ダイエット 漢方コラム
2021.09.13
こんにちは( ・∇・)♪
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
ダイエットを始めようと思った時に、炭水化物を減らす。という考えを
持ったことがある人も多いかもしれません。
炭水化物と言えば『ご飯・パン・麺類』などのことをいい、痩せるためと
食事から抜いてしまう人も多いでしょう。
しかし、炭水化物も健康的に痩せるのに必要な栄養素となります。
ダイエット中にご飯を食べるなら、冷やご飯が良いと耳にしたことがある人も
居るかと思います。
そこで今日は冷やご飯とダイエットの関係について載せていきます。
〜目次〜
ご飯が冷えると『レジスタントスターチ（難消化性デンプン）』という成分が出てきます。
レジスタントスターチはデンプンの一種と言われ、痩せる成分とも言われます。
レジスタントスターチは小腸ではなく大腸まで運ばれることで、食物繊維と
同じ働きである善玉菌を腸内で増やし、腸内環境を整えます。
腸内環境が整うことで
・痩せやすい体質
・便秘解消
・免疫力の向上
・コレステロール値の低下
・消化吸収をスムーズにする
など、ダイエットだけでなく健康面でも様々なメリットになります。
冷やご飯がダイエットに良いと言われていますが、冷やご飯を食べること
によってどんなダイエット効果があるのでしょうか？
① 血糖値の急激な上昇を抑える
冷やご飯に含まれるデンプンの一種であるレジスタントスターチは、
食物繊維の効果と同じで腸内環境を整えると載せました。
ダイエットや健康に良い食べ方として野菜を先に食べることは
ダイエットにも健康面でも様々なメリットがあるというのを耳にしたことが
ある人も多いでしょう。
野菜を先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感の持続や
糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がります。
それと同じで冷やご飯は血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われています。
② 暖かいご飯と比べカロリーが低い
お米には様々な栄養が含まれていていますが、デンプンがレジスタントスターチに変わる
のが約２０%と言われています。
ご飯１杯が約１５０gだとした時に
暖かいご飯・・・２５２kcal
冷めたご飯・・・２２７kcal
となり、カロリーが低いことがわかります。
同じご飯の量を食べていたとしてもカロリーを抑えることが出来るので、
ダイエットに繋がります。
③ 満腹感が得やすい
太りやすい習慣の１つとして早食いが考えられますが、食べるのが早いという人は
満腹中枢が働かないうちに量を食べてしまうので、結果的に摂取カロリーが
増えてしまいます。
暖かいご飯と比べ、冷えたご飯は硬いため自然と噛む回数が増えると言われています。
噛む回数が増えることで食べることに時間がかかっている間に満腹中枢が働き、
少量でお腹がいっぱいになり、満腹感が得やすくなります。
よく噛んで食べることでカロリーを少しでも消化することが出来る。
とも言われています。
痩せる炭水化物と言われる冷やご飯を食べる時の注意点とは？
① なるべくご飯を温め直さない
レジスタントスターチはご飯を温め直してしまうと効力が少なく無くなってしまう
と言われていますが、普通のご飯よりもレジスタントスターチの量は含まれている
ので、暖かいご飯よりもカロリーはカット出来ます。
冷やご飯を暖かいご飯で食べるのにオススメな食べ方は、
お茶漬け・カレーをかけるなどの出汁やスープをかけるとレジスタントスターチの
量は変わらないと言われています。
② 急激に冷やさない
ご飯を急激に冷やしてもデンプンがレジスタントスターチになりにくいため、
常温から冷凍庫に移す方法が１番良いとされています。
また、冷やせば冷やすほどレジスタントスターチが生成されるわけではないので、
