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ダイエット 漢方コラム

どうしても夜中にお腹が空いてしまって、食べてしまう人の原因と対策

2021.04.14

こんにちは(^ω^)

KANPORO松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

みなさんがダイエットで気にしているのは『運動or食事』だと思います。

特に食事では一番太りやすい時間帯は夜ご飯というのが有名ですが、

食事量を落としてしまうと夜中にどうしてもお腹が空いてしまって

イライラして寝付けないという人や、ついつい何か食べてしまうという人も

居るでしょう。

 

夜中に何か食べる習慣を身につけてしまうと何か食べないと気が済まなくなって

しまい、食べる習慣が辞められなくなってしまいます。

夜遅い時間の食事は消化されにくいため、脂肪になりやすくなってしまうだけでなく、

摂取カロリーも増え、痩せにくい体質となってしまいます。

 

今日はどうしても夜中にお腹が空いてしまう人の原因とその対策方法について

載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • 夜中にお腹が空いてしまう人の原因
  • お腹が空いてしまって我慢出来ない時の対策方法
  • 空腹時が我慢出来ずに食べてしまっても罪悪感のない食べ物
  • 夜食には避けた方が良い食べ物
  • 夜食を食べることの身体への悪影響

 

夜中にお腹が空いてしまう人の原因

 

夜ご飯を食べているのに、いつも夜中にお腹が空いてしまう・・・

と悩まれている人も居るかと思います。

夜中にお腹が空いてしまう人は何が原因でお腹が空いてしまうのでしょうか?

そのいくつかの原因について載せていきます。

 

① 食事が炭水化物ばかり

 

自分が食べている食事内容を書き出してみてください。

バランスの良い食事を摂っていると思っていても、いざ食べた物を書き出して

みると炭水化物が多いな・・・

と食事のバランスが上手に摂れていないということに気づくことはありませんか?

 

炭水化物が多い食事になっていると腹持ちが悪いので、夜ご飯にお腹いっぱい

食べたとしてもすぐにお腹が空いてしまいます。

 

炭水化物は糖質を多く含んだ食材が多くなるため、血糖値を急激に上昇させてしまう

原因の1つでもあります。

お腹が空いたという状態は血糖値が下がっている状態のことを言うので、急激に

上がってしまった血糖値は急激に下がりやすくなるため、脳がお腹が空いた

と言う信号を出してしまいます。

 

② 食べるのが早い(早食い)

 

満腹中枢が働き始めるのが、食べ始めてから15〜20分後と言われています。

食べるのが早ければ満腹中枢が働く前にお腹がいっぱいになってしまうため、

結果的に食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎてしまっても満腹中枢が上手く働いていないため、少し時間が経つと

お腹が空いてしまうのです。

 

③ 睡眠不足

 

睡眠と食欲は関係ないと思っている人も多いかと思いますが、睡眠が足りていない

と『グレリン』と言うホルモンが多く分泌されます。

このグレリンと言うホルモンは食欲を増加させてしまうホルモンと言われている

ので、お腹が空いていないのにお腹が空いたと感じさせてしまいます。

 

また、食欲を増加してしまうだけでなく、満腹感を感じさせにくくもなって

しまうと言われています。

 

 

夜中にお腹が空いてしまう原因をいくつか載せましたが、何か心当たりが

ある人はなるべく上記のような習慣にならないように気をつけてください。

 

 

お腹が空いてしまって我慢出来ない時の対策方法

 

ダイエット期間中に夜中にお腹が空いてしまって食べてしまうと

確実に太ってしまうから我慢したいけど、ストレスが凄く溜まるから

と食べてしまうという人も多いでしょう。

 

食べないなら食べない方が良いと思うことは当たり前だと思いますが、

どうしたらストレスを溜めずに我慢すればよいのでしょうか?

 

① 消化に良いものや血糖値を上げにくい食べ物を選ぶ

 

夜は食べて寝るだけになるので、一番食事量とカロリーを抑えられるタイミングに

なります。

揚げ物などの消化に悪いものを摂ってしまうと消化されずに脂肪として蓄積しやすく

なってしまうため太りやすくもなり、血糖値を上げにくい食べ物を選ぶことで

血糖値の急激な上昇を抑えられるので、時間が経っても満腹感が続きます。

 

② ゆっくりよく噛んで食べる

 

早食いは満腹感を与えにくく、食べ過ぎてしまう原因の1つでもあります。

そこでしっかりと良く噛んで食事を摂ることで満腹中枢を刺激し、少量で

お腹がいっぱいになるため摂取カロリーを抑えられることや、満腹中枢が

刺激されているため満腹感が持続されます。

 

③ 歯を磨く

 

間食を防ぐ1つの方法でもありますが、歯を磨いた後に食べ物を食べる習慣は

ないため、歯を磨くことで食べることを防ぐことも出来ます。

また、歯を磨いた後に何か食べ物を食べたとしたら、歯磨き粉の味で

食べ物が美味しく感じなくなることも間食などの防止にもなります。

 

④ 早めに寝たり、気を紛らわす

 

お腹が空いてしまったら何も食べないように早くに寝てしまうと言うのも

夜遅くに食べてしまうのを防ぐ方法の1つになりますが、お腹が空き過ぎて

中には眠れない!と言う人も居るでしょう。

夜にお腹が空き過ぎて眠れないと言う人は何か違うことに目を向けてみると

良いと思います。

例えばテレビを見たり音楽を聞いたり、漫画を読むことでも良いので、

何か違うことで気を紛らわせられるといつの間にかお腹が空いていたことを

忘れてしまうので食べることを防ぐことが出来ます。

 

 

夜の遅い食事は太りやすい原因になるので、食べないことが1番と

なります。

夜中にお腹が空いたなと感じてきたら上記のことを試してみてください。

 

 

空腹時が我慢できずに食べてしまっても罪悪感のない食べ物

 

夜中にお腹が空いてしまって寝れない・・・ストレスが溜まる・・・

など、どうしても我慢出来ずに何か食べてしまうこともあるかと思います。

しかし、夜遅い時間に食べてしまったらその後に罪悪感や後悔が生まれ

ダイエットのモチベーションが落ちてしまい、そのまま痩せることを

諦めてしまう人も居るかもしれません。

 

どうしてもお腹が空いてしまって我慢出来ない時に少しでも罪悪感が

無くなる食べ物とは何があるのでしょうか・・・?

