ダイエット 漢方コラム
2019.12.26
皆様こんにちは(^▽^)/♪
鶴見店スタッフの美憂です★
寒い日が続きますが皆さん風邪は引いていませんか？
そんな寒い中、鍋を食べる機会が増えている人が
多いのではないでしょうか？
どの鍋も食材を切って入れて煮込むだけなので
忙しくても手軽に作れるところも良いですよね♪
鍋の種類にも色々ありますが今回は
男女ともに人気の「キムチ鍋」について
ダイエットに何が良いのか、どんな具材が合うのか
ご紹介したいと思います！
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キムチ鍋のカロリーってどれくらいなのか
皆さんはご存知でしょうか？
あまり考えたこともないという人もいると思います。
具材もご家庭によって多少違いはあると思いますが
キムチ鍋によく使われている食材だとこんな感じになります↓
キムチ鍋 一人前（約５７０ｋｃａｌ）内訳
・豚バラ肉 ８０ｇ ３０９㌍
・木綿豆腐 １００ｇ ７２㌍
・白菜 １００ｇ １４㌍
・長ネギ ５０ｇ １４㌍
・ニラ ３０ｇ ６㌍
・キムチ鍋の素 ２０５ｍｌ ６２㌍
多いか少ないかは人それぞれあると思いますが
これにご飯や〆のラーメンなどを食べる場合だと
意外と高カロリーになりがちと言えるかもしれません。
こってりしたイメージはありますが
鍋の素自体はそんなにカロリーは高くなく
野菜類のカロリーも低いことから
大半はお肉であることが分かると思います。
キムチ鍋ってどんな栄養があって
何がダイエットに良いのでしょうか？
成分や食材別に見ていきましょう(^▽^)/
①カプサイシン
キムチのダイエット効果で一番大きいのは
カプサイシンが含まれているということです。
キムチをたくさん食べると体が温まることがあると思いますが
これはカプサイシンが含まれているためです。
カプサイシンには脂肪燃焼を促進する働きがあります。
そして、体を温めることで代謝が高くなりますので
ダイエット効果が期待できます。
②乳酸菌
キムチには乳酸菌が含まれています。
乳酸菌には腸の調子を整える働きがありますが
腸の調子が良くなると痩せやすくなります。
熱を加えると乳酸菌が死んでしまうと言われていましたが
最近では乳酸菌は死んで腸に届いても
生きて腸に届いても善玉菌のエサになるだけなので
効果は同じだということが分かっています♪
③にんにく
キムチにはにんにくが含まれていますが
にんにくにもダイエット効果があります。
にんにくのにおい成分をアリシンと言います。
アリシンは殺菌効果や抗酸化作用、
がん予防にも効果にも効果がある優れた成分ですが
ダイエットにも効果があります。
アリシンはタンパク質と一緒に摂取すると
男性ホルモンであるテストステロンを増やします。
男性ホルモンとは言いますが女性にも分泌され、
筋肉を増やす効果があります。
筋肉が増えると代謝がアップして太りにくい体質になります。
さらにアリシンは加熱すると成分が変化します。
変化したアリシンは毛細血管を拡張してくれます。
このホルモンは余分なエネルギーを燃焼する
「褐色脂肪細胞」を活発にします。
つまり、食べ過ぎたカロリーを消費してくれるので
太りにくくなるという訳です！
このため、にんにくもダイエットに役立つことができます。
ここからはオススメのキムチ鍋のレシピを
いくつかご紹介していきます(^▽^)/
寒い冬、気になったレシピがあったら作ってみてください♪
材料（２人前）
・豚肉薄切り ２００ｇ
・ニラ １束
・菊芋 ４～５個
・ニンジン １本
・ごぼう 半本
・しめじ １株
・糸こんにゃく １袋
・木綿豆腐 半丁
・キムチ鍋つゆ ２人前
①ニラをざく切りにして、菊芋はよく洗って一口大に切る。
ニンジンは薄切り、ごぼうはよく洗ってそぎ切り、
糸こんにゃくは食べやすい大きさに切る。
②鍋につゆを入れて、ごぼう、菊芋、にんじん、糸こんにゃく、
しめじを入れて中火で蓋をしてから
柔らかくなるまで煮る。
③豚肉、豆腐、ニラを入れて蓋をしないで煮て完成！
お肉が苦手という人もいますよね。
もしくは前日に食べ過ぎてしまった人には
野菜たっぷりの肉なしキムチ鍋がオススメです。
早速作り方を見ていきましょう★
材料（３～４人前）
・キムチ ２００ｇ
＊もやし １袋
＊長ネギ １本
＊ニラ ２分の１束
＊椎茸 ５～６個
・ごま油 大さじ１
・水 ４５０ｃｃ
・顆粒だし 小さじ１
・味噌 大さじ１
・はんぺん １枚
①長ネギ、椎茸、ニラ、はんぺんを食べやすいサイズに切る。
②鍋にごま油を入れて中火で＊の野菜を炒める。
③キムチを加えてしんなりするまで炒める。
④水を入れて沸騰してきたら顆粒だしを入れる。
