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ダイエット 漢方コラム

ダイエットに効率の良い運動方法とは?

2021.04.21

こんにちは♪(´ε` )

KANPORO松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

ダイエットで大切なことは運動と食事制限と答える人が多いかと思いますが、

食事制限というよりは食生活を改善することが大切になります。

ダイエットの大切さの割合としては、食事:運動=9:1と言われています。

 

運動がダイエットには全く意味がないのではなく、身体を引き締めるためには

やはり運動が必要になります。

少しでも効率良く運動を行うにはどんな方法で運動を行えば良いのかについて

載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • 無酸素運動と有酸素運動の違い
  • 運動で効率良く痩せるには?
  • 運動を行う時の注意点
  • 運動を習慣化させるには?
  • ダイエット中にオススメな運動

 

無酸素運動と有酸素運動の違い

運動の種類には『無酸素運動』と『有酸素運動』の2種類が存在します。

それぞれ無酸素運動と有酸素運動の違いについて載せていきたいと思います。

 

★ 無酸素運動

 

無酸素運動は、瞬間的・短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。

酸素をあまり使わずに運動を行い、筋肉を動かすエネルギーとなることから

無酸素運動と言われています。

無酸素運動は、筋肉に貯められている糖質(グリコーゲン)を主な材料として

使われています。

 

無酸素運動と言われる運動とは

・短距離走

・筋力トレーニング(筋トレ)

と瞬間的に力を使う運動になります。

 

無酸素運動のダイエット効果としては『基礎代謝の向上』となります。

 

☆ 有酸素運動

 

有酸素運動は無酸素運動と違って、比較的に弱い力を継続的・長い時間筋肉を

使う運動となります。

エネルギー源として身体の体脂肪を燃焼させて運動を行い、体脂肪を

燃焼させるには酸素が必要になるので有酸素運動と言われています。

 

有酸素運動と言われる運動は

・ウォーキング

・ランニングやジョギング

・サイクリングやエアロバイク

・エアロビクス

・水泳

など継続的に弱い力を使う運動となります。

 

有酸素運動のダイエット効果としては『体脂肪の燃焼&減少』となります。

 

 

運動で効率良く痩せるには?

 

運動をしても痩せにくいと言いましたが、全く意味がないわけでは

ありません。

運動で痩せるにはどんな工夫を行えば良いのでしょうか?

 

① 運動の後には食べる順番を意識

 

普段の食事でも食べる順番を意識することで、血糖値の急激な上昇を

抑えることが出来るため、満腹感の持続が期待されダイエットに繋がります。

特に運動した後に食事をする場合、吸収率が上がっているため脂肪に

変わりやすくなってくるので食べる順番を意識するように気をつけてください。

 

運動しながらスポーツドリンクを飲む人も多いかと思いますが、

スポーツドリンクは糖質が入っていて太りやすい飲み物になるので、

お水やお茶などのカロリーが入っていない飲み物を水分補給として摂るように

してください。

 

② 運動を行う時間帯

 

好きな時間に適当に運動を行えば良いというわけではなく、運動の効果が

上がる時間帯が存在します。

運動を積極的に行ってほしい時間は『夕方』と言われています。

 

☆ 夕方の運動のメリット

 

夕方に運動を行うことで夜にかけて体温が上がりやすく、睡眠の質が向上

しやすくなります。

睡眠の質が上がることで、ダイエットに良いと言われるホルモンの分泌量が

多くなるため痩せやすい体質となります。

 

他にも

・肺機能が高まっている

・筋肉や筋力の反射速度が速い

・日中動いているため、怪我のリスクが低い

・筋肉がつきやすい

など夕方は上記のようなメリットがあります。

 

だからといって朝の運動がダメというわけではなく、朝の運動には

朝の運動のメリットがあります。

 

★ 朝のダイエットのメリット

 

寝ている時はリラックスのための神経である副交感神経が優位になっていて

起床することで徐々に興奮神経である交感神経が刺激されます。

朝から運動を行うことで交感神経をさらに刺激するため、1日の代謝が

上がりやすくなり、痩せやすい体質と変わります。

 

他にも、朝はエネルギーとなる糖質が少ないので、身体に蓄積されている

脂肪をエネルギーとして使われるため、脂肪が燃焼されやすいとも言われています。

 

 

運動を行う時の注意点

 

せっかく運動を行うのであれば、効率良く痩せたい!!と思う人がほとんどだと

思います。

運動を行う時にどういうところを気を付ければより痩せやすい体質を作ること

が出来るのでしょうか・・・?

 

 運動時間は無理のない程度に

 

ジョギングやランニング筋肉トレーニングなどの激しい運動は、1日中

やればやるだけ痩せるというわけではありません。

激しい運動を短時間行った時とある程度のカロリーを消費出来る運動時間と

比べた時に、ある程度のカロリーを消費出来る運動時間の方が運動効率は良い

と言われています。

 

また、辛い運動は継続しにくく、途中で諦めてしまう人も多いため、

細く長く続けられる運動が大切になります。

 

 水分補給

 

運動を行っていると汗をかいて身体の余分な中の水分を身体の外へ排出

します。

身体の中の水分は運動やサウナによって簡単に排出され、体重が減りやすく

なります。

しかし、その後に水分を摂ってしまうとすぐに体重が戻ってしまうからと

水分補給をしていないことで、脱水症状になりやすく体調が崩れやすく

なってしまいます。

 

運動時&運動後の水分補給はスポーツドリンクと考えている人も多いかと

思いますが、スポーツドリンクは糖質が多く太りやすい飲み物になるため

お水やお茶など糖質の入っていない飲み物がオススメです。

 

 

運動を習慣化させるには?

