ダイエット 漢方コラム
2020.09.09
こんにちは(〃ω〃)
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
食事を摂る時に、健康にもダイエットにも良いと言われる『サラダ（野菜）』ですが、
サラダはサラダでも太りやすいサラダと太らないサラダがあります。
よく、サラダをいっぱい食べてるのに全然体重が減らない・・・と悩まれている人も
多いのではないのでしょうか？
サラダをしっかり食べているのに全然痩せられないという人は食べているサラダが
太りやすいサラダなのかもしれません。
今日は太りやすいサラダと太らないサラダについて詳しく載せていきたいと思います。
〜目次〜
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ダイエットしている人は、特に食べる順番を気にしながら食べているのでは
ないでしょうか？
野菜を先に食べることによって様々なメリットがあるのですが、そのメリットに
ついて載せていきたいと思います。
① 過食などの食べ過ぎを防ぐ
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、噛みごたえのある野菜が多いためよく噛んで
食べることが大切になってきます。
よく噛んで食べることによって満腹中枢を刺激しやすくなるため、少量でお腹がいっぱいに
なりやすくダイエットに良いと言われています。
始めから炭水化物や脂質が含まれている物から食べてしまうとカロリーの多い物
ばかり食べてしまうので摂取カロリーも高くなってしまいます。
野菜から先に食べることによって、カロリーの低い物でお腹がいっぱいになり、
カロリーの高い物は少量で済むので自然に摂取カロリーを減らすことが出来ます。
② 糖質や脂質の吸収を抑制
野菜には食物繊維が含まれていて『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の
２つに分けられます。
☆ 不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収することで腸を刺激し、腸内の働きを活発にさせ便通を改善させる
だけでなく、歯応えのある食べ物が多くよく噛むことで満腹感を与えやすくします。
☆ 水溶性食物繊維
腸内でお水に溶けて、コレステロールや糖質の吸収を抑えることや、腸内をゆっくり
移動するので満腹感が継続しやすくなります。
どちらも腸内環境を整える効果があり、それぞれ効果は異なります。
③ 血糖値の急激な上昇を抑制
血糖値が急激に上昇してしまうことはダイエットが効率よく行えなくなるだけでなく、
生活習慣病のリスクも高くなってしまいます。
野菜を先に食べることで急激な血糖値の上昇を抑え、緩やかに血糖値を上げる
ことによってダイエットだけでなく健康面でもたくさんのメリットがあります。
④ 酵素が豊富に含まれている
私たちの身体の細胞が酸化してしまう原因でもある『活性酸素』は老化の原因になり、
活性酸素を除去するためには酵素が必要になります。
その酵素は野菜に多く含まれていて、野菜を食べなければどんどん身体が酸化して
しまいます。
酵素は空腹時に摂ることで吸収率が上がると言われているため、食前に野菜を
食べるようにしようと言われている理由になります。
野菜を食べているのに全然痩せない・・・と心当たりがある人は
自分が積極的に摂っている野菜が太りやすいものが多いのかもしれません。
☆ 太りやすい野菜
太りやすい野菜とは『糖質の高い野菜』のことを言います。
糖質が多く含まれてる野菜とは
・とうもろこし
・サツマイモ
・ジャガイモ
・レンコン
・長芋
・里芋
・かぼちゃ
などの野菜で主に根菜類や芋類に糖質が多く含まれています。
☆ 痩せやすい野菜
痩せやすい野菜とは太りやすい野菜とは逆に『糖質が少ない野菜』となります。
糖質が少ない野菜とは
・もやし
・クレソン
・大葉
・ほうれん草
・小松菜
・春菊
