こんにちは(´_ゝ｀)

松山漢方相談薬局　鶴見店スタッフ茉佑香です。

ダイエットを成功させるには体幹を鍛えよう！

という言葉を耳にする人も多いのではないでしょうか？

なぜ、体幹を鍛えると効率よくダイエットが行えるのでしょうか、

今日は体幹について詳しく載せていきたいと思います。

～目次～

• 体幹とは・・・？
• 体幹を鍛えることのメリットについて
• 体幹が弱い人の特徴
• 体幹の鍛え方
• 体幹トレーニングを続けるコツ

体幹とは・・・？

そもそも体幹って何なのでしょうか・・・？

体幹とは身体の中心となる部分となり、頭・腕・足を除いた

胴体部分(お腹・背中・腰回りを含む)全部が体幹と言われるものになります。

よく体幹とインナーマッスルって何が違うの？と疑問に思う人も多いかと思います。

そこで、体幹とインナーマッスルの違いについて説明していきます。

☆　体幹とインナーマッスルの違いについて

体幹にはアウターマッスルとインナーマッスルが存在しています。

アウターマッスルは身体の表面(皮膚)から触れる筋肉のことで、

三角筋・大胸筋・腹直筋などの筋肉で身体を動かすのに必要な筋肉になります。

インナーマッスルは身体の深部にあり、比較的に小さい筋肉のことで、

大腰筋・腸骨筋などの筋肉で関節の位置を安定させて、姿勢を保つのに

必要な筋肉となります。

体幹は筋肉の『場所』

インナーマッスルは筋肉が存在する『深さ』

の違いとなります。

体幹を鍛えると言われたら、アウターマッスルとインナーマッスルの

どちらも鍛えるということになります。

では、体幹についてわかって頂けたかと思うので、次は体幹を鍛える

ことのメリットについて載せていきたいと思います。

体幹を鍛えることのメリットについて

ダイエットには体幹を鍛える事が良いと言いますが、体幹を鍛える

ことでどのようなメリットがあるのでしょうか？

①　姿勢が良くなる

痩せにくい原因の１つは姿勢の悪さです。

体幹は姿勢を正しく保つために必要な場所になるため、体幹が

鍛えられていないと筋肉が臓器や骨などを支える力が無くなってしまう

ことで姿勢が悪くなって、代謝がが落ち痩せにくい体質に変わってしまいます。

姿勢が悪くなってしまうと

・肩こり

・腰痛

・頭痛

・疲れやすい

・下痢

・便秘

・ストレス

・睡眠の質の低下

・代謝の低下

など身体には悪影響ばかり与えてしまいます。

体幹を鍛え、姿勢が良くなることで上記などの症状が緩和される

と考えられます。

②　ポッコリお腹の解消

お腹周りや腰回りの筋肉が衰えてくると内臓が支えられなくなって

内臓が正しい位置よりも下に下がってしまうことがポッコリお腹の

原因となります。

体幹を鍛えることで衰えていた筋肉が引き締まり、内臓を正しい

位置で保つことが出来るためポッコリお腹が解消されると言われています。

③　ボディラインが綺麗になる

猫背のように姿勢が悪くなると見た目も悪くなってしまうだけでなく、

ポッコリお腹もボディラインを悪く見せてしまう原因になります。

お腹周り・腰回りが引き締まってくればボディラインも綺麗になり、

自分に自信が持てるきっかけにもなるでしょう。

④　便秘解消

体幹を鍛えることでお腹周りの筋肉が鍛えられることで、内臓機能の働きも

上がると言われています。

内臓機能が上がるということは、胃腸の働き(蠕動運動)も活発になり便が排出

されやすくなるだけじゃなく、食べた物の消化機能も上がっているため

さらにダイエット効果も期待出来ます。

⑤　疲れにくくなる

体幹が弱いと上半身がブレて首・肩・膝などの関節に負担をかけてしまう

ことと、持久力が無くなってしまっていることが原因で疲れやすいとも

言われています。

体幹を鍛えることが出来れば上半身のブレも抑えられ、関節部分への

