ダイエット 漢方コラム
2019.07.03
皆様こんにちは(^▽^)/♪
スタッフの美憂です★
「お米は太る」という話を誰でも聞いたことがあると思います。
特にダイエットをしている人は「お米は敵だ」と
思っている人もいるかもしれません。
糖質や炭水化物を制限するダイエットが流行っていますが
ダイエット中こそお米は食べた方が良いです。
上手に取り入れればお米を食べた方が
ダイエットは成功しやすいです。
今日はお米の栄養や効果的な食べ方についてご紹介します。
お米が体に良くないのは食べ過ぎた場合だけ
お米の成分の半分は知っている人がほとんどだと思いますが
炭水化物、つまり糖質ですね。
糖質は体を動かすエネルギーとして重要な役割を果たしますが
血糖値が上がってインスリンが分泌されすぎると
肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。
これが炭水化物（糖質）は良くないと言われる大きな理由ですが
食べ過ぎると良くないのであって
適度に食べる分には害はありません。
逆に体内で糖質が欠乏すると
体がだるい、集中力がなくなるなどといった弊害が起こるので
炭水化物は抜かない方が良いのです。
炭水化物はお米以外にも麺やパンがありますが
ダイエットに取り入れるならやはりお米がオススメです。
その理由はお米に含まれる炭水化物以外の栄養素にあります。
お米にもタンパク質やミネラルが入っている
お米にはなんと、タンパク質、ミネラル、ビタミンといった
普段様々なおかずから摂取するような栄養素が
まんべんなく入っています。
具体的に１５０ｇのおにぎりで例えると
タンパク質は牛乳コップ半分くらい摂取できて
ビタミンＢ１はキャベツの葉１～２枚ほど摂取でき
鉄分はホウレン草の葉１～２枚ほど摂取できます。
多く含まれているわけではありませんが
パンなどの炭水化物には含まれていないのでお米の方が良いと言えます。
タンパク質が意外に多いですが
お米のタンパク質は肉類のタンパク質よりも
吸収されやすいのが特徴でもあります。
脂質が少なく加工をしていないから余計なものがない
お米にも脂質は含まれていますが
先ほどと同じ１５０ｇのお米で０．５ｇしかなく
これはパンで例えると６枚切りの食パン１枚を
さらに６分の１にしたのと同じくらいです。
かなり少ないのでお米のせいで脂質を摂りすぎた
ということにはなりません。
また、お米は精製したものをそのまま炊くので
余計な混ぜ物がないこともメリットです。
例えば麺類やパンは卵や牛乳など
いろいろなものを混ぜて作られるので
その分カロリーが高くなっていきますが
お米はそういうことはありません。
お米が食事の満足感を左右する
お米とおかずを一緒に食べるとセロトニンが分泌され
満足感を得られます。
実はお米を食べるかどうかで
食事の満足度が大きく変わります。
お米を抜くとおかずを食べていても物足りなく感じたり
すぐにお腹が空いてしまいます。
お米を抜くと結果的におかずを
たくさん食べることになってしまい
お米を食べるよりも摂取カロリーが多くなってしまいます。
塩分、脂質の摂りすぎになるので
あまりオススメできません。
なお、お米の腹持ちの良さは皆さんご存じだと思いますが
これはパンなどの炭水化物と比べて
血糖値の上昇が緩やかであるためです。
さらにお米はある程度噛んで食べる必要があるため
満足度を得やすくなっているのです。
痩せるお米の量と食べ方は量と順番が重要
お米には豊富な栄養素が含まれていて
食事の満足感も左右するほど重要な食材です。
ただし、何も考えずに食べてしまうと
糖質の摂りすぎとなり太ってしまう可能性があります。
お米をダイエットに活かすにはちょっとした工夫が必要です。
★量を決めておかずもほどほどにする
お米は適度に食べていれば必要以上に太ることはありません。
激しい運動や肉体労働をしていない場合
女性だと目安で１５０ｇ、男性だと２００ｇが
一食あたりの適量だと言われています。
適量のお米をしっかり食べればおかずを食べ過ぎることも
防げるはずなので塩分も減らせます。
この習慣に慣れていけばダイエットが成功したあとも
食べ過ぎを防ぐことができリバウンドしにくくなります。
★野菜は最初に、お米は最後に
食事の際は野菜→肉類、魚類→お米の順番にしましょう。
最初に野菜を食べることで食物繊維が
糖質を吸収しすぎないようにしてくれるので
お米を食べても血糖値の急上昇を防ぐことができます。
また、お米はゆっくり消化されるため
最後に食べることで胃に負担をかけずに
満足感を保つことができます。
お米は太るイメージが強いと思いますが
実際はあらゆる栄養素が詰まっていて
やはり腹持ちも良いので
適量食べることで間食にも繋がりにくいです。
適量を守って上手にご飯を食べてくださいね♪
では、また更新します！
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