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漢方コラム

少しでも少ない量で満腹感を得るためには・・・?

2020.09.02

こんにちは・:*+.\(( °ω° ))/.:+

松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

ダイエットを行うのに無理な食事制限によるダイエットはかえって太りやすい

体質に変えてしまったり、健康面でも悪影響を与えてしまいます。

ダイエットにも健康にも良いのは『腹八分目』が良いと言いますが、

気が付いたらお腹がいっぱいになってしまっていたり、ついつい食べ過ぎてしまう

という人も多いでしょう。

 

早くに満腹感を感じることでお腹がいっぱいになれば摂取カロリーを減らすことが

出来るのでダイエットが効率良く行えます。

 

今日は少しでも食べる量を少なくするために、どうしたら満腹感が得やすくなるのか?

について載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • 満腹感を得るメリット
  • 満腹感が無いor感じにくい理由
  • 満腹なのに食べ続けてしまう原因
  • 満腹感を得るためには
  • 満腹感を長続きさせる方法

 

満腹感を得るメリット

 

 ダイエット効果

 

もちろんダイエット効果です!

 

満腹を感じられるようになるには、満腹中枢を刺激することが大切になります。

満腹中枢が刺激されなければ満腹を感じることが無いので、無理に食べ過ぎてしまい

摂取カロリーが増えどんどん太っていってしまいます。

 

満腹感を早めにしっかりと得ることが出来れば、無理に食べ過ぎてしまうこともなく

お腹がいっぱいになる前に食事を終わらせることで自然に摂取カロリーを

抑えることが出来るので無理なく体重が落ちやすくなります。

 

 

 

満腹感が無いor感じにくい理由

 

どれだけ食べても全然お腹がいっぱいにならない・・・

などと満腹感を感じにくい人も居るかと思いますが、なぜ満腹感を感じにくい

のでしょうか?

その原因について載せていきたいと思います。

 

① 食べ過ぎてしまう習慣

 

食べ過ぎてしまうのは何気ない日常生活の中での習慣が原因の1つとなります。

普通の食事の時に食べ過ぎてしまうことも習慣になりますが、間食に甘いものを

必ず食べてしまうという人も習慣化してしまっているため、食べないと気が済まない

という考えになってしまいます。

 

毎日食べ過ぎてしまう結果満腹感が感じにくくなってしまいます。

 

② 抗体性

 

食欲を抑制させる『レプチン』という脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、

『満腹ホルモン』とも呼ばれていますが、脳を刺激し満腹感を与える働きがあります。

 

レプチンが増えることで

・満腹感が感じやすくなる

・食欲の抑制

などとダイエットが効率良く行えるようになります。

 

肥満の人の場合、レプチン抗体性と言ってレプチンが効きにくくなってしまう

身体になってしまいます。

レプチンが効きにくくなってしまうことで、いくら食べてもお腹いっぱいに

ならない・・・

食欲が増加してしまうなど食べ過ぎて太りやすくなる原因になります。

 

③ ジャンクフードをよく食べる

 

ジャンクフードのほとんどは超加工食品とも言われ、食品添加物を使用した

食材が使われています。

加工食品が使われいない食品は、加工食品が使われている食品と比べ、約8倍の

糖質が含まれているので中性脂肪を増やしてしまいます。

中性脂肪が多くなりすぎると満腹感を認識する機能が鈍くなってしまうと

言われています。

 

また、人工甘味料は代謝に悪影響を与えてしまうことから、食欲を増加させてしまう

原因になります。

 

 

満腹なのに食べ続けてしまう原因

 

お腹いっぱいと感じているのに、なぜそのまま食べ続けてしまうのでしょうか・・・?

その原因について載せていきたいと思います。

 

① 食事の栄養が足りていない

 

お腹が空いている時は何を見ても美味しそうに感じ、

お腹がいっぱいの時は何を見てもなんとも思わないという経験をしたことが

ある人が多いのではないでしょうか?

 

☆ 栄養が足りないから食べたくなる

☆ 栄養が足りているから食べない

 

栄養が偏ってしまっていたら満腹でも栄養が足りてないと脳が判断してしまい、

栄養が補えるまで食べてしまうことが満腹でも食べ続けてしまう原因になります。

 

② 食べることでストレスや不安の解消になる

 

不安になってしまうことがストレスになってしまうことで、『セロトニン』が

分泌させます。

セロトニンは精神を安定させるホルモンとなり、ストレスなどによってセロトニンの

分泌が減少してしまうと、精神的にも不安定になることが食欲を抑えられない原因

の1つになります。

 

ストレスや不安を取り除くには食に走らないで、身体を動かすことが大切になります。

 

③ 眠不足

 

睡眠時間が短いと『レプチン』という食欲と代謝をサポートする働きをするホルモンが

減少し、『グレリン』という食欲を増加させるホルモンが増加してしまいます。

 

また、睡眠が足りていないと空腹を感じやすくなるだけでなく、食べても食べても

満腹になりにくい体質となってしまいます。

 

④ 甘い物の食べ過ぎ

 

甘い物を食べる習慣が身についてしまえば、甘い物を食べないとイライラする

となってしまい、お腹が空いていなくても甘い物を食べてしまうと言った環境が

悪循環になってしまいます。

 

また、間食で甘い物を食べ急激に血糖値を上げてしまうと血糖値は急激に下がって

しまうので、時間が少し経ったらまた甘い物を食べることを繰り返して摂取カロリーも

大幅に増えてしまい太ってしまいます。

 

 

満腹感を得るためには

 

満腹感を得るためには何をすれば良いのでしょうか・・・?