負担が減り、疲れにくくなるのです。

他にも今まですぐに疲れて諦めてしまっていたスポーツが続けやすくなったりと

運動にも積極的になれるかもしれません。

⑥　出産しやすい身体作り

出産時には骨盤を使います。

体幹を鍛えて、お腹周りや腰回りの筋肉が発達することで骨盤がしっかりと

支えることが出来、出産が安定しやすくなるそうです。

体幹を鍛えることのメリットはダイエット面でもとても重要な身体作り

になります。

体幹が弱い人の特徴

体幹がしっかりと鍛えられていないと身体に様々な影響を与えて

しまいますが、自分の体幹でしっかりと内臓を支えていられているのか？

と疑問に思う人も多いかと思います。

そこで、体幹が弱い人の特徴について載せていきたいと思います。

①　片足が出来ない人

片足立ちをして約２０～３０秒の間、ぐらぐらしてしまう人や途中で

持ち上げている足が床に着いてしまう人は体幹が弱くなっている人の

特徴と思われます。

他にも、体幹が弱い場合は電車の中でもバランスをとることが

難しく、よろめいてしまうことが多くなります。

電車の中で何かに捕まっていないと倒れてしまいそうになる。

という人は体幹が弱っている証拠かもしれません。

②　お腹だけ出ている人

身体は細いのになぜかお腹だけがポッコリ出てしまって悩まれている人

もいるでしょう。

そのポッコリお腹の原因の１つとして体幹の弱さが考えられます。

体幹を鍛えることでのメリットでも載せた通り、体幹が弱ってしまっている

ことで内臓を支えることが出来ないため、内臓の位置が正しい位置よりも下へ

下がってしまうことがポッコリお腹の原因となるので、細い人でも体幹が

衰えていればお腹も出てしまうということになります。

③　常に姿勢が悪い人

日常生活の中で常に姿勢が悪い人は猫背気味の人が多く、

筋肉が上手く使えていないことからお腹周りや腰回りの筋肉が

衰えてしまう状態が続くため、体幹も徐々に弱くなっていって

しまいます。

体幹を弱くさせないためにも姿勢を常に正すように意識すること

を大切に生活してみてください。

④　疲れやすい人

疲れやすい人は体幹に関係している背筋や腹筋が使えてないため、

筋肉量が全体的に少なくなっていると考えられます。

筋肉量が少ないため、運動を短時間行っただけでも疲れやすくなってしまいます。

体幹の鍛え方

体幹を鍛えることでダイエットに関しても、健康面でも良いこと

だらけということはわかって頂けたかと思います。

次に、体幹を鍛えるには何を行えば良いのでしょうか？

簡単に出来るトレーニング方法を載せていきたいと思います。

①　ドローイン

ドローインは呼吸を意識した状態でお腹を凹ませたり、膨らませたり

して体幹(特にインナーマッスル)を鍛える方法となります。

行う体勢も立つ・座る・仰向けの３つの方法でいつでもどこでも

行うことが出来ます。

それぞれのやり方は・・・

～立ってドローインを行う方法～

足は肩幅に開き、胸を張って姿勢を正す

　　↓

息を吐きながら、お腹の下腹部を凹ます

　(※姿勢は崩さない)

　　↓

お腹を凹ませた状態で１０～３０秒間キープ

　(呼吸は浅くしてok)

　　↓

力を抜いてお腹を楽にさせる

～座ってドローインを行う方法～

浅めに椅子に腰かけて座る

　(胸を張り姿勢を正しく)

　　↓

息をゆっくりと吐きながらお腹を凹ます

　　↓

凹ませた状態のまま１０～３０秒キープ

　　↓

お腹を楽にする

立ったままドローインを行う方法とほとんど同じになりますが、

立ったまま行うよりも座って行う方が姿勢が悪くなりやすいので、

しっかりと胸を張り姿勢を良くすることを特に意識してみてください。

～仰向けでドローインを行う方法～

膝を立てて仰向けに寝る

　　↓

何回か腹式呼吸を行う

(鼻から息を吸って、口から息を吐く)