 

① 水分を摂る

 

白湯やお湯をゆっくりと飲むことで、お腹が溜まりやすくなります。

また、暖かい飲み物は身体が温まって落ち着く効果があるため、ストレスの

緩和にも効果があると言われています。

 

しかし、水分を摂りすぎてしまうとむくみや冷え症の原因にもなり、

ダイエットが効率よく行えなくなってしまうだけでなく、健康面でも様々な

影響が出てきてしまうので、水分の摂り過ぎには十分に注意しましょう

 

糖質の入っていない炭酸水も満腹感を与える飲み物になるのでオススメです。

 

② 低カロリーの食材

 

摂取カロリーを増やさないように低カロリーの食材もオススメです。

例えば・・・

・こんにゃく

・寒天

・春雨

・りんご

などの食材を言います。

 

しかし、春雨やりんごは糖質が多い食べ物にもなるので、食べ過ぎてしまうと

脂肪が付きやすくなってしまうので食べる量には気をつけてください。

 

③ 味噌汁

 

野菜やキノコなどがたくさん入った具沢山の味噌汁を飲む時に、

よく噛んで食べることで満腹感が得やすくなり、少量でもお腹がいっぱいに

なりやすく、カロリーもそんなに高いものではないので、消化に良い食べ物を

お味噌汁の具に選ぶとより良いでしょう。

 

野菜は食物繊維が多い食材だと消化が上手に行えなくなってしまうので、

白菜や大根などがオススメです。

野菜ではないですが、豆腐も味噌汁にはオススメの具材となります。

 

④ 消化に良い食べ物

 

夜ご飯の食事内容の注意点でも言いましたが、夜の食事は一番胃腸に負担を

かけやすい時間帯となるので、揚げ物などの脂質や甘いものである糖質などを

たくさん摂ってしまうと消化されずにそのまま脂肪として蓄積されやすく

なってしまいます。

そこで夜ご飯の時も夜どうしても我慢出来なかった時の夜食には、消化の良い

食べ物がオススメです。

 

 

夜食には避けた方が良い食べ物

 

夜食を食べないことが理想となりますが、我慢出来ずに食べてしまう

ということもあると思います。

夜遅い時間に食べても太りにくい食べ物については紹介しましたが、

逆に夜遅い食事に避けてほしい食べ物について載せていきたいと思います。

 

① 消化に時間がかかる食べ物

 

食物繊維が多い野菜や満腹を感じやすいナッツ類は消化に時間がかかって

しまい、胃腸に大きな負担を与えてしまうため、夜食にオススメの

食べ物ではありません。

 

ナッツは満腹感を得やすい食べ物になりますが、カロリーが高い食材とも

言われているので、夜に食べ過ぎてしまうのは避けましょう。

 

② 脂質が多い食べ物

 

脂質が多い食べ物は高カロリーな食べ物ばかりです。

夜に高カロリーな食事を摂ってしまうと、脂肪が蓄積しやすく太る原因に

なってしまうだけでなく、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなって

しまうためさらに太りやすくなってしまいます。

 

脂質が多い食べ物は揚げ物だけでなく

・ポテトチップス

・カップラーメン

・甘いお菓子

などにも多く含まれているので食べる物には十分に気をつけてください。

 

③ 香辛料

 

辛い食べ物が好きでよく食べると言う人も多いかと思いますが、

香辛料は刺激が強く、胃腸に負担を与えてしまいます。

それだけでなく、睡眠の質を下げてしまうとも言われているため、

夜の遅い時間に香辛料を使った食事をあまり摂らないように意識しましょう。

 

④ お酒(アルコール)

 

お酒には食欲を増進させてしまう作用があるため、食べるのを我慢している

のに余計にお腹が空いてしまうので、飲むお酒の量に注意するように

してください。

他にもお酒を飲むことで寝付きは良くなると思いますが、眠りは浅くなって

しまうので、質の良い睡眠が摂れてるとは言えません。

 

 

まとめ

 

一番夜中にお腹が空いてしまう原因としては、食事のバランスが整っていないこと

が多いと考えられます。

栄養バランスが整っていないと過食や間食の1つの原因になるのでダイエット期間中

でもそうでない時も栄養バランスよく食事を摂るということが大切になります。

 

食事のバランスが整っているだけでもダイエットだけでなく、健康面でも様々な

メリットがたくさんあります。

 

夜遅い時間に食べ過ぎてしまうとどうしても太りやすくなってしまうので、

食べずに我慢出来るなら我慢するように今日載せた内容を参考に色々試して

みてください。

 

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

・リバウンドを繰り返してしまう

・運動が嫌い&苦手

・脂肪をガッツリ落としたい

・夏に向けて無理なく痩せたい

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他にも体調不良で何かお困りの症状や身体のお悩みがありましたら

お電話かホームページのお問い合わせにてご予約ください。

 

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