 

① しっかりと時間をかけてよく噛んで食べる

 

満腹中枢を刺激し満腹感を与えるのに一番良い方法として、よく耳にする機会の多い

言葉が『よく噛んで食べる』だと思います。

満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じるまでに約20分かかると言われています。

食べるペースが早く、早食いという状況になれば満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、

結果太ってしまいます。

 

また、どうしても食べるのが早くなってしまうという人は、食材を大きく切って咀嚼の

回数を増やしたり、食べにくい食材を使って時間をかけて食事を摂るように

意識することで自然とゆっくり食事が出来るようになります。

 

② 大皿ではなく小皿に盛り付ける

 

おかずを大皿に乗っけてみんなでつまみながら食事をする人が多いかと思いますが、

大皿に盛ってしまうとどれくらいの量を食べたのか、自分で食べた量を把握することが

難しくなります。

しかし、始めから自分の食事量はこれだけ!!と終わりが見えてることで、目の前にある

食事を大切にゆっくり食べるようにしようと意識が高くなるはずです。

 

③  毎食に汁物を食べる

 

理想としては味噌汁をプラスして和食を中心とした食事にすることが大切です。

しかし、食事によっては味噌汁が合わないものもあるので、パスタやオムライスなどには

野菜やキノコなどをたくさん入れたスープを食べると野菜もしっかりと摂ることが出来、

よく噛むことで満腹感を得やすくなります。

 

④ バランスの良い食事

 

バランスの悪い食事はいくら食べても満腹感がなく、食べ過ぎてしまうため

食べる量よりもバランスの良い食事を摂ることで満腹感を感じやすくします。

バランスの良い食事は健康だけでなく、ダイエットにもとても効果的なのです。

 

⑤ 楽しい環境での食事

 

バランスの良い食事も大切になりますが、食べている環境も満足感を与えるのに

必要な習慣になります。

・一人で食べた方が気を使わないで楽

・みんなで話しながら食べた方が楽しい

など人によって楽しい環境での食事は異なってくると思います。

 

自分が楽しい環境での食事をとれることが満腹感を与えることになるでしょう。

 

 

満腹感を長続きさせる方法

 

すぐに満腹感を得られても、あまり時間が経たないうちにお腹が空いてしまっては

間食の原因にもなり、太る習慣を作りやすくしてしまう原因にもなります。

そこで、少しでも満腹感を継続させるためにどんな方法があるのか、紹介して

いきたいと思います。

 

① 高タンパクな食べ物

 

三大栄養素である『脂質』『炭水化物』『タンパク質』の中で一番満足感が

あって腹もちが良いと言われるのが『タンパク質』です。

 

特に卵は、タンパク質の中でも腹もちが良いと言われていて、卵のタンパク質を摂ることで

胃腸の働きが活発になり代謝が上がり、痩せやすい体質を作ると言われています。

また、タンパク質は他の栄養素のものと比べて低カロリーな食べ物が多い

ことから、太りにくいと考えられています。

 

卵の腹もちの良い調理方法としては、固茹での茹で卵がオススメです。

 

② 食物繊維が豊富に含まれている食べ物

 

すぐにお腹が空いてしまう原因の1つとして、血糖値が考えられます。

始めに糖質や脂質などの食べ物を食べてしまうと、血糖値を急激に上げて

またすぐに血糖値を下げてしまいます。

お腹が数いている時は血糖値が下がった状態になるので、ご飯を食べた後でも

血糖値が急激に下がってしまえばすぐにお腹が空いてしまうということになります。

 

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食事を摂る時に食物繊維が豊富に含まれた

食べ物を食べることが良いとされています。

 

食物繊維は消化するのに時間がかかると言われているため、胃の中に残っている時間が

長く、満腹感にも繋がります。

 

③ GI値が低い食べ物

 

よくGI値という言葉を耳にすることも多いかと思いますが、GI値とは。。。?

GI値とは、グリセミック・インデックス値と言って食後の血糖値の上昇度合い

をあらわす言葉になります。

 

GI値は、高GI食品・中GI食品・低GI食品の3つに分けられ、それぞれ

 

高GI食品 → GI値が70以上

中GI食品 →  GI値が56〜69

低GI食品 → GI値が55以下

 

と分類されます。

 

始めに口にする食べ物はなるべくGI値が低い食べ物を選ぶと腹もちが良く、

満腹感が得やすいと言われています。

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

・一人でのダイエットが難しい

・リバウンドを繰り返す

・食生活&生活習慣をなんとか改善したい

・健康的に痩せたい

 

などダイエットでお困りのことがありましたら松山漢方相談薬局まで

ご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りの人はお電話でご予約してご相談ください。

 

松山漢方相談薬局 鶴見店

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