こんにちは♪( ´θ｀)ノ

KANPORO松山漢方相談薬局　鶴見店スタッフ茉佑香です。

ダイエットの成功の秘訣といえば『継続』が大切になります。

１日頑張ったからと脂肪はすぐに落ちるわけではありません。

また、１日で体重を無理に落としたとしても、健康な痩せ方ではないので

オススメ出来ません。

そこで気軽に出来て継続率の良いダイエット方法の『ながらダイエット』について

載せていきたいと思います。

〜目次〜

• ながらダイエットのメリット
• ながらダイエット　〜太もも編〜
• ながらダイエット　〜ウエスト編〜
• ながらダイエット　〜二の腕編〜
• ながらダイエットのコツ

ながらダイエットのメリット

そもそも『ながらダイエット』とは、何かをしながらダイエットに取り組む

方法になります。

例えば

・掃除をしながらダイエット

・テレビを見ながらダイエット

・携帯をいじりながらダイエット

・歯を磨きながらダイエット

など様々なダイエット方法があります。

まず、ながらダイエットを行うメリットについて載せていきたいと思います。

・継続しやすい

・習慣になりやすい

・辛くない

・誰でも簡単に出来る

・仕事中でも出来る

などたくさんのメリットがあります。

毎日なんて面倒くさい！と思っていてもコツコツと行っていくうちに

ながらダイエットが習慣になり、テレビを見ている時はストレッチを

行うなど、ながらダイエットが当たり前のようになってくるので、

慣れるまで頑張って続けるようにしてください。

ながらダイエット　〜太もも編〜

太ももを細くするためのながらダイエットを紹介していきたいと

思います。

①　足パカダイエット

足パカダイエットよく耳にする人が多いかと思いますが、

・寝ながら

・テレビを見ながら

・携帯をいじりながら

出来るダイエット方法になり、主に太ももを鍛えて細くする方法になります。

太ももに効果があるだけでなく、腹横筋・骨盤底筋を鍛えることから

お腹周りが引き締まると言われています。

〜やり方〜

仰向けに横になる

（手の位置は好きな位置でok）

　　↓

足を垂直に持ち上げる

（お尻を壁につけて行ってもok）

　　↓

腰を反らないように口から息を吐きながら足を開脚（広げる）

　　↓

鼻から息を吸いながら足を閉じる

始めは筋肉が付いていないので、２０回などと無理のない回数を

自分で設定し、余裕が出てきたら毎日５０回や何分という時間を

決めて行うと良いでしょう。

さらに太ももを鍛えたい!!という人は

横向きに寝転がる

　　↓

右肩を下にしている人は、左足を立てて倒れないようにバランスを取り、

右足を天井に向けてまっすぐ持ち上げる

　　↓

足を下ろす時に床にくっつけないように注意

　　↓

左足も左右反対で同様に行う

仰向けで行う足パカと同じように無理のない程度で続けて

行うことが大切になります。

②　ストレッチ

ダイエットを効率よく行うのにストレッチって関係あるの？

と思っている人も多いかと思いますが、ストレッチを行って身体を

柔らかくすることは怪我の防止に繋がるだけでなく、痩せる体質を

作ることが出来ます。

ストレッチの種類はたくさんありますが、特に下半身が中心となるストレッチ

を紹介していきたいと思います。

☆　開脚

身体が硬くてもあんまり負担にならない開脚方法は壁を使った方法です。

仰向けに横になった時に、お尻と足を天井に向けて壁に付ける

　　↓

下腹部に力を入れながらゆっくりと足を開く

　　↓

痛いと感じる手前でその体勢を５秒間キープ

　　↓

足をゆっくりと閉じる

慣れてきたら足を開いた体勢の時間を少しずつ延ばしていく

★　前屈

始めは片足ずつ行うことが理想となります。

長座で座り左足を少し開き、右足は足の裏を左足の太ももにくっつける

　　↓

