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ダイエット 漢方コラム

内臓脂肪と皮下脂肪それぞれの落とし方

2020.11.25

こんにちは(*´-`)

松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

みなさんがダイエットで一番落としたい!と気になっているのは『脂肪』だと

思います。

もちろん、体重も気になるかと思いますが、体重は筋肉量や水分量によって大きく

変動してしまう数値になります。

 

例え体重が落ちたとしても脂肪が落ちていなければダイエットが成功したとは

言えません。

また、無理な食事制限によって体重が落ちたとしても体調不良の原因や不健康な

痩せ方をしてしまうので、健康に体重・脂肪を落とすことが理想となります。

 

脂肪は『内臓脂肪』と『皮下脂肪』が存在していますが、今日はどんなことを

すればそれぞれの脂肪を落としやすくなるのか、詳しく載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • 内臓脂肪とは
  • 皮下脂肪とは
  • 内臓脂肪の落とし方 〜食生活〜
  • 内臓脂肪の落とし方 〜運動〜
  • 皮下脂肪の落とし方 〜食生活〜
  • 皮下脂肪の落とし方 〜運動〜

 

内臓脂肪とは

 

みなさんがよく耳にする『内臓脂肪』ですが、どういった特徴があるのか

内臓脂肪について詳しく載せていきたいと思います。

 

内臓脂肪とは、食事から摂った脂質や糖質などの栄養が消費出来ずに蓄積されて

しまうとお腹周りの臓器に脂肪として蓄積されてしまいます。

 

☆ 内臓脂肪の特徴

 

・リンゴ型体型(お腹周り脂肪が多い)

・お腹がパンパン張った見た目

・上半身に脂肪が溜まりやすい

・年齢と共に脂肪が蓄積されやすくなる

脂肪は付きやすいが落ちやすい

・生活習慣病のリスクが高くなる

男性に多い

・直接手で触ることは出来ない

・偏った食事

 

などの特徴があります。

 

男性の人に多いビール腹などのぽっこりお腹も内臓脂肪が溜まっていることが

原因の1つだと考えられます。

 

内臓脂肪は付きやすいと言われていますが、落としやすい脂肪でもあります。

食生活や生活習慣を見直し、脂肪を蓄積しにくい習慣を身につけることが大切になります。

 

 

 

皮下脂肪とは

 

次に『皮下脂肪』について載せていきたいと思います。

 

皮下脂肪とは文字通り、皮膚のすぐ下に脂肪が蓄積されてしまう脂肪のことです。

皮下脂肪は全身に付きやすい脂肪となりますが、特にお尻や太腿などの下半身に

付きやすいと言われています。

 

皮下脂肪が付いてしまう原因としては、食べ過ぎや運動不足が考えられます。

 

☆ 皮下脂肪の特徴

 

・洋なし型体型(お尻や太腿に脂肪が多い)

・お腹の皮膚が弛んだ見た目

・下半身に脂肪が付きやすい

脂肪はゆっくりと付き、落ちにくい

女性に多い

・直接手で触ることが出来る

・食べ過ぎや運動不足

 

などの特徴があります。

皮下脂肪は身体を寒さから守ってくれたり、身体を冷やし過ぎないようにする

働きがあります。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の特徴のどちらにも言えることですが、必ず上記のような特徴が

あるわけではなく、あくまでも目安として載せてあるので、参考としてみてもらえれば

と思います。

 

 

内臓脂肪の落とし方 〜食生活〜

 

内臓脂肪が付いてしまう原因として食べ過ぎが考えられますが、内臓脂肪を減らす

のに食事を極端に減らしてしまう。といった食生活はかえって脂肪をつきやすく

させてしまったり、健康的に痩せられない原因となります。

 

内臓脂肪は付きやすい脂肪と言われていますが、落ちやすい脂肪でもあります。

では、内臓脂肪を落とすためにはどんな食生活を送れば良いのでしょうか?

