ダイエット 漢方コラム
2023.10.20
こんにちは＼＼\\٩( 'ω' )و //／／
しっかりと食事を摂ったのに少し時間が経つとすぐにお腹が空いてしまう
といった経験をしたことがある人も多いと思います。
食後すぐの空腹時に耐えられず間食をしてしまうと摂取カロリーも増える
だけでなく、空腹時がなくなってしまいさらに体重が増えやすくなってしまうため、
ダイエットが効率よく行えなくなってしまいます。
今日は食後に起こる空腹感の原因やその時の対処方法について載せていきたい
と思います。
〜目次〜
食事を摂ったばかりなのになぜすぐにお腹が空いてしまうのでしょうか？
その原因について載せていきたいと思います。
① 食事の栄養バランスが乱れている
ダイエットで一番に行うことといえば食事制限と考える人が多いでしょう。
食事制限も炭水化物を抜いてしまったり、野菜しか食べていなかったり、
極端に食事を減らしたダイエットは行っていませんか？
食事量を極端に減らしてしまうと栄養が不足してしまい、栄養バランスが
乱れてしまいます。
食事の栄養バランスが乱れてしまうと、すぐにお腹が空いてしまう原因に
なってしまうだけでなく、
・過食の原因
・腸内環境の悪化
・ストレス
・集中力や記憶力の低下
・さまざまな病気のリスク
などダイエットだけでなく、身体に悪影響を与えてしまいます。
② 睡眠不足
睡眠が不足してしまうと『グレリン』というホルモンが増加し、『レプチン』
というホルモンが減少します。
逆に睡眠がしっかり摂れていると『レプチン』というホルモンが増加し、
『グレリン』というホルモンが減少します。
それぞれのホルモンの役割とは、
グレリン・・・食欲増進ホルモン
レプチン・・・食欲抑制ホルモン
と言われています。
睡眠が足りていないと食欲増進ホルモンであるグレリンが増えるため、
過食や空腹感を強く感じてしまうなど、食後なのにすぐにお腹が空いてしまう
原因の１つとして考えられます。
③ 急激に血糖値が下がってしまう
血糖値が急激に下がってしまうということは、血糖値が急激に上がって
しまった後に起こりやすくなります。
血糖値が急激に下がった状態では空腹感を感じやすくなります。
血糖値が急激に上がりやすくなってしまうのは、食事を摂る際に炭水化物
や糖質から摂ってしまう時と言われているので、血糖値が急激に上がりにくい
野菜や海藻類から摂ると良いでしょう。
糖質を中心とした食事を摂っているなと感じている人は、食事のバランスを
見直すようにしましょう。
④ すぐにお腹を空かせてしまう食事
食後にすぐお腹を空かせてしまうのは、どういった食事を摂っている人が
多いでしょうか？
・ジャンクフード
・加工食品
・スナック菓子
・糖質が多い食べ物
・ファストフード
などの食事を摂る機会がある時は比較的食後にお腹が空いてしまうことが
多いのではないでしょうか？
上記の食事をよく摂っている人は栄養バランスが乱れてしまい、
食後にお腹が空きやすくなってしまうと言われています。
食後にどうしてもお腹が空いてしまった時、食欲を抑える方法とは・・・
① スルメイカを食べる
スルメイカを食べることのメリットとして、
・咀嚼回数が多くなる
・低カロリー
・高タンパク質
などが考えられます。
摂取カロリーを増やさないようにするため、低カロリーな食材がダイエットに
良いと言われているのはもちろんですが、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が
刺激され少量でお腹がいっぱいになりやすいのです。
スルメには塩分が多く含まれているため、ダイエットに良い食材だからと
食べ過ぎてしまうと塩分過多になってしまうので注意してください。
② 身の回りや家の中にお菓子を置かない
自分の身の回りや家の中にお菓子をお置いておくと小腹が空いた時や
お腹はそんなに空いてはいないけど、そこに食べ物ああるからなんとなく
食べてしまうといった行動をとってしまったことがあるという人も多い
かと思います。
そもそも家にお菓子が無ければ、食べることも出来ないことと
お菓子が無いからとわざわざ外に買い物に出かける機会も無いかと
思います。
③ 歯を磨く
私たちは食事を摂ったら歯を磨きますが、歯を磨いた後は固形物を
食べる習慣が無い人が多いのではないかと思います。
口の中がスースーしている中で何か食べ物を食べても味が変に感じたり、
美味しくないと思う人が多いでしょう。
その習慣を利用して食後すぐに歯磨きをしたり、お腹が空いたら歯を磨いてみる
などの工夫をしてみても良いかと思います。
④ 食べた食事はすぐに片付ける
食事が終わったらいつまでも食事の残りを出しておかずに、食べ終わったら
すぐにテーブルを片付けすることで、ダラダラ続けることを防ぐことが出来ます。
いつまでも食事の残りを出していると、時間が経ってからでもおかずをつまむ
ことが出来るため食べる時と食べない時のメリハリが無くなってダイエットが
上手くいかなくなってしまいます。
⑤ 気を紛らわせる
お腹が空いてきて我慢出来なさそうだなと感じたら、気を紛らわせて
他のことに集中するようにすればいつの間にか空腹感を忘れることが出来、