両手で足の爪先を持ち、手前引くことで足の裏側の筋肉を伸ばす

　　↓

無理のない程度で上体を倒す

　　↓

元に戻し反対側の足も行う

　　↓

どちらの足も終わったら血液の流れを良くするために足をぶらぶらさせる。

両足で前屈を行う場合

両足を伸ばして長座で座る

　　↓

足が曲がらないように上体を倒していく

　　↓

その体勢のまま２〜３分キープ

　　↓

元の体勢に戻る

③　ゴキブリ体操

ゴキブリ体操と名前を聞いて嫌なイメージを持ってしまう人も多いかと

思いますが、やり方も簡単で、むくみも改善しやすいのでダイエット効果も

期待出来る体操になります。

〜やり方〜

仰向けになり、両手両足を持ち上げる

　　↓

両手両足を小刻みに揺らす

　　↓

両手両足を３０秒〜１分間、揺らし続ける

１日に１〜２回行うことがオススメです。

とても簡単な方法ですぐに出来、時間もそんなにかからないので

是非、試してみてください。

どのストレッチを行う場合でも無理して行ってしまうと怪我の原因にも

なってしまうので、早く結果を出したいからと無理をしないようにしてください。

ながらダイエット　〜ウエスト編〜

ウエストの引き締めをメインとしたながらダイエットについて

紹介していきたいと思います。

①　腹式呼吸

仕事中や授業中の座っている間でも出来るお腹痩せの方法は腹式呼吸です。

腹式呼吸を意識することは座っている時だけでなく立っている時など、日常生活

の中で取り入れて欲しいダイエット方法になります。

〜やり方〜

姿勢を正して椅子に腰掛ける

　　↓

１０秒かけて息を大きく吐きながら、お腹を凹ませる

　　↓

お腹を凹ませたまま５秒間キープ

　　↓

１０秒かけて息を大きく吸いながら、お腹を膨らませる

　　↓

お腹を膨らませまま５秒間キープ

　　↓

繰り返し行う

立っていても同様に姿勢を正し同じことを行います。

②　８の字ダイエット

８の字ダイエットと言われて、どんなダイエット方法なのかわからない

という人も多いかと思います。

８の字ダイエットは腰を８の字に回すだけです。

〜やり方〜

足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に手を当てる

　　↓

腰を８というよりか、横に８の字『∞』を書くように腰を回す

　　↓

右を意識した∞、左を意識した∞をそれぞれ２０回ずつ行う

（行っている時は自然呼吸をするように注意）

腰を回す方法はフラフープが無くても同じ効果を得やすいので

試してみてください。

③　ツイストクランチ

ツイストクランチは他のと比べ、少しキツいながら運動になってしまう

かもしれませんが、ウエストを引き締めるためには普通の腹筋よりも

腰を捻る動作を取り入れることが必要になります。

〜やり方〜

仰向けに横になり、両手は頭の後ろに組む

　　↓

両膝を曲げて爪先の先端を持ち上げる

　　↓

上体を起こし、右肘は左膝・左肘は右肘へ身体を捻る

　　↓

元の状態に戻し、同じ動作を繰り返す

（ゆっくりした動作の方が効果は良くなります。）

辛いと感じた人は１日に１０回でも２０回でも無理のない程度に行うだけ

でも良いので、毎日コツコツと続けてみてください。

道具を使わずに出来る、ながらダイエットの方法について載せてきました。

フラフープやバランスボールなどの道具を使えばもっとながらダイエットの

幅が広がると思うので、ぜひ他の方法でもながらダイエットも行ってみてください。

ながらダイエット　〜二の腕編〜

二の腕を引き締める方法として、一番最初に思いつく方法は腕立て伏せと

言う人が多いのではないでしょうか？

腕立て伏せだと辛くてなかなか続かない・運動が苦手という人でも

継続しやすい、ながらダイエットについて載せていきたいと思います。

①　二の腕をひねる

二の腕を捻るダイエット方法は２種類あります。