 

① バランスの良い食事を3食しっかりと摂る

 

ダイエット=食事制限というイメージを持っている人も多いと思いますが、

無理に食事を抜いても一時的に筋肉量や水分量が落ちるだけなので、一番落としたい

脂肪が落ちるのは難しいと言われています。

内臓脂肪をしっかりと落とすには『バランスの良い食事を3食食べること』が大切です。

 

栄養が偏ってしまうと肌荒れや過食・間食の原因にもなってしまいます。

 

② 食物繊維

 

食物繊維と言えば

・野菜類

・きのこ類

・海藻類

・大豆類

などに多く含まれていますが、食物繊維を摂ることによって腸の活動を活発にし、

便などの老廃物を外へと排出する働きがあります。

その時に余分な脂肪も外へと排出されるため、脂肪が蓄積されにくくなるとも

言われています。

 

また、食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きがあるため、内臓脂肪も蓄積されにくく

なります。

 

③ トマト

 

トマトには『リコピン』という成分が豊富に含まれています。

そのリコピンという成分には、脂肪細胞の働きを活性化させる働きがあるため

太りにくい体質を作ることが出来ると言われています。

 

しかし、トマトは身体を冷やしてしまう食材になるので、ダイエットに良いからと

トマトだけを食べるのではなく、他の食材もバランス良く摂るようにしてください。

 

④ お酢

 

お酢には酢酸やクエン酸が含まれていています。

酢酸・・・脂肪の合成を抑制して脂肪の燃焼をサポート

クエン酸・・・悪玉コレステロールの発生を防ぐ

といったそれぞれ脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

 

お酢の摂取量の目安は大さじ1杯と言われています。

サラダに使うも良し、炒め物に使うも良し!!お酢にも色々な調理の仕方があるので

是非、たくさんの料理に使ってみてください。

 

 

内臓脂肪が落ちやすい食生活について載せてきましたが、一番大切なことは

バランス良く3食食べることです。

食べて脂肪を落とすということは難しいかもしれませんが、せっかく痩せたのに

体調を崩してしまっては意味がありません。

健康に痩せることが大切なので、脂肪を減らすためにといって無理な食事制限は

控えるようにしてください。

 

 

内臓脂肪の落とし方 〜運動〜

内臓脂肪は付きやすい脂肪ではありますが、落としやすい脂肪でもあります。

内臓脂肪を落とすには有酸素運動が良いと言われていますが、どんな有酸素運動が

脂肪を落とすのに効果的なのでしょうか・・・?

 

① ジョキング

 

有酸素運動で一番手軽に行えるのはジョギングだと思います。

ジョギングは体重や走る速さによって消費カロリーが異なりますが。20分前後

汗ばむくらい走ると約100kcalの消費となると言われています。

 

☆ ジョギングでさらに消費カロリーを増やすコツ

 

・呼吸をする

・姿勢を正して走る

・ストレッチを行ってから走る

・走りやすい靴を履く

 

といった方法があります。

特に、呼吸や正しい姿勢を意識するということが大切になります。

 

②  ウォーキング

 

ジョギングを行うにしても激しい運動が苦手・・・という人も多いかと思います。

運動が苦手&嫌いという人でも継続的に出来るのがウォーキングです。

ジョギングよりも運動量が少ないため、運動が苦手な人でも続けやすい有酸素運動です。

 

☆ 効率よくウォーキングを行うコツ

 

・呼吸はゆっくりと

・姿勢を正しく

・足の親指で地面を蹴る

・スピードを一定に保つ

 

など上記のことを意識してウォーキングを行ってください。

 

また、歩いている時に腰を捻りながら歩くことで、腹筋に負荷がかけられるため

お腹周りの脂肪の燃焼のサポートになります。

 

③ 昇降運動

 

昇降運動は自宅で雑誌を積み重ねて踏み台を作り、それを使って運動することが

出来るので自宅でも簡単に行える有酸素運動になります。

 

☆ ダイエット効果をより良くする昇降運動のコツ

 

・姿勢を正す

・足をしっかりと上げる

・足だけでなく腕を振って行う

・膝よりも低い踏み台を使用する

 

テレビを見ながら、音楽を聴きながらなどの、ながら運動が出来るため

続けやすい有酸素運動になります。

継続していけることで体幹も鍛えられるので、さらに痩せやすい体質を作る

ことが出来ます。

 

そんなのやってられないよ・・・

という人は出勤や通学時にエスカレーターやエレベーターを使用しないで、

階段を使うことを意識するだけでも運動量は変わってくるので、その時だけでも

頑張ってみてください。

 

 

皮下脂肪の落とし方 〜食生活〜

 

皮下脂肪が付きやすい食生活は食べ過ぎなどの過食が原因だと考えられますが、

どんなことに注意すれば良いのでしょうか?