　　↓

息をゆっくり吐きながらお腹を凹ます

(※限界までお腹を凹ますこと、浅い呼吸はok)

　　↓

お腹を限界まで凹ませた状態を１０～３０秒キープ

どの方法でも初めはお腹を凹ませているか確認するために、

お腹に手を当てながら行うとさらにわかりやすくなります。

１日に何回行ってもokです！

簡単な方法に見えて意外と筋肉を使う運動になります。始めは１回

慣れてきたら回数を増やしていくと良いでしょう。

②　プランク

聞きなれないトレーニングの方法かもしれませんが、プランクは

腹直筋・腹横筋などの腹筋が全体的に鍛えられる優れた

トレーニング方法となります。

～やり方～

うつ伏せになり前腕と肘を床につけ、つま先で身体を浮かせる

簡単な方法になります。

ただし、身体を浮かせた時にお尻が高くならないように注意して

頭、背中、お尻、腰、足がすべて一直線になるようにしてください。

③　フライングドッグ

フライングドッグは身体の裏側と体幹部分の筋肉の刺激をする

トレーニングになります。

～やり方～

両手・両膝をつき頭を軽く上げた状態で四つ這いになる

　　↓

右手＆左足をゆっくりと伸ばし、身体と手足が一直線になるようにする

(対角線になるように手足をあげる)

　　↓

手足を真っ直ぐに伸ばした状態のまま２～３秒キープ

　　↓

左右交互に行い、どちらも１０回ずつ行う

どの運動もどこかに痛みが出るようならば無理にトレーニングを続けようと

しないで、身体への負担が少ないトレーニングを行うようにしてください。

体幹トレーニングを続けるコツ

体幹を鍛えてダイエット効果が実感出来るようになるには、

2.3日だけ頑張っても効果は期待されません。

トレーニングで効果を得るようになるには継続が大切になります。

トレーニングをが１ヶ月間続いて効果が出たとしても、トレーニングを

辞めてしまえば身体は元通りに戻ってしまう可能性が高くなります。

そこで、トレーニングを継続的に行うのは何に気を付ければ良いのでしょうか？

①　運動を行う前に自分の体型の写真を撮っておく

トレーニングを行う前に全身鏡などで自分の体型(前後左右)を写真に収め

ることで、後に体型を見比べることが出来るます。

体型がどんどん良い方向へ向かっていれば頑張っていた努力も無駄にならなかった

と実感することでさらにやる気へと繋がるでしょう。

②　トレーニングの順番や種類を変える

同じトレーニングばかりでは飽きてしまう。という人はトレーニングを

行う順番を変えてみてください。順番を変えるだけでも気分転換になり、

トレーニングを続けられるという人も多いそうです。

それでも続かない！という人はトレーニングを行う部位を変えてみる

ことも継続出来るコツになります。

曜日ごとに種目を変える方法でもok!!

③　トレーニングを行う時間を決める

トレーニングを行うタイミングや時間を決める事で、トレーニングを

日常生活の中での習慣にしてしまうと継続しやすくなります。

空いた時間にやれば良いや・・・と考えていたらいつの間にか面倒になり、

明日からしっかりやろう。などとどんどんやらなくなってしまいます。

トレーニングが習慣になれば歯磨きをしないのと同様に何だかスッキリしない

と続けるコツになります。

今まで何をやっても続かないと悩まれていた人は、是非上記のことを参考に

トレーニングを頑張ってみてください。

いきなり全部のことをこなそうとするのではなく、少しずつでも良いので

毎日行うことが大切です。

トレーニングをしたからとすぐに体重が減るわけではありません。

健康的に体重を減らすには食生活と生活習慣の改善が大切になります。

トレーニングはあくまでも痩せやすい体質を作るというイメージの方が

合っていると思います。

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