・ブロッコリー
・チンゲンサイ
・にら
などの野菜のことを言います。
良く口にしている野菜で糖質が多い物が多ければ、少しでも糖質の少ない野菜を
摂るように心がけてみてください。
太る野菜、太りにくい野菜いちいち覚えてられないよ！という人は
『地面に埋まっている野菜は太りやすい、太陽に当たって外で育っている野菜は太りにくい』
と覚えておくと良いでしょう。
しかし、全てが正しいというわけでないので、あくまでも参考にしていただけると
良いでしょう。
では、野菜を食べても太ってしまう原因である太りやすいサラダについて紹介して
いきたいと思います。
① ポテトサラダ
ジャガイモがメインのポテトサラダですが、上記でも載せてた通り
糖質の高い野菜になるので太りやすいサラダでもあります。
糖質が高くなってしまうだけじゃなくて、味付けにマヨネーズを多く使用している
ことでカロリーが大幅に上がってしまいます。
少しでもポテトサラダを太りにくくするためには、ジャガイモの変わりに『おから』を
使用して作る方法もあるので、ぜひ作ってみてください。
② マカロニサラダ
マカロニサラダはポテトサラダと同様に味付けがカロリーの高いマヨネーズと
なっています。
メインであるマカロニもパスタの一種となるので、糖質が含まれている食材となる
のでダイエットに向いているサラダではありません。
他のサラダと比べてマカロニサラダに入れられている野菜は少量の場合が多いため、
野菜をしっかりと摂っている。とは言えないかもしれません。
③ 春雨サラダ
カロリーの少ない春雨をダイエット食として食べている人も多いかと思いますが、
春雨は炭水化物で糖質が多く含まれている食材になるので、食べ過ぎてしまっては
脂肪が溜まりやすく、太りやすくなる原因の１つになります。
春雨サラダを食べる場合、春雨の量を減らし野菜やささみなどでかさ増して食べる
ようにしてください。
④ ツナサラダ
ツナは魚だしサラダにすれば太らないと思って食べ過ぎてしまってはいませんか？
サラダに使用しているツナ缶がオイル漬けかノンオイルのどちらかによってサラダの
カロリーは変わってきます。
オイル漬けのツナ缶の場合、脂質が多く含まれてしまうのでダイエットには向いていません。
ツナサラダを作る時には少しでもカロリーをカット出来るように、ノンオイルのツナ缶を
使うようにしてみてください。
⑤ コーンサラダ
コールスローなどにも使用するとうもろこしですが、とうもろこしは栄養価が高く、
ダイエットに良いというイメージがある人も多いかもしれませんが、あまり食べ過ぎて
しまうと太りやすくなってしまうので、少量なら大丈夫ですが、たくさん食べないように
意識しましょう。
⑥ ドレッシング
サラダとは少し違いますが、ドレッシングもサラダを食べているのになかなか痩せられない
原因の１つとなります。
市販のドレッシングは油分が多い物やノンオイルドレッシングでも人工甘味料が使われている
物が多く、カロリーも高いためダイエット向きではありません。
何か味付けが欲しいのであれば、オリーブオイルやアマニ油にお塩をかけて食べること
をオススメします。
ドレッシングであればオリーブオイルやアマニ油を使用したドレッシングを自分で作って
みると良いと思います。
サラダの種類やドレッシングによって野菜を食べてても痩せにくい&太ってしまうという
経験がある人は上記のサラダを多く摂ってしまっているのかもしれません。
せっかく健康やダイエットのために野菜を摂っているのであれば少しでも結果が見えれば
その後のやる気にも繋がってくるのではないかと思います。
太りやすいサラダについてわかってもらえたかと思うので、次は痩せやすいサラダ
について載せていきたいと思います。
痩せやすいサラダはどんな野菜を食べれば良いのかを紹介していきます。
生野菜を食べ続けていると身体が冷えてしまい代謝が下がり痩せにくい体質に
なってしまいます。
どちらかに偏るのではなく、生野菜も温野菜もどちらもバランスよく食べることが
大切になります。