 

摂取カロリーの確認

性別や年齢・筋肉量など自分の持っている代謝は人それぞれ異なります。

基礎代謝よりも摂取カロリーが増えてしまえばもちろん体重は増えてしまいます。

摂取カロリーは食べている物だけでなく飲んでいる物も含まれているので、

カフェオレや甘い炭酸飲料など、間食として飲んでしまっている人は摂取カロリーが

増えてしまいます。

 

外食でカロリーを気にしている人も多いかと思いますが、栄養成分表示は

±20%までの誤差の表示はokとされています。

 

例えば

800kcalの食べ物だとすると±160kcalの誤差が許されるので、

実際には960kcalの食べ物となってしまいます。

カロリーの低い物だから安心だと思って外食ばかりしてしまうと摂取カロリーや

塩分が多くなってしまうため太りやすくなってしまいます。

 

そうならないように出来る限りは自炊を心がけて過ごすことが大切になります。

 

 

皮下脂肪の落とし方 〜運動〜

皮下脂肪は落ちにくいと言われていますが、運動が全く意味がないわけでは

ありません。

そこで少しでも行うと良い運動方法について載せていきたいと思います。

 

① プランク

 

プランクとは体幹を鍛えることが出来る筋トレ方法になります。

 

〜やり方〜

うつ伏せになり肘と爪先で身体を支える

(足は肩幅を超えないように)

  ↓

背中ラインが真っ直ぐになるように腹筋とお尻に力を入れる

  ↓

正しい姿勢を維持した状態で約1分キープ

 

いきなり1分は辛くて続けてられないよ!

という人は15秒・20秒でも良いので行なうように頑張ってください。

 

体幹を鍛えるということは痩せやすい体質を作りやすくするので、

ダイエット効果も期待できます。

 

② 腹筋(クランチ)

 

腹筋はみなさんがやったことがあるであろう筋トレ方法になります。

 

〜やり方〜

仰向けになって寝転がり膝を立てる

  ↓

手を頭の後ろに組むor置いた状態で上体を起こす

  ↓

元の状態に戻し繰り返し行う

 

最初は20回筋肉が付いてきたら30回と徐々に増やしていけることが

理想になります。

最低でも50回は毎日行う!といった自分の目標を立てると継続出来る

コツとなります。

 

余裕がある人は上体を起こした時に身体を捻ると腹斜筋に効くため、

ウエストの引き締めに効果があるので、是非取り入れてみてください。

 

③ レッグレイズ

 

あまり聴き慣れない筋トレ方法かもしれませんが、主に下腹部を鍛える方法です。

 

〜やり方〜

仰向けに寝転がり、手は身体の横にし、足は真っ直ぐに伸ばす

  ↓

両足を床から浮かせる

(腰は床につけたまま)

  ↓

なるべく足を真っ直ぐに伸ばしたまま限界のところまで持ち上げる

 

腹筋と同様に無理のない回数行う。

レッグレイズを行った時に腰が痛かったり、違和感を感じたら無理に

行わないようにしてください。

 

筋トレを行う時は呼吸を止めて行うのではなく、しっかりと呼吸を意識

して行うようにしてください。

 

皮下脂肪を落とすのは筋トレが良いと言われています。

もちろん有酸素運動も良いと言われているので習慣に取り入れてもokです♪

無理のない程度で毎日コツコツと続けていくことが大切になります。

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行なっております。

・一人でダイエットを行うのは不安

・痩せてもリバウンドしてしまう

・食生活&生活習慣を改善したい

・運動が苦手

・辛くないダイエットがしたい

などダイエットでお困りのことがありましたらご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたら、お電話で

ご予約してご相談ください。

 

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