ダイエット 漢方コラム
2019.02.27
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌される脳内ホルモンです。
別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、メラトニンが不足すると夜寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりといった睡眠に不具合を起こします。
メラトニンは光の影響を受けやすいです。本来、日中は光の影響で抑制され、夜暗くなると分泌量が増えていく仕組みになっています。
かく言う私も仕事中はずっと室内にいる生活で、夜は明るい光の下で遅くまで起きているのでメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質は低下してしまっていることでしょう。
メラトニンの分泌は生後３か月ごろには始まり、１歳くらいまで増えていきます。そして思春期まで多く分泌され続けますが、それ以降は徐々に減少していき、７０歳以降はピーク時の１／１０以下になります。年をとると、朝早く目が覚めたり、夜中に目が覚めたりしてしまうのはメラトニンの減少によって体内時計の調節機能が弱くなるためと考えられます。
体内時計とは
我々の体の働きには規則性が見られます。これを「生体リズム」と呼びます。例えば、血圧や体温は夜に低くなり、朝から昼にかけて高くなるというように、生体リズムを作り出し、体のさまざまな働きをコントロールするために、体内には時を刻む仕組みがあります。その仕組みのことを「体内時計」（生体時計、生物時計とも言います）と呼びます。この仕組みは人間に限らず動物、植物、細菌にいたるあらゆる生命体にあります。
人間のように昼行性動物の生体リズムは１日が約２５時間（夜行性動物では約２３時間）です。地球の自転周期は約２４時間であるのに、なぜ１時間ほどずれているのでしょうか。
そもそも地球が誕生したころの自転周期は４～５時間だったと考えられています。それから徐々に遅くなり、１０憶年前には１日の長さが約２０時間、カンブリア紀には約２１時間になったとされています。霊長類が誕生したのは約３５００万年前といわれていますが、そのころには２３．５時間くらいになっていたとされています。
このように地球の自転は少しずつ遅くなってきています。そこで生物たちは遅くなる自転に適応し、生体リズムを保持するために手段として、約１時間の遊びを持ったのではないかと考えられています。
そうなると、人間の生体リズムを、地球の自転周期の２４時間に何らかの方法で合わせなければいけません。
体内時計をリセットしよう
メラトニンの分泌を高めて生体リズムを整えるにはどうすればよいのでしょうか
それには次のような朝の習慣が役に立ちます。
①朝の「太陽の光」を浴びる。
まず、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることです。そうすれば約１５時間後にメラトニンの分泌が始まり、深部体温が下がっていき、眠りに入る状態が作られます。また朝日を浴びることで体内時計の１時間のずれがリセットされます。
体内時計の調節には、２５００ルクス以上の明るさが必要だとされています。日本では曇り空でも、屋外では１万ルクスくらいの明るさがあります。夏ならば昼間は１０万ルクス以上にもなります。
②歯磨き・洗顔・髪の手入れ
体内時計は脳の視交叉上核にある親時計のほかに、全身の細胞に子時計が分布しています。朝起きたらすぐに歯磨きや洗顔、髪の手入れ（どの順番でもよいです）をすると、口の中や皮膚、髪の毛にある子時計が刺激されます。それらが親時計に伝わり、体内時計のリセットに役立ちます。
③軽い運動をする
ラジオ体操や散歩など、朝の軽い運動も体内時計のリセットに役立ちます。雨の日や外に出られない方は膝の屈伸運動だけでも構いません。股関節や膝関節、太ももの筋肉などにある子時計を効率よく刺激することができます。
④朝食をとる
そして、朝食を、ゆっくり、よく噛んで食べることです。朝食をとるかどうかは、大人の場合は意見が分かれるところでしょうが、子供はとった方がよいです。むしろ不登校を防ぐためには、早く起こし、朝日を浴びさせて、きちんとした朝食をとらせることが大切です。
このような朝の習慣は、起床から１時間以内に済ませることが生体リズムを整える上では大切です。あまり時間が空くと体内時計を合わせる効果が薄れてしまいます。
※追加
⑤夜は光の影響を最小限にする
メラトニンは強い光を受けることで分泌量が抑制されてしまいますので、室内照明の３００～５００ルクスほどの光でも無視できない影響はあります。
就寝前の２～３時間はなるべく弱い光の下、最小限の明かりで過ごすことがメラトニンの分泌を妨げない夜の過ごし方です。
パソコンやスマホ、液晶テレビなどが放つブルーライトもメラトニンの分泌を抑制します。就寝２～３時間前の操作は避けましょう。とはいえどうしても使わざるを得ないことも当然あります。そういった場合はブルーライト対策用メガネを利用するのもよいでしょう。
春は「スタート」の季節です。しかし環境の変化や気候の変動と何かとストレスも多く体調を崩しやすい季節でもあります。
メラトニンの分泌を高め生体リズムを整えてくれる朝の習慣を新しく取り入れて春の不調に負けないようにしましょう。
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