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ダイエット 漢方コラム

ランニングとウォーキングどちらも効率よく行う方法

2021.03.31

こんにちは( ´ ▽ ` )

KANPORO松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

ダイエット=運動というイメージを持っている人も多いと思いますが、

ダイエットで必要なのは『運動:食事=1:9』と言われていて、

食生活を改善させる方がダイエットが効率良く行えるのです。

 

しかし、体重だけでなく、身体を引き締めながら痩せたい!!という人は

有酸素運動を取り入れながらダイエットをしている人も多いかと思います。

 

今日は食生活を改善しながら有酸素運動であるランニング(ジョギング)や

ウォーキングの正しいやり方やメリットについて載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • ランニング(ジョギング)を行うメリット
  • ランニングの正しいやり方
  • ウォーキングを行うメリット
  • ウォーキングの正しいやり方
  • ランニングとウォーキングどちらの方がダイエット効果があるの?

 

ランニング(ジョギング)を行うメリット

 

ランニングやジョギングというと続かないし、辛い・・・とマイナスの

イメージを持っている人が多いかと思います。

それでもランニングを続けることに、どんなメリットがあるのでしょうか?

 

① 自律神経を整える

 

運動することによって血流が良くなり、全身に酸素や栄養をしっかりと

運ぶことが出来ます。

その結果、集中力や記憶力の向上にも繋がると言われています。

 

身体を動かすことで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることで、

自律神経のバランスを整え、リラックス効果にも繋がります。

 

② ストレス発散

 

身体を動かすという行動がストレス発散にもなり、消費カロリーを増やす

ためダイエットに良いと言われています。

 

③ 睡眠の質の向上

 

ダイエットのためだけでなく、健康のためにも睡眠をしっかり摂ることが大切です。

ランニングした後は身体が疲れるため、脳が身体を休めた方が良いと判断し、

眠くなることで睡眠の質を向上させると言われています。

 

しかし、過激な運動や無理に運動をしてしまうとかえって睡眠の質を悪くして

しまうので、リラックスしながら無理のないランニングを行ってください。

また、寝る3時間前に運動を行うことも避けるようにしてください。

 

④ 便秘解消

 

ランニングを行うことで血液の流れが良くなり、酸素や栄養が

全身に巡りやすくなることで、新陳代謝の向上が期待されます。

 

また、血流が良くなることで、身体の中に溜まっている老廃物が

外へ排出されやすくなることや、腸のぜん動運動を活発にするため

便秘解消に繋がると言われています。

 

 

ランニングの正しいやり方

 

ランニングが身体を引き締めるのに良いからと、ただ適当に走れば

良いというわけではありません。

そこで、効率の良い正しいランニング方法について載せていきたいと

思います。

 

★ 姿勢は正しく真っ直ぐに

姿勢が悪く、猫背のまま走っていると膝や腰に負担を与えてしまうので、

5メートルくらい先を見ながら走ると自然に姿勢が良い状態で走ることが

出来ると言われています。

 

☆ 顎を引いて走る

走っていて苦しくなってくると自然に顎が上に向いてしまう人も多いかと

思いますが、顎が上に向いてしまうと呼吸がしにくくなってしまうだけでなく、

姿勢も悪くなりやすくなってしまいます。

 

★ 歩幅は自然に

歩く時の歩幅は広い方がダイエットに良いとも聞きますが、ランニングで

歩幅を広くしてしまうと着地の時に衝撃が強くなってしまうので、無理に

歩幅を広くする必要も狭くする必要もありません。

 

☆ 肩に力を入れない

肩に力が入っていると肩甲骨の可動域も狭くなってしまい、上手く身体を

動かせなくなってしまうため、肩に力を入れないようにリラックスして

走ることが大切になります。

 

★ 地面を蹴るようにして走る

 

足をつく時にしっかりと踏む走り方をしてしまうと膝や足首に負担を与えてしまう

ので、地面を蹴るようにして走ることで下半身をバネのようにして使い走ることで

膝や足首への負担を減らすことが出来ます。

負担が減ることによって少しでも長く運動することが可能になります。

 

 

ウォーキングを行うメリット

 

ウォーキングを行うことで、どんなメリットがあるのでしょうか?