 

運動を行って身体を引き締めるためには1日だけ努力するのではなく、

毎日コツコツと続けることが大切になります。

また、運動を続けるには辛いというマイナスのイメージではなく、

楽しい・健康的に痩せられるなどプラスのイメージで運動を行うことが大切です。

 

そこで、運動を習慣化するコツについて載せていきたいと思います。

 

① 自分が無理なく続けられる運動を選ぶ

 

初めから運動が激しく、辛い運動を取り入れてしまうと継続出来ずに

すぐに辞めてしまう人も多いかと思います。

運動を辞めてしまったら身体を引き締めることも難しくなってしまいます。

 

自分が無理のない運動であれば、辛いと感じることも少なくなり

少しでも運動を続けることが出来ます。

 

② 全身鏡で体型を確認する

 

運動を始めてすぐに結果が出ることは難しいですが、毎日でも週に1度でも

全身鏡で自分の体を確認することで体型の変化に気付き、頑張った結果が

出ていればモチベーションもさらに上がります。

 

全身鏡で体型を見ていれば、体重を測らなくなって体重が増えてしまっても

体型の変化で自然に気付くことが出来ます。

 

③ 日常生活の中で運動を取り入れる

 

運動が嫌いな人や苦手な人も多いかと思います。

運動が得意ではない人が毎日コツコツと運動を続けることは辛く、継続

出来ない人が多いでしょう。

無理に運動を行わなくても日常生活で運動を取り入れられれば続けること

が出来るかと思います。

 

例えば

エスカレーター・エレベーター → 階段

バス一駅分 → 徒歩

電車の中で座っている人 → 立つ

歯を磨いている時 → 爪先立ち

など、日常生活の中のちょっとしたことだけでも良いので、

少し身体を動かすような工夫してみて過ごしてみてください。

 

他にも掃除などの家事を積極的に行うことで消費カロリーを少しでも

上げることが出来ます。

 

いつも行っている習慣の中で5〜10分でも良いので、工夫して運動を

取り入れてみてください。

 

 

ダイエット中にオススメな運動

 

日常生活の中でも、普通に運動を行う時でもどのような工夫を行えば

少しでも効率良くダイエットが出来るのかはわかってもらえたかと

思います。

では、様々な運動方法がある中でどんな運動が辛くなく、少しでも

ダイエットに良い運動となるのでしょうか?

無酸素運動と有酸素運動に分けて載せていきたいと思います。

 

★ 無酸素運動

 

 スクワット

 

スクワットは下半身の引き締め効果も出来る無酸素運動になります。

ただ適当にスクワットを行うのではなく、正しいやり方でスクワットを

行わなければ効果はあまり期待出来ません。

 

〜スクワットの正しいやり方〜

 

足を肩幅に広げる

  ↓

猫背にならないように姿勢を真っ直ぐになることを意識

(姿勢が崩れていると腰痛の原因になるため)

  ↓

太ももと床が平行になるまでお尻を突き出すように腰を下げる

(膝を曲げた時に膝が爪先より先に出ないように意識)

  ↓

元の体勢に戻る時も姿勢が曲がらないようにする

 

始めは筋肉も付いていないため無理をすることはありません。

1分間で10回を3セットで慣れてきたら1分間で行う回数を徐々に

増やしてみてください。

 

② 腕立て伏せ

 

二の腕を引き締めるために必要な運動である腕立て伏せですが、

間違えた方法で行ってしまうと違う所に筋肉が付いてしまい、かえって

腕が太く見えてしまうかもしれません。

そこで腕立て伏せの正しい方法とは・・・?

 

〜腕立て伏せの正しいやり方〜

 

手は肩幅より広めにし、爪先は少し開く

  ↓

視線は両手より前を見る

  ↓

肘を曲げ、胸が床につく所まで身体を落とす

(肩・腰・膝は一直線になるように意識)

  ↓

両手で床を押して身体を持ち上げ元の体勢に戻す

 

身体を落とす時も持ち上げる時も身体が一直線になるように意識

して腕立て伏せを行ってください。

スクワットと同様に始めは無理をしない程度で20回を目安に行って、

慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

☆ 有酸素運動

 

① ジョギング

 

有酸素運動の中でも最も手軽で始めやすいのがジョギングです。

 

ジョギングのポイントとして

・姿勢は正しく真っ直ぐに

・顎を引いて走る

・歩幅は自然に

・肩に力を入れない

・地面を蹴るようにして走る

など、ジョギングをより効率良く行うためには色々気をつけなければ

ならない所があるので、上記のポイントを意識しながらジョギングを

行ってみてください。

 

② フラフープ

 

女性の人は何回か挑戦したこと多いであろうフラフープです。

フラフープは室内でも出来る有酸素運動と1つとなります。

 

筋トレよりも音楽を聴きながら、テレビを観ながらなど楽しくフラフープを

行うことが出来るので継続して行える人が多いそうです。

筋トレみたいにキツい運動でなくても、ウエストの引き締め効果や

骨盤を整える効果が期待されいています。

 

フラフープは自分の身長に合ったサイズの物を選んでください。

ダイエット効果をより高めたかったらフラフープに凹凸がある物や、

少し重たい物を選んで行うと良いと思います。

 

 

他にも有酸素運動として有名な水泳もありますが、外に出なくても簡単に

行える運動ではないので、また違う機会に紹介していきたいと思います。

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

・リバウンドを繰り返している

・痩せない

・ダイエットが続かない

・運動が嫌いor苦手

・夏に向けて脂肪を落としたい

などダイエットに関してお困りのことがあればご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話で

ご予約してご相談ください。

 

松山漢方相談薬局 鶴見店

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