ダイエット 漢方コラム
2021.11.24
こんにちは(๑>◡<๑)
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
タンパク質と言えば、お魚やお肉を想像する人が多いかと思います。
ダイエット中でお魚とお肉どちらかを選ぶとしたら『お魚』を選ぶ人が
多いでしょう。
しかし、お魚はお魚でも食べ方によって太ってしまう物もあります。
今日はダイエット中にお寿司を食べても、罪悪感がなるべく残らない食べ方
について載せていきたいと思います。
〜目次〜
お魚を使った料理だからあまり太らないのでは・・・？
と考えている人も多いかと思いますが、お魚の種類やもちろん食べる量に
よって太ってしまう食べ物になります。
お寿司を食べて太ってしまう理由について載せていきたいと思います。
① 野菜が少ない
お寿司を食べる時に野菜を意識して食べたことがありますか？
お寿司はご飯である炭水化物とお魚のタンパク質などといった栄養素
となるので食物繊維が不足してしまいます。
野菜を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えたり、満腹感を与えやすいため
食事量を抑えることが出来るのでカロリーを抑えられます。
お寿司を食べに行った時には少しでも野菜を意識するようにするようにしてください。
② 高カロリー
普通の白米と違って、お寿司には酢飯が使われています。
お酢には砂糖が含まれており、高カロリーな食べ物となってしまいます。
③ 食べ過ぎてしまう
お寿司を食べる時ついつい食べ過ぎてしまうということはありませんか？
お寿司は一口で食べれる大きさになるため、ついつい食べ過ぎてしまいます。
一貫のシャリの重さは２０gとなるので、ご飯茶碗１杯分で１５０gとしたら
７〜８貫くらいがお寿司の食べる目安となります。
④ お寿司のネタによって高カロリーなお魚も
お魚は低カロリーで太りにくいと言われていますが、お魚の種類によって
脂身が多い魚だったり、高カロリーなお魚もあります。
また、回転寿司とかに行くとお魚ではなく、お肉のお寿司や天ぷらのお寿司
など高カロリーな種類のお寿司もたくさんあるので、好きな物をなんでも
食べてよいと言うわけではありません。
⑤ 醤油の付け過ぎによる塩分過多
お寿司を食べた後は必ず喉が渇く・・・
という経験をした人も多いのではないでしょうか？
お寿司を食べる時に醤油をたくさん付けて食べる人も多いかと思いますが、
醤油を付け過ぎてしまうと塩分が多くなってしまい、身体の塩分濃度が
濃くなってしまいます。
身体の塩分濃度を薄めようと水分を摂るようになってしまうことが、水太りや
むくみ・冷えの原因となってしまいます。
お魚の種類によって太りやすい物もあると載せましたが、どんなお魚が
低カロリーで太りにくいのでしょうか？
① 白身魚
白身魚は脂肪分が少なく、低カロリーな食材になります。
例えば、
・ハマチ
・サバ
・イサキ
・スズキ
・カレイ
・ヒラメ
・カンパチ
・タイ
などがお寿司で使われる白身魚です。
上記のような白身魚はお寿司のネタではなく、普通の焼き魚として
食べても低カロリーな食材になるためダイエット中にはオススメな
お魚になります。
② 赤身魚
赤身魚は白身魚よりも脂肪分が多くなってしまいますが、
『L-カルニチン』といってアミノ酸の一種となる成分が含まれていて、
脂肪燃焼効果があると言われています。
赤身魚は、
・マグロの赤身
・カツオ
・ブリ
・アジ
・メバチ
などの種類のお魚があります。
他にも、赤身魚の赤い色素には『アスタキサンチン』という成分が含まれています。
そのアスタキサンチンという成分には、抗酸化作用があると言われていて
肌のアンチエイジングに効果があり、美肌作りに良いと言われています。
マグロは大トロ・中トロがありますが、どちらも脂身が多いため
高カロリーな食材になるのでなるべく避けた方が良いでしょう。
③ 甲殻類や軟体
甲殻類
・カニ
・エビ
・シャコ
軟体
・イカ
・タコ
などのことを言います。
甲殻類と軟体にはタウリンが豊富に含まれています。
タウリンには血中のコレステロール値や中性脂肪を減らす効果や、
血圧を正しい数値に保つ働きがあると言われています。
④ 貝類
貝類とは
・アワビ
・ホタテ
・つぶ貝
・ほっき貝
・赤貝
などの種類を言います。
