ダイエット 漢方コラム
2022.07.27
こんにちは♪(´ε｀ )
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
炭水化物は様々な食べ物の中でも太りやすく、ダイエット中は避けて
食べないようにするという人も多いのではないでしょうか？
しかし、健康的に痩せるには炭水化物も摂ってほしい食事の１つとなります。
炭水化物は糖質や脂質が多く、太りやすいと言われていますが
生きていくうえで必要な栄養素とも言えます。
太りやすい炭水化物を少しでも罪悪感がなく食べる工夫について載せて
いきたいと思います。
〜目次〜
炭水化物は太ると言いますが、具体的には何が原因で太りやすい
のでしょうか？
炭水化物が太ると言われる原因は血糖値（血液中の糖の量）が関係しています。
炭水化物には糖質が含まれているため、血糖値が上がりやすくなります。
炭水化物を食べたことにより、血糖を維持する働きのある『インスリン』という
ホルモンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうため、脂肪が
蓄積されやすくなってしまいます。
炭水化物は太るからと全く摂らなければ痩せるのではないか？と考える人も
多いかと思います。
しかし、太りやすい炭水化物を抜いてしまうことで身体に必要な栄養素が
不足してしまうとも言われています。
食事から炭水化物を抜いてしまうことで、どんなデメリットがあるのでしょうか？
① 痩せにくくなる
エネルギー源となる炭水化物を抜いてしまうと、少ないエレルギーでも
身体を動かせるように身体が省エネモードに変わってしまいます。
省エネモードになってしまうと、活動量は変わらないに消費カロリーが
減ってしまうため、太りやすくなってしまうのです。
② 筋肉量が落ち、代謝も落ちる
炭水化物は生きていくのに必要な栄養素の１つです。
エネルギーのもととなる炭水化物を抜いてしまうと、炭水化物がエネルギー
として使われなくなってしまい、代わりに筋肉を分解してエネルギーとします。
その結果、筋肉量が減ってしまうことで代謝も落ちてしまい、痩せにくい
体質と変わってしまいます。
③ 身体に様々な影響を与える
炭水化物は私たちのエネルギーの源となる栄養素です。
その大切な栄養素を抜いてしまうことで、エネルギーが不足してしまい
頭が上手く働かなくなり、集中力の低下や思考力の低下・疲れやすく感じる
など、身体に様々な影響を与えてしまいます。
炭水化物と言えば、ご飯・パン・麺類などが有名な食べ物になりますが、
太りやすい食べ物なため避けてしまう人も多いかと思いますが、少しでも
炭水化物を食べることに罪悪感がなく食べれる方法はないのでしょうか？
炭水化物を罪悪感なく食べる方法とは『冷やご飯』です。
冷やご飯がなぜダイエットに良いのかというと、
① 血糖値の上昇を抑える
ご飯を冷やすことによって、ご飯に含まれるでんぷんが
『難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）』というものに変わります。
ご飯を冷やす前のでんぷんは血糖値を上げてしまい、太りやすくなって
しまうと言われていますが、難消化性でんぷんは血糖値の上昇を抑えて
くれるのです。
でんぷんはでんぷんでもご飯を冷やすという工夫だけで太りにくい炭水化物に
変えることが出来ます。
② カロリーが低くなる
ご飯を冷やすだけでカロリーが低くなるの？と疑問に思う人も多いかと
思いますが、普通のでんぷんと難消化性でんぷんのカロリーを比べた時に
約半分のカロリーが変わってくると言われてます。
１gのでんぷんで約４kcal、１gの難消化性でんぷんだと約２kcaというカロリーに
なるのです。
しかし、ご飯にはでんぷんだけでなく他の栄養素も含まれているため、
ご飯を冷やしただけで単純にカロリーが半分になるというわけではありません。
１杯が１５０gのご飯を食べた時に
暖かいご飯・・・約２５２kcal
