ダイエット 漢方コラム
2020.06.10
こんにちは♪( ´θ｀)ノ
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
『ダイエットで大切なことは空腹時をしっかりと作ること』という言葉を意識して、
空腹時を作るようにしているという人も多いのではないでしょうか？
しかし、中には食間にお腹が空いて我慢しきれずに何か必ず口にしてしまう
とい人も居ると思います。
そこで今日は空腹時の大切さについて詳しくブログを載せていくので、
ぜひ、みなさんも空腹時を作るようにして下さい。
〜目次〜
そもそも空腹時とはどのような時のことを言うのでしょうか・・・？
空腹時とはだいたい食事を摂り終えて２時間後から次の食事までの時間
のことを指し、空腹時は夜中の時間を除くと４時間程度と言われています。
他にも空腹時の特徴としては、血糖値が下がっている状態になります。
また、食事を摂る際に糖質を多く含む炭水化物などを先に食べてしまうと
血糖値を急激に上げてしまいます。
急激に血糖値が上がってしまったものは、血糖値を急激に下げようとするので
すぐにお腹が空いてしまうことが間食の原因にもなるので食べる順番には十分に
注意が必要になります。
空腹時が健康にもダイエットにも良いと言いますが、空腹時を作ることで
どんな効果があるのでしょうか？
① 脂肪燃焼効果
みなさんが空腹時を作ることで一番期待していることは『脂肪燃焼効果』と
答える人が多いと思います。
脂肪燃焼効果が期待されるのは血糖値が関係していています。
身体を動かすのにエネルギーを消費しますが、血液中に糖があればそこから
エネルギーを使ってしまうため身体の中に蓄積された脂肪はエネルギーとして
消費されません。
しかし、血糖値が低い場合は血液中の糖からエネルギーを消費しないように、
蓄えられた脂肪をエネルギーに変えることが出来ます。
その結果脂肪が落ちやすくなるということになるので、空腹時をしっかりと作る
ことは脂肪燃焼効果があると言えます。
② 新陳代謝の向上
空腹時は成長ホルモンが増えやすいと言われていて、新陳代謝が活発になり
やすくなり様々な効果も期待出来ます。
その効果とは・・・？
〜冷え性の改善〜
新陳代謝が上がることで内蔵機能が活発になり、エネルギーが効率よく
使われることで熱を発しやすくなることが冷え性の改善にも繋がると言われています。
〜美容効果〜
新陳代謝が上がることによって古い角質が排出されやすくなるだけでなく、
新しく肌を作りやすくなるので美肌効果が期待出来ます。
また肌が綺麗になるだけでなく、髪に関しても古い髪の毛が抜けて新しい髪に
生え変わりやすくする体質になります。
〜肩こりや首こりの緩和〜
冷え性改善に繋がるように、エネルギーが効率良く使われることで
血液の巡りも良くなります。
肩こりや首こりになってしまう原因の１つである血流の悪さが改善する
ことによって、症状も改善されやすくなると言われています。
③ 集中力や記憶力が上がる
お腹がいっぱいの時は眠くなるだけでなく、集中力が無くなってしまいかえって
空腹時の方が集中力が上がる！と感じることがある人も多いと思います。
血糖値が高い時＝お腹がいっぱいの時にはインスリンの分泌量が多くなり、
血糖値を下げる働きがあります。なので血糖値が低い場合はインスリンの量が
少ない状態になります。
インスリンの分泌量が少ないことで『CRTC』というタンパク質が活発になり、
頭の回転が良くなることで、集中力や記憶力が上がると言われています。
④ 免疫力が高くなる
白血球は身体に害のあるものをエサとしています。
白血球がお腹が空いている状態だと白血球が活発に活動するためより多くの
有害のあるものをどんどん食べていき、無くしてくれることで免疫力が高くなり
風邪などの色々な病気の予防になります。
空腹時をきちんと作ることによってダイエットはもちろん、健康面でも様々な
メリットがあります。
空腹時を作れていない人は上記のような効果をしっかりと理解し、少しでも
長い時間の空腹時を作るように頑張ってみて下さい。
空腹時に本物か偽物があるのか？と疑問に思う人も多いと思いますが、
本当にお腹が空いている空腹感なのか、食生活や生活習慣などが原因で
お腹がいっぱいなはずなのに、何か口寂しくなり食べてしまうというのが
偽物の空腹感になります。
偽物の空腹時に惑わされてしまうと摂取カロリーが多くなってしまうことが
太りやすい原因になったり、空腹時が作れないことで脂肪を燃焼させるタイミング
が無くなってしまいます。
そうならないためにも偽物の空腹感の時の特徴について載せていきたい
と思います。
① 急にお腹が空いたな・・・と感じる時