間食を防ぐことが出来ます。
食以外で気を紛らわせれればなんでもOKです。
・運動
・漫画
・音楽
・掃除
・テレビ
・ゲーム
・誰かとの電話
など、身体を動かすことはもちろん、自分の趣味に時間を使うと
いつの間にか空腹感を我慢することが出来るでしょう。
⑥ 質の良い睡眠をしっかりと摂る
今までは２２時からが睡眠のゴールデンタイムと言われていたため、
２２時には眠れるようにと言われていましたが、多くの人はその時間に
睡眠を摂ることは難しいことかと思います。
最近では０時には眠れるようにし、寝始めの３時間を大切にするように
と言われています。
寝付いてからの３時間は成長ホルモンが大量に分泌される時間となります。
成長ホルモンとは、身体の代謝を活発にさせることで痩せやすい体質を
作ることが出来ます。
食後にお腹が空いてしまった時の対処法や睡眠についてはわかっていただけた
かと思います。
では、食後にお腹を空かせないためにはどういった食生活を送れば
よいのでしょうか？
① バランスのとれた食事
ダイエットを効率よく行うだけでなく、健康にもよいと言われる食生活と
なるので食事のバランスを整えて食べることが重要になります。
バランスのとれた食事って具体的にはどんな食事を摂れば良いのかわからない
という人も多いと思います。
簡単に言ってしまうとバランスのとれた食事とは『和食』です。
和食は一汁三菜と言われていてご飯・味噌汁・おかず２〜３品揃っている
食事内容になるので栄養バランスが摂りやすい食事になります。
和食はパンではなくご飯が主食となるので、パンよりもご飯の方が腹持ち
も良いのでダイエットの見方の食材と言えます。
食事のバランスが整っていれば健康やダイエット・食後の空腹時の
予防になります。
ゆっくりと噛んで食べることは満腹中枢を刺激しやすくするため、
少量でも満腹感を得ることが出来ます。
ダイエットだけでなく、
・小顔効果
・美容効果
・虫歯予防
・脳の活性化
・胃腸の働きの向上（胃腸の負担を軽減）
・ストレス解消
など、たくさんのメリットがあるので毎食噛んで食べることを意識するように
してください。
どうしても早食いになってしまうという人は、最初の一口をよく噛むように
意識して噛むようにすると、その後の食事も大切に摂ることが出来ると言われています。
③ 腹持ちの良い食材を選ぶ
腹持ちが悪い食材ばかり摂っていれば次の食事を摂るまでにお腹が空きやすく
なってしまいます。
途中でお腹が空いても間食してしまわないように腹持ちの良い食材を
選ぶようにしましょう。
★ 腹持ちの良い食材
・玄米
・十穀米
・鶏むね肉
・そば
・鮭
・納豆
・ゆで卵
・海藻類
・キノコ類
・根菜類
など
☆ 腹持ちの悪い食材
・パン
・ジャンクフード
・ファストフード
・加工食品
・麺類（小麦を使っている物）
など
それぞれいくつか食材の例として挙げました。
腹持ちの良い食材になぜ白米が入っていないのかと言うと、白米は
玄米や十穀米よりGI値が高く、血糖値が少し上がりやすいのです。
しかし、主食がパンになってしまうとさらに腹持ちは悪くなってしまうので
パンを選んで食べるのであれば、白米を食べるようにした方が良いでしょう。
正しい食生活や生活習慣を送ることで健康やダイエットなど
様々なメリットがありますが、どのようなメリットがあるのでしょうか？
・ダイエット効果
・生活リズムを整える
・健康維持
・体重の維持
・肥満予防
・腸内環境を整える
・自律神経を整える
・集中力の向上
・記憶力の向上
・便秘改善
・免疫力の向上
・病気の予防
など食生活や生活習慣を整えるだけでたくさんのメリットが考えられますので、
正しい食生活と生活習慣を送ることはとても大切になります。
まとめ
今日は食後すぐにお腹が空いてしまう原因や改善方法などについて
色々載せてきました。
食後にすぐお腹が空いてしまうと悩まれている人は、今日のブログを参考に
食生活や生活習慣を見直してみて、悪いところがあれば一回で全て改善しようと
せずに、一つ一つ改善出来るように頑張ってみてください。
食事や習慣は１日だけ改善したからとすぐに良くなることはありません。
継続が結果に繋がってくるので、結果が出ないからとすぐに諦めずに
毎日頑張って続けていくことを目標に行ってみてください。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
・どんなダイエットを行っても痩せられない
・運動が苦手or嫌い
・食生活や生活習慣を改善してリバウンドのないダイエットがしたい
・辛いダイエットはしたくない
などダイエットに関して何かお困りのことがありましたらご相談ください。
他にも、喘息・ストレス・息切れ・気つけ・更年期障害・冷え症・貧血・
生理不順・生理痛・腹痛・腰痛・肩こり・めまい・のぼせ・耳鳴り・不眠症・
頭痛・胃腸の不調・不安感・疲れ・虚弱体質・集中力の低下・物忘れ・うつ
などお困りの症状がありましたらご相談ください。
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