温野菜は茹でるよりも蒸して調理することがオススメです。
・ブロッコリー
・アスパラ
・キャベツ
・にんじん
・かぶ
・レンコン
などが温野菜にするのに良いとされている野菜となります。
野菜の他にもきのこを蒸して一緒に食べるとより良いと思います。
② 葉茎菜類（ようけいさいるい）
・レタス
・キャベツ
・アスパラガス
・白菜
・水菜
・ブロッコリー
・カリフラワー
・もやし
③ 海藻類
・わかめ
・昆布
・ひじき
・海苔
・もずく
・めかぶ
④ きのこ類
・しめじ
・きくらげ
・舞茸
・えのき
・マッシュルーム
⑤ タンパク質
・豆腐
・肉類
・卵
・豆
⑥ 根菜類
・大根
・ゴボウ
・レンコン
・にんじん
・かぶ
上記の食材を組み合わせて温野菜や生野菜として食べるようにすると
カロリーがそんなに高くならずに太りにくいサラダになるでしょう。
野菜の種類に気をつけていてもドレッシングを全く気にしなければ意味がありません。
味付けにも十分に気をつけて食べるようにしてください。
では、ダイエットを効率よく行うにはどんな野菜を積極的に摂ったら
良いのでしょうか？
① ほうれん草
ほうれん草には鉄分・ビタミンB群・食物繊維などの栄養素が含まれています。
☆ 鉄分
鉄分もダイエットと関係していて、鉄分が少なく貧血気味の人は脂肪燃焼しにくい
と言われています。
鉄分が豊富に含まれているほうれん草を食べることによって赤血球を作りやすい身体
を作り、貧血予防とダイエット効果も上がりやすくなります。
☆ ビタミンB群
ビタミンB群はそれぞれ効果が異なり、
ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2・・・脂質をエネルギーに変える
ビタミンB6・・・タンパク質の代謝を向上させる
どれも代謝の向上に関係のある効果になります。
☆ 食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える効果が出来るので腸の働きが良くなり、代謝が向上
することで痩せやすい体質を作ることが出来るだけでなく、血液の汚れを綺麗に
する働きもあるので、さらに代謝の向上効果があると言われています。
② キャベツ
キャベツは歯応えがあり良く噛んで食べることで、満腹感を与えるため食前に
キャベツを食べると自然に摂取カロリーが抑えられるのでダイエットを効率よく
行うことが出来ます。
また、胃の中で水分を吸収し膨らむため空腹防止にもなります。
③ きゅうり
きゅうりは低カロリーなだけでなく、ホスホリパーゼやカリウムが含まれていおり
それぞれ
☆ ホスホリパーゼ
きゅうりには、ホスホリパーゼという酵素が含まれており、その酵素が身体の中の
脂肪の分解をサポートしてくれる働きがあると言われているため、ダイエット効果が
期待されています。
☆ カリウム
カリウムはむくみの原因であるナトリウムを身体の外へ排出する働きがあり、
身体の中の余分な水分がなくなることでむくみが改善され、代謝が良くなることで
痩せやすい体質に変えることが出来ます。
ダイエットに良いからときゅうりばかり食べていたら身体を冷やしてしまうので
他の野菜もバランス良く食べるようにしてください。
④ トマト
トマトにはみなさんが１度は聞いたことがある『リコピン』が豊富に含まれています。
リコピンの効果として
☆ 血流の改善
★ 脂肪燃焼
☆ 便秘解消
★ 満腹感
などのダイエット効果があり、他にも美肌効果も期待出来ます。
しかし、きゅうりと同様に食べ過ぎてしまうと身体を冷やしてしまう原因にも
なるので食べ過ぎには注意してください。
野菜を食べても全然痩せないという人は上記のことが原因で痩せないのかもしれません。
今食べている食生活を見直して野菜も身体を冷やしてしまう食材だけでなく、身体を
温める食材も食べるように意識してみてください。
ドレッシングの種類やかけ過ぎも注意してみてください。
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