人は本当にお腹が空いてきたらお腹がなるなど身体にサインを送り、
徐々に空腹時を意識し始めます。
しかし、偽物の空腹時は身体に何の異変もなく急に食べ物が食べたくなって
しまうことが多くなっています。
例えば、ストレスを感じた時に甘いものやお菓子を急に食べたくなるのも
偽物の食欲とも言えます。
② 食べて満足感があるかどうか
食事をしっかりと摂ったはずなのにすぐにお腹が空いてしまう・・・
という人は食べ終わった後も満足感がない人になります。
食べた満足感がない人はその後の空腹時にもお腹が空いてしまい
偽物の食欲に負けて空腹時間が無くなりどんどん太りやすい身体に
なってしまいます。
食べて満足感が無い場合は食事のバランスが悪いことが原因の１つと
考えられるので、食生活の改善が大切になります。
③ 早食い
早食いはお腹がいっぱいだと感じる前に食べ終わってしまうため、
自然に食べる量が増えて太りやすくなってしまいます。
しかし、早食いは摂取カロリーを増やしてしまうだけでなく、
満腹を感じさせる脳を鈍らせてしまうとも言われています。
その結果、お腹が空いていないのに脳が空腹だと勘違いしてしまい
食欲が出てきてしまうということになります。
④ 常に空腹時がない人
食間に必ずと言っていいほどジュースや飴やガムを口にしていないと
落ち着かないorストレスが溜まってしまうという人も多いかもしれません。
常に何か口にしていないと落ち着かないという人は、何かを口にすると
いうことが習慣になっていることが偽物の食欲を満たすために行っている
行動となってしまいます。
空腹時にどうしてもお腹が空いて我慢出来ないという人は、食事のバランス
だったり習慣に何かしら問題がある人が多いかと思います。
空腹時に食欲が出てしまう場合は本当にお腹が空いているのか、偽物の食欲なのか
しっかりと見極めることが大切になります。
どうしても食欲を抑えられない人の工夫は次に載せていくので参考に
してみてください。
空腹時を作らないと痩せるタイミングが無くなってしまうとわかっていても
『食欲が抑えられない』『何か食べないとストレスが溜まる』などと間食を
してしまう人も多いのではないでしょうか？
そこで、間食を我慢する方法としていくつか紹介していきたいと思います。
① マウスウォッシュや歯を磨く
私たちはマウスウォッシュや歯を磨いた後は何か食べ物を食べるという習慣は
ありません。
その習慣を利用してお腹が空いた時に口の中をスッキリさせることで、
間食を防ぐことが出来ます。
また、時間をかけて歯を磨くことでお腹が空いたという意識が無くなり、
気を紛らわすこともメリットの１つとなります。
② 違うことに集中する
お腹が空いた・・・ということをずっと考えているとそのことだけしか考えられなくなり
さらに空腹に耐えられなくなってしまいます。
そこで気を紛らわせるために他のことに意識を向けてみてください。
例えば、ゲームや漫画・誰かとの会話・運動・掃除など何でもokです。
だいたい２〜３分違うことに集中していると食べたい！という欲求が抑えられるそうです。
③ 身の回りに間食してしまいそうなお菓子は置かない
自宅のどこかに間食になりそうな食べ物を置いていたら食べたくなって
その誘惑に負けてしまう人が多いため、なるべくお菓子などのストックを
身の回りに置いておかないように工夫しましょう。
食べるものが無いとわかればその為だけにわざわざ買い物に出かけることも
しないと思います。
④ 十分な睡眠を摂る
睡眠時間が少ないと食欲を抑える『レプチン』というホルモンの機能が低下
してしまうことや、空腹感を与える『グレリン』が活発になってしまうことが
空腹時の食欲が抑えられない原因の１つとなります。
また、睡眠不足は痩せにくい身体を作るだけでなく、健康にも良い影響はないので
しっかりと睡眠は摂るようにしてください。
⑤ 食べる順番や食事の栄養バランスに注意
脂肪の多い食材や糖質を含む食材を始めに食べてしまうと、血糖値が急激に
上昇しやすくなります。急激に上がった血統地はまたすぐに下がるため、すぐに
お腹が空きやすくなってしまいます。
すぐに空腹感に襲われないためにも血糖値の急激な上昇を抑え、緩やかに上げていく
ことが大切になります。
そのためには糖質・脂質を多く含まない野菜を始めに食べるようにしてください。
他にも、食事のバランスが良くないと腹持ちが悪くなってしまうことが間食の原因
となります。
バランスの良い食事は和食と言われているので、ご飯やお味噌汁がメインとなる
おかずを摂るようにしてください。
お腹が空いたら水分をたくさん摂ると良いとも言いますが、水分の摂り過ぎは
むくみや冷え・めまいなどの体調不良の原因となるので、間食をしない対策には
オススメ出来ません。