☆　一つ目

背筋をまっすぐに両足を開いて立つ

　　↓

目線は遠くにおき、両手を広げる

　　↓

痛くない程度にゆっくりと外側・内側交互に手をひねる

（肘を曲げないように、手は伸ばした状態で）

　　↓

２０〜３０回ほど繰り返す

★ 　二つ目

左手で右腕の二の腕を掴む

　　↓

内側・外側にそれぞれ１０回ずつ回す

　　↓

反対側の腕も同様に繰り返す

どちらも痛みが出たら無理に行わないようにしてください。

 ②　二の腕ストレッチ

座っても立って行ってもどちらも大丈夫です。

〜やり方〜

立っていても座っていても背筋を伸ばす

　　↓

右手を上げて肘を曲げ、左手で右肘をつかむ

　　↓

右手の二の腕がしっかり伸びるように引っ張る

　　↓

二の腕が伸びた状態のまま３０秒間キープ

　　↓

反対の左手も同様に行う

ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

③　二の腕を揉むだけ

筋トレなんてしてられない！なるべく楽をしたい！という人に

オススメなながらダイエットは二の腕を揉むだけの簡単な方法があります。

〜やり方〜

肘を９０度に曲げて、肘の方から肩に向けて二の腕を揉むだけです。

その後に脇も揉むとリンパの流れがさらに良くなるので一緒に行ってください。

他にもペットボトルにお水を入れて行う運動方法もあるので、

是非試してみてください。

ながらダイエットを成功させるコツ

比較的に続けやすいながらダイエットですが、ながらダイエットをより

成功させやすくするコツについて載せていきたいと思います。

①　楽しむ

嫌だな・・・辛いな・・・とマイナスのイメージでダイエットに

取り組んでいると、目標体重まで落ちる前に挫折してしまうことも

多いと思います。

ダイエットを継続させるコツとしては楽しむことが大切になります。

ダイエットで楽しむことと言われても難しいと感じる人もいるでしょう。

一つでも楽しみなことが見つけられたら良いかと思います。

例えば

・毎日体重を測って減っていくのが楽しい

・テレビを見ながらストレッチすることが習慣になった

・洋服のサイズが小さくなった

・着たい洋服が着れるようになった

・鏡の自分が綺麗になった

など、様々な楽しみ方があると思います。

自分でモチベーションに繋がる楽しみ方を探してみてください。

②　日常生活の中で、ながらダイエットを取り入れる

毎日行う習慣として、歯磨きや掃除といった習慣などがあるかと思います。

１日に１回は必ず行う習慣を、ダイエット時間に利用することもダイエットを継続

させるコツの１つとなります。

③　誰かと一緒にながらダイエット

一人でダイエットを行うと支えてもらえる人が居ないので、嫌になったらすぐに

辞めてしまいがちですが、誰かと一緒にダイエットに取り組むことで、お互いの

支えとなってどちらも最後まで一緒に頑張ることが出来ます。

ダイエットは１日頑張ったからとすぐに結果が出るものではありません。

毎日の積み重ねが結果となるので頑張ってみてください。

昼間は気温が高く、暖かい日も増えてきました。

薄着になる季節に向けて脂肪をガッツリ落としたい！という人はご相談

ください。

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話でご予約して

ご相談ください。

松山漢方相談薬局　鶴見店

神奈川県横浜市鶴見区豊岡町２−２

鶴見フーガ２　３F

〜JR鶴見駅西口より徒歩１分〜

〜京急鶴見駅より徒歩３分〜

TEL　０４５−７１８−６８０１

松山漢方相談薬局　横浜桜木町店

神奈川県横浜市中区花咲町１−１９ー３

セルアージュ横浜桜木町ヴァルール　１０１

〜JR桜木町駅西口より徒歩３分〜

〜ブルーライン桜木町駅より徒歩１分〜

TEL　０４５−３４１−４８２３