 

① 継続しやすい

 

ウォーキングは激しいランニングと違って、無理なく続けられることが

出来ます。

痩せようと思って1日だけ食生活を改善しても、

身体を引き締めようと筋トレや有酸素運動をしても、

痩せやすい身体を作るためにストレッチや生活習慣を改善しても、

1日頑張って行ったからと結果がすぐに出るわけではありません。

 

ダイエットを成功させるには何よりも継続が大切になります。

ランニングのように激しい運動では、辛いな嫌だなとマイナスのことを

考えてしまえば気分も下がってしまい、継続が難しくなってしまいます。

 

しかし、ウォーキングは得に激しい運動もなく続けられる人が多いのです。

 

② ストレス発散

 

ウォーキングもランニングと同様に、運動することで幸せホルモンである

セロトニンを分泌させます。

セロトニンの分泌量が増えることで精神を安定させ、ストレスを軽減させる

ことが出来ると言われています。

 

③ 美肌効果

 

運動し汗をかくことで身体の中の老廃物が外へ排出されやすくなるだけではなく、

血流が良くなることで顔のくすみや目のクマなどの改善にもなるため、

美肌効果が期待されます。

 

④ 脳の活性化

 

血流が良くなるということは全身に血液が巡りやすくなるため、

脳にも血液が巡るようになり、脳が活性化しやすくなります。

 

脳が活性化することによって

・記憶力の向上

・判断力の向上

・認知症の予防

などの効果が期待されています。

 

 

ウォーキングの正しいやり方

 

せっかくウォーキングで運動を行うなら効率良く行いたい!!と思う

ことが当たり前だと思います。

効率良くウォーキングを行うには正しい方法でウォーキングしなければ

なりません。

そこでウォーキングの正しいやり方について載せていきたいと思います。

 

★ しっかりと姿勢を正す

ランニングと同様に猫背ではなく、しっかりと背筋を伸ばした状態が

重要になります。

背筋を伸ばし、正しい姿勢でウォーキングを行うことで肩に余分な力を

入れないで運動することが出来ます。

 

耳・肩・膝・くるぶしが一直線になるようにすると、自然に正しい姿勢に

なるので意識して歩いてみてください。

 

☆ 腹式呼吸を意識

運動を行う際に大切なことは呼吸です。

特にウォーキングのような有酸素運動は腹式呼吸を意識すると良いと

言われています。

腹式呼吸は鼻から息を吸って口から吐くような呼吸法になり、息を吐く

時間の方を長くするとより良いでしょう。

 

★ 歩幅は大きく

ランニングと違ってウォーキングは膝に負担がかかりにくい運動になります。

歩幅は大きくして歩くと効果が得やすくなると言われているので、

大股で歩くように意識するようにしましょう。

 

☆ 腕は後ろに振る

歩くときは腕を大きく振って歩いた方が良いというのは良く耳にしますが、

腕を大きく前に振ることを意識して歩いていませんか?

よりダイエット効果が期待出来る歩き方は、前ではなく後ろに腕を振って

歩くことです。

腕を後ろに大きく振って歩くことで腕の引き締め効果や、肩甲骨を上手に

使うことで背中周りの筋肉を引き締められるので、後ろ姿が綺麗に見えます。

 

歩く時は下半身だけでなく上半身も上手に使えると良いでしょう。

 

★ 正しい足の運び方

ただ適当に歩けば良いというわけでなく、足の運び方にもポイントがあります。

 

かかと

 ↓

足の外側

 ↓

小指の付け根

  ↓

親指の付け根

  ↓

親指

 

親指で地面を蹴ったらまた、かかとから着地し上記の足の運び方を

繰り返すようにしてください。

足への負担も少なくなるので、疲れも溜まりにくい歩き方になります。

 

 

ランニングとウォーキングどちらがダイエット効果があるの?

ランニングとウォーキングについて載せてきましたが、よりダイエット効果が

期待出来るのはどちらなのでしょうか・・・?

 

同じ時間ランニングとウォーキングを行って、

ダイエット効果が期待出来るのはランニングです。

 

ランニングの方が体力を使い消費カロリーが多くなるため、ダイエット効果が

期待出来ますが、運動が苦手な人は継続が難しく、結果が出る前に諦めてしまう

人も多いかと思います。

 

健康的に痩せるには何事も継続が大切になるので、激しい運動を続ける自信がない

という人は毎日コツコツとウォーキングを行う方が良いと思います。

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

・運動が嫌いor苦手

・何度ダイエットしてもリバウンドしてしまう

・痩せられない

・食生活と生活習慣を改善したい

などダイエットでお困りのことがありましたらご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話で

ご予約してご相談ください。

 

松山漢方相談薬局 鶴見店

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