⑤火を止めて味噌を入れ味を整え、最後にはんぺんを入れて
蓋をする。
★このレシピのポイントははんぺんを後半に入れることです。
予熱で十分火が通ります。
味噌の量はお好みで大丈夫です♪
豆腐を入れても美味しいですよ♪
物足りない時は、意外ですがツナ缶を入れると旨味ＵＰします！
５、オススメのキムチ鍋レシピ③コチュジャンで作るキムチ鍋
材料（４人前）
・豚肉 ３００ｇ
・白菜 ４分の１
・ネギ ２本
・豆腐 ２丁
・しめじ １袋
・もやし １袋
・キムチ 適量
・ニラ １本
・ごま油 大さじ１
・生姜、にんにく 各１片
・ネギの青い部分 １本
・味噌、コチュジャン 各大さじ１
・つゆの素 適量
①土鍋にみじん切りにしたにんにく、生姜、ネギの青い部分を
加えて香りが出るまで炒める。
さらにキムチを加えて炒める。
②味噌、コチュジャン、つゆの素醤油、酢（分量外お好みで）
水を７分目くらいまで加えます。
味はつゆの素、酢を加減して決めます。
③ニラを除く具材を加え蓋をして蒸気が出るまで
煮ます。最後にニラを加えて完成です☆
★このレシピのポイントはキムチは新しいものより
日にちが経って酸味が出たものの方が鍋向きです。
酸味が足りない時は酢で味を整えてください♪
６、ダイエットに良いはずの鍋で太るのはなぜ？
鍋は食べ方次第で痩せやすくも太りやすくもなるものです。
鍋を食べて太ってしまうという理由には
いくつか落とし穴があるのです。
鍋で太る人がやりがちなことを見ていきましょう。
・食べた量を明確に把握できない
鍋は複数人の食材が一つの鍋に入っていたり
何度も取り分けて食べたりするので
実際どのくらい食べたか、量が把握しづらくなります。
１食分の目安として肉や魚介類なら片方の手のひら１つ分、
野菜は加熱した状態で手のひらに乗る程度です。
しかし、鍋にすることで食べた量がわからないこと、
このくらいでセーブしておこうという意識も薄れてしまい
飲み過ぎや食べ過ぎの原因になりやすいです。
取り分ける際に量を確認する、出されるがまま食べないようにする。
など、工夫ができると良いですね♪
最近では一人鍋ができるようなセットも売られているので
一人前の量を事前に確認してみるのもオススメです(^▽^)/
・鍋のシメをガッツリ食べている
鍋といえば、美味しいのがシメですよね。
具材の旨味がたっぷり染み込んだご飯や麺、
このシメが食べたくて鍋を楽しみにしている人も
多いのではないでしょうか？
ですが、シメは主食となるご飯や麺が主体。
食べ過ぎてしまえばせっかくのヘルシーな鍋を選んでも
台無しになってしまいます。
ですがせっかくみんなで囲む鍋。
どうしても食べたい場合はゆっくり噛んで食べて
おかわりはしないなど食べ過ぎにならないようにしたいですね。
特に２１時以降に食べる場合は食べたものが脂肪に変わりやすい
時間帯になるので気を付けましょう。
もし、お店ではなく自宅で食べる場合には
シメを翌朝の楽しみに取っておくのも良い方法です☆
鍋で太ってしまうという人はこのどちらかが
原因になっているケースがほとんどだと思います。
７、鍋をカロリーダウンする方法
自宅で鍋を食べる場合は特に工夫するチャンスです★
美味しくてよりヘルシーなお鍋になるようにしていきましょう♪
・お肉は脂が少ないものを選ぶ
さし（脂）の入ったお肉やバラ肉ではなく
赤身の多い部位を使うと脂質をカットできます。
キムチ鍋なら豚肉を使う人がほとんどだと思いますが
豚肉だとバラ肉よりもロースの方がオススメです！
しかし、赤身の多いお肉はかたくなりやすいので
煮込まずに食べる時に加えるというのが
美味しく食べるポイントです。
脂が少なくても肉と魚介類を合わせても相性は良いですし
きのこなどの旨味をプラスしたりすると
深い味わいが生まれてとても満足できますよ♪
・低カロリー食材をプラス
鍋に使われる野菜は低カロリーの代表のようなものばかりですが
ボリュームや満足感を高めるには、
白身魚、貝類、こんにゃく、しらたき、豆腐、きのこ、海藻類
といった低カロリー食材も活用しましょう。
夜遅くなった時や、夜食、ダイエット中だけど
もう少し食べたいときにはこれらの食材から選ぶと
ダイエットだけではなく体に優しい鍋になります。
いかがでしたか？
冬なので鍋を食べる機会が増えてくると思います。
特にキムチ鍋は幅広く人気の鍋なので
食べる人も多いのではないでしょうか？
鍋に限らず、カロリーや栄養の知識を身につけることや
工夫をすることは決して無駄ではありません。
楽しみながら鍋パーティーしましょう♪♪
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