間食をしないことが１番ですが、もし我慢出来ずに食べてしまうとしても
好きなものを好きなだけ食べて良いというわけではありません。
そこで、どんな食べ物だったら少しでも罪悪感が少なく食べることが
出来るのでしょうか・・・？
① 間食をする時間帯
昔から『３時のおやつ』と言って、おやつを食べるタイミングは３時が良い
と言われていますが、それにはきちんとした理由があります。
BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質は脂肪を溜め込む働きがあり、
１日の中で多くなる時間帯と少なくなる時間帯が存在します。
多い時間帯・・・２２時〜２６時（午後１０時〜午前２時）
少ない時間帯・・・１４時〜１５時（午後２時〜３時）
と言われているのでご飯を食べて太りやすくなってしまうのは夜２２時となり、
食べても脂肪を溜め込みにくく太りにくいのは１４時〜１５時の間となります。
上記のことからおやつを食べるタイミングとして一番良い時間帯は１５時ごろ
がオススメです。
② ナッツ類
・アーモンド
・落花生
・カシューナッツ
・ピスタチオ
・くるみ
・マカダミアナッツ
などナッツには様々な種類のナッツがあります。
ナッツ類には様々な栄養が含まれています。
・食物繊維
・ミネラル
・ビタミン
・亜鉛
・鉄分
・カリウム
（※ナッツの種類によって含まれている栄養は異なります。）
ナッツ類は栄養が豊富なのですが、カロリーが高い食材となるので
食べすぎてしまえば摂取カロリーが多くなってしまい太りやすくなってしまいます。
多くても１日２０粒以内になるように抑えるようにしてください。
③ カカオ７０%以上のチョコレート
チョコレートのメインとなるのは
・ミルクチョコレート
・ホワイトチョコレート
・ビターチョコレート
の３種類になります。その中でも一番オススメなチョコレートが
『ビターチョコレート』です。
ミルクチョコとホワイトチョコは脂肪分が多く、間食に向いているチョコレート
とは言えません。
ビターチョコレートは他にもダークチョコ・ブラックチョコなどと言われています。
主にビターチョコレートはカカオ４０〜６０%と言われていますが、カカオが７０%
以上のチョコレートもビターチョコになるそうです。
そのダイエット効果とは・・
☆ 基礎代謝の向上・冷え性の改善
チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれていて、そのポリフェノールが
血液中のコレステロール値を下げる働きがあると言われています。
コレステロール値が高いと血液がドロドロしていて、血流が悪くなってしまいますが、
カカオポリフェノールによってコレステロール値が下がることで、
血流が良くなり基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエット効果が期待出来ます。
また、血液の巡りが良くなることで冷え性の改善にもなります。
☆ ストレスの緩和
チョコレート に含まれる必須アミノ酸トリプトファンが含まれていて、
幸せホルモンとも呼ばれる『セロトニン』の分泌を増やす効果がある
と言われています。
その結果チョコを食べることがストレスの緩和にも繋がり、暴飲暴食を
避けることが出来ます。
☆ 便秘の改善
チョコレートに含まれる『リグニン』という食物繊維の一種が腸のぜん動運動の
働きを活発にさせるため、腸内環境を整えることで便秘の改善に繋がります。
ナッツ類を食べる時と同様にダイエットに向いているからと食べすぎてしまっては
カロリーオーバーとなってしまうので注意してください。
④ 歯応えのあるものを選ぶ
スルメイカやおしゃぶり昆布などの歯応えのあるものを選ぶことで
食べるのに時間がかかることや、よく噛むことで満腹中枢を刺激し
少量でお腹いっぱいにさせることが出来ます。
また、カロリーもそんなに高いものではないので少しは罪悪感がなく
食べることが出来るかと思います。
最初にも言った通り、空腹時を作ることが１番大切です。
どうしても我慢出来ない！という時は是非上記のおやつを食べるタイミングや
食べる物に気をつけて空腹時を乗り切ってください。
他にも体調不良で何かお困りなことがありましたらお電話でご予約して
ご予約ください。
松山漢方相談薬局 鶴見店
神奈川県横浜市鶴見区豊岡町２ー２
鶴見フーガ２ ３０７
〜JR鶴見駅西口より徒歩１分〜
TEL ０４５−７１８−６８０１
松山漢方相談薬局 横浜桜木町店
神奈川県横浜市中区花咲町１−１９ー３
セルアージュ横浜桜木町ヴァルール １０１
〜JR桜木町駅西口より徒歩３分〜
〜ブルーライン桜木町駅より徒歩１分〜
TEL ０４５−３４１−４８２３