食べたいタイミングで食べるようにして下さい。
③ 食べ過ぎない
普通の暖かいご飯よりも低カロリーで痩せやすいからと言って食べ過ぎてしまえば
冷やご飯にする意味がありません。
夜の遅い時間に冷やご飯を食べるのも同様に避けるようにしましょう。
夜遅い時間に食事を摂ってしまうとエネルギーとして消化されずに、
そのまま脂肪へと変わり蓄積されてしまいます。
普段の食事でも２１時〜夜中の１時頃が太りやすい時間帯と言われ、
（だいたい起床してから１４時間〜２０時間後）一番脂肪を溜め込みやすく
なります。
ダイエットにも健康にも良くないので食事はなるべく早めに済ませるように
しましょう。
当たり前のことかもしれませんが、いつも食べるご飯の量に抑え、しっかりと
よく噛んで食べることが大切です。
お仕事や何か用事があって早い時間にご飯を食べることが出来ず、
夜遅い時間にご飯を食べる時はどんなことに注意しながらご飯を
食べれば少しでも太りにくくなるのでしょうか？
① 腹七分目
腹八分目という言葉の方が良く耳にすることが多いかと思いますが、
夜の遅い食事は消化にも時間がかかり、胃腸などの内臓に負担を与えてしまいます。
そこで、腹八分目を腹七分目に抑えることによって内臓への負担を軽減し、
摂取カロリーを抑えることで太りにくくします。
② よく噛む
冷やご飯は暖かいご飯よりも硬いため、噛む回数は自然に増えると言われています。
夜遅い時間だけでなく、普段の食事からでもよく噛むことを意識することで
食べるのに時間がかかります。
食べる時間が長くなれば、満腹中枢が働くため食事量が少なく住むので食べる量
（摂取カロリー）を抑えることが出来ます。
③ 野菜を多めに食べる
夜遅い時間に食べる場合は、いつもより野菜を多めに摂ることを意識する
ようにしましょう。
野菜は低カロリーの食材が多く食物繊維も豊富に含まれている食べ物になります。
食物繊維を摂ることで腸内環境を整え、身体の中の老廃物を身体の外へ排出し
便も出やすく痩せやすい体質に変わります。
④ 一口食べたら箸を置く
箸を持ち続けていると口に食べ物が残っている状態だったとしても、次から次へと
口に食べ物を運び食べ続けてしまいます。
食べ続けてしまうということは噛む回数も少なくなり、満腹中枢が働いていない
ということになるので。自然に食べる量が増えてしまいます。
早食いを防止するためにも一回一回箸を置いて食べるようにすることで
食事量を抑えることが出来ます。
⑤ 消化に良い物を食べる
とんかつやラーメンなどの脂っこい食べ物や、ケーキやお菓子などの糖質を
たくさん摂ってしまうと消化出来ないままそのまま脂肪へと変わってしまいます。
夜遅い食事はなるべく消化に良い食べ物を食べることで内臓への負担を軽減し、
少しでも脂肪に変わりにくい食べ物を選ぶようにしましょう。
⑥ 身体を冷やす食事よりも身体を温める食事
身体を冷やしてしまう食事内容だと内臓が冷えてしまい、代謝が落ちて
痩せにくい体質に変わってしまいます。
代謝が落ちてしまうと痩せにくくなるだけでなく、目のクマやくすみの
原因となって肌にも影響が出てきてしまいます。
身体を冷やす食事に偏るのではなく、バランス良く食事を摂ることが大切です。
まとめ
冷やご飯がダイエットに良いと言われていても食べ方や食べる量など、
気をつけなければなりません。
炭水化物は太るから抜いてしまっていたという人や、ご飯は太るから食べない
ようにしていたなど、少しでも罪悪感がなく食べられたらと思います。
炭水化物で太りやすいパスタやジャガイモなども一度冷やすとレジスタントスターチ
に変わると言われているので参考にしてみてください。
効果はすぐに出ないかもしれませんが、毎食やらなくても１日に１回は試してみても
良いかもしれません。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
・ダイエットが上手くいかず痩せられない人
・運動が苦手な人や嫌いな人
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