貝類にはミネラル・タウリンが豊富に含まれています。
ミネラルとはカリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ナトリウムなどの
栄養素のことを言い、生きていくうえで必要な栄養素となります。
貝類は比較的カロリーが少ないため、太りにくい食材になります。
① お魚以外のお寿司ネタ
回転寿司に行った時にお魚ではない寿司ネタを頼むことはありませんか？
例えば、
・いなり寿司
・お肉のお寿司
・押し寿司
・巻き寿司（納豆巻き・鉄火巻き・かっぱ巻き）
・いくら
・ツナマヨ
・カニかま
・ラーメン
・フライドポテトや天ぷら・唐揚げなどの揚げ物
などを頼むことはありませんか？
揚げ物はもちろん、マヨネーズを使ったお寿司ネタは高カロリーな食べ物
になります。
お魚ではなく、上記のような高カロリーなお寿司を選んでいると
お魚を使ったお寿司よりも太りやすくなってしまいます。
② 高カロリーなお魚が多い
お魚だったら全てが低カロリーで太りにくいというわけではありません。
高カロリーなお寿司と言えば、
・アナゴ
・うなぎ
・ネギトロ
・たまご
・ぶり
・えんがわ
・トロ
などが脂がのっていて太りやすいお寿司ネタと言われています。
比較的低カロリーな白身魚である『えんがわ』はカロリーが高い食材になって
しまいます。
なので、白身魚・赤身魚は全部太らないというわけではありません。
カロリーや糖質・脂質を気にすると良いでしょう。
ダイエット中にお寿司を食べる時、少しでも罪悪感なくお寿司を
美味しく食べる方法について載せていきたいと思います。
① 野菜を摂る
始めに言った通り、お寿司を食べる時は野菜が不足してしまいがちに
なってしまうので、積極的に野菜を摂ることを意識してみてください。
また、いきなりお寿司を食べるより、野菜や味噌汁などの汁物を先に
摂ることで血糖値の急激な上昇を防ぐため、健康面だけでなくダイエット
にも良いと言われています。
② ガリを食べる
お寿司を食べる時はガリ（生姜の甘酢漬け）が付属として付いている物が
当たり前となります。
生姜には身体の血液を改善させる効果や胃腸の働きを活発にするため、
消化活動が上がり不要な脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます、
また、悪玉コレステロールを減らす働きがあることから、
コレステロール値が改善されやすいとも言われています。
生姜が苦手な人も多いかもしれませんが、一口でも食べてみると
良いかもしれません。
ダイエットに良いからとガリを食べ過ぎることは良くないので
食べる量には十分に注意しましょう。
③ 食べ過ぎないこと
回転寿司に行ってしまうと回っているお寿司をついつい目で追って食欲が
上がってしまい、気が付いたら食べ過ぎてしまった・・・
ということも多いかもしれませんが、始めから何貫までに抑える！
といった目安があると食べ過ぎを防止出来るかと思います。
当たり前のことかもしれませんが、お腹がいっぱいになったらそれ以上は
無理に食べるのをやめることはもちろん、ダイエットを意識している人は
腹八分目や腹七分目を意識して食事を終わらせるようにしてください。
出来るところであれば、シャリ少なめでオーダーするとご飯の量を少しでも
抑えることが出来るので摂取カロリーを抑えるられます。
④ 食べる寿司ネタに注意
ご飯の量だけでなく、カロリーの高いお寿司のネタはなるべく避け、
上記のブログの内容を参考に、カロリーや脂質などを抑えたお寿司のネタを
選ぶようにしてください。
まとめ
お寿司はついつい食べ過ぎてしまう食べ物の１つでもあります。
自分で食べる量は自分でコントロールしなければ、どんどん太りやすく
なってしまいます。
自分で体重の管理が出来なければ、ダイエットを行なって痩せても
またすぐに太って（リバウンド）しまって最終的には、痩せることを
諦めてしまう人もたくさんいるかと思います。
どの食事にも言えることですが、食べる量や食事内容には十分注意して
食べるようにしてください。
お魚を食べたからと言って、必ず体重が減って痩せるわけではありません。
今日のブログを参考に、少しでも罪悪感のないようなお寿司の食べ方を
試してみてください。
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