冷やご飯・・・約２２７kcal
とその差は約２５kcalしかないということになります。
それだけしか減らないんじゃ全然変わらないのでは・・・？
と思ってしまう人も多いかと思いますが、１日に３杯ご飯を食べると
したら約７５kcalも変わってくるのでトータル的にみるといくらか
カロリーは抑えられるかと思います。
③ 満腹感が得やすい
暖かいご飯と冷やご飯を比べた時に、冷えているご飯の方が硬く感じている
人が多いのではないでしょうか？
冷えたご飯を食べることによって噛む回数が自然と増えるため、
満腹中枢が働きやすくなり少量で満足出来るようになり、自然に摂取カロリーを
抑えることが出来るのです。
④ 腸内環境を整える
ご飯を冷やご飯に変えるだけで腸内環境を整えることが出来るのか？と
疑問に思う人も多いかと思いますが、難消化性でんぷんは水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維のどちらも含まれている食材と言われています。
難消化性でんぷんは、小腸で吸収されずに大腸までしっかりと届くため、
腸内環境が整いやすいとも言われています。
① 冷蔵庫で冷やしたご飯じゃなくてもok
冷やご飯は冷蔵庫に入れないといけないと考えてしまう人も
多いかと思いますが、冷やご飯は保温を切ってご飯が冷めればOKです。
炊き立てのご飯をすぐに冷やしてしまう人も多いかと思いますが、
急速に冷やしてしまうと難消化性でんぷんが出来にくくなってしまうため、
冷やすのであれば一度常温にしてから冷やす方が良いでしょう。
② 冷やご飯を食べるタイミング
冷やご飯を食べるタイミングは朝・昼・夕どのタイミングで行っても大丈夫です。
また、３食全て冷やご飯に変えても全く問題はありません。
③ ご飯ではなく他の炭水化物でも良い
炭水化物が好きな人はご飯だけでなく他の物でも罪悪感が少なく食べる
ことが出来ないか・・・？
と考える人も多いかと思います。
他の炭水化物でも代用可能です。
例えば
・パスタ→冷製パスタ
・冷たいお蕎麦やうどん
・小麦→サンドイッチ（サラダや冷たいもの）
などは暖かいものと比べて、難消化性でんぷんが多いと言われています。
冷めたご飯が苦手だなと思う人は、暖かい味噌汁やスープなどの暖かい食べ物と
一緒に食べると良いでしょう。
冷やご飯を食べる時に気をつけた方が良いこととは？
① 冷えたご飯は電子レンジで温め直さない
ご飯は炊きたてのように暖かい方が美味しいと思う人が多いでしょう。
ご飯は一度温め直してしまうとせっかく冷えて出来た、難消化性でんぷんが
無くなってしまい、ダイエット効果が薄くなってしまいます。
冷やご飯は電子レンジで温め直さないで食べることが良いと言われています。
② レンジで温め直しても常温に戻してから食べる
冷凍したご飯を自然解凍で食べるには時間もかかるし、お米がベチャベチャ
してしまうから冷凍ご飯ではレジスタントスターチの効果は期待出来ない。と
考えている人も多いかもしれません。
冷凍のご飯でもレンジで温め直し、ご飯の温度が常温の温度まで下がれば
炊いたご飯が冷えた時の効果と変わらないと言われています。
まとめ
冷やご飯がどのようなダイエット効果があるのか、その注意点について
載せてきました。
他のダイエット方法と同様に、カロリーが炊きたてのご飯よりも少ないから
と言っても、食べ過ぎてしまったら意味がありません。
冷やご飯を食べながら食事のバランスや食事量をしっかりと意識して
健康的で綺麗に痩せることが大切になります。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
・生活習慣や食生活を改善したい
・リバウンドのないダイエットがしたい
・人生で最後のダイエットにしたい
・健康のためにも痩せたい
・運動はあまり好きじゃない
など、ダイエットにお困りのことがありましたらご相談ください。
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