こんにちは(≧◇≦)

松山漢方相談薬局　鶴見店スタッフの茉佑香です。

女性も男性も関係なく、お腹周りを細くしてスタイルを良く

したいorかっこよくなりたいと思っている人も多いのでは

ないでしょうか？

ダイエットをしながら身体を引き締めるためには

運動も取り入れた方が良いと言われています。

しかし、運動と言っても何をしたら良いのかわからない・・・

と悩まれている人も居るでしょう。

今日はお腹を引き締めるための運動方法について

載せていきたいと思います。

～目次～

• ぽっこりお腹の原因とは
• 反る腹筋(逆腹筋)
• 腰回し
• お腹痩せ呼吸法
• 腰をひねる
• 食生活の改善

ぽっこりお腹の原因とは

そもそもお腹がポッコリしてしまう原因の食生活と生活習慣とは・・・？

①　食生活の乱れ

まず、始めに考えられることが食生活の乱れです。

例えば

・無理な食事制限

・パンやラーメン・パスタなどの小麦系が多い

・食べ過ぎ

・食べた後すぐに寝てしまう

といった食生活が続いた場合、内臓に脂肪が溜まりやすくなることで

ぽっこりお腹の原因となります。

②　便秘

便秘になってしまう原因として

・食事制限によるもの

・不規則な生活

・水分不足

・運動不足

・内臓の機能低下

などが考えられます。

どれも腸の働きが悪くなってしまい、腸内環境が整っていない

場合で便秘の症状がみられると言われています。

腸内環境が整っていないと腸の消化・吸収が上手くいかなく

なってしまうことが、便秘の原因になるのです。

また、便だけでなくガスが溜まった状態でも

ポッコリお腹の原因となります。

③　骨盤の歪み

骨盤の歪みと便秘が繋がっていると思う人も少ないと

思います。

骨盤が歪んでしまうことで骨盤の開閉が上手くいかずに

ずっと開いたままの状態になってしまいます。

骨盤が開いたままになってしまうと内臓の正しい位置を

保てずに下へと下がってきてしまうことでお腹がポッコリ

としてしまいます。

骨盤が歪んでしまう原因とは、

・背中を丸める(猫背)

・前かがみ

・足を組んで座る

・基本的にどちらかの足に重心をかける

など姿勢の悪さが主な原因となります。

骨盤の歪みはダイエットの効率を悪くするだけでなく。

肌荒れや女性の場合生理痛の原因にもなると言われています。

④　お腹周りの筋肉の衰え

単純にお腹周りの筋肉(腹筋)は内臓を正しい位置を維持する

大切な筋肉になるので、お腹周りの筋肉が衰えてしまうと

内臓を支えきれなくなくなり、下へと下がって

ポッコリお腹の原因となります。

また、腹筋は便を出すのに必要な筋肉であるため、

腹筋の衰えは便秘の原因にもなると言われてます。

腹筋だけでなく内臓の壁に存在する平滑筋が衰えている

ことで、消化吸収が上手く出来なくなり胃腸に食べ物が

残った重さで、お腹がポッコリと出てくることもあります。

⑤　内臓脂肪＆皮下脂肪

便秘などによって腸の働きが悪くなると食べ物の栄養の

消化吸収が悪くなり、消化しきれずに残ってしまったものは

脂肪へと変わりやすくなります。

その脂肪が内臓脂肪＆皮下脂肪となり、脂肪が蓄積される事で

お腹がポッコリと出やすくなってしまいます。

さらに脂肪が蓄積されることで血液の流れが悪くなり、

痩せにくい体質を作ってしまいます。

反る腹筋(逆腹筋)

★やり方★

足を肩幅に開く

　　↓

足の指を床から浮かせる

　　↓

頭を両手で支えて上体を反らし５秒間キープ

(※お腹が出ないように意識する)

　　↓

息を吐きながら元の姿勢に戻す

上記の流れを１日１０回×３セット行うようにしましょう。

ダイエットと同じで１日や３日続けて行ったからと

すぐに効果が出るわけではありません。

しっかりと毎日コツコツと続けることが大切になります。

ポッコリお腹をどうにかしたい人は腹筋をやってしまう人が

多いと思います。

しかし、普通の腹筋だと表面にある腹直筋しか鍛えられない

ため、ポッコリお腹を改善させることが難しいのです。

人の頭の重さは約５ｋｇと言われ、逆腹筋を行うことで

頭を後ろに反らした時に身体がバランスをとろうとした時に、

インナーマッスルである腹横筋が鍛えられます。

腹横筋は身体のコルセットのような役割があるため、

腹横筋が鍛えられることによって、ウエストが引き締められ

綺麗なウエストが手に入るようになります。

逆腹筋は道具もお金もかからずに簡単に行うことが出来る

のでぜひ今から毎日やってみてください。

腰回し

お腹の引き締め効果に腰回しが想像出来ない人

も多いかもしれません。

しかし、腰を回すことでポッコリお腹の改善だけでなく、

他にも様々なメリットがあるので載せていきたいと思います。

①　便秘の改善

腰を回すことで腸の働きが良くなり、食べ物などの消化の働き

が良くなるだけでなく、身体の中に溜まっている老廃物を外へ

排出してくれる効果もあるため、便秘解消にも繋がると言われています。

便秘の原因の１つとして、骨盤の歪みによって大腸や胃腸も歪んでしまう

事で上手く内臓が機能しなくなることが考えられますが、

腰を回すことで骨盤の歪みが解消されやすくなるので、

さらに便秘解消には効果があると言われています。

②　下半身のむくみ解消

身体には７つのごみ箱と言われる、リンパ節が存在します。

その７つとは・・・

・肩

・脇

・腰

・お尻の下

・膝の裏

・足首

・耳の後ろ

上記のリンパ節が詰まっていると身体の中に溜まっている

老廃物が外に排出されにくくなってしまい、血液の流れが悪く

なってしまうため、代謝が落ち痩せにくい体質を作ってしまいます。

いくら足のマッサージやストレッチを行ってもお尻の下の

リンパが詰まっていたら上半身にも下半身にも上手く血液を

運ぶことが出来ません。

しかし、腰を回すことでお尻の下のリンパだけでなく、下半身

全体のリンパの流れを良くすることが出来るため、老廃物が

外に排出しやすくなり、下半身のむくみの解消にも繋がります。

下半身のむくみが無くなる事で、生理痛や美肌効果にも期待

出来ると言われています。

③　痩せやすい体質に変化

日常生活の中で悪い姿勢の時間が多ければ多いほど骨盤は

歪みやすくなります。

骨盤が歪んでしまっていると内臓が正しい位置をキープ出来なく

なってしまうため、内臓機能が下がり代謝が落ちてしまいます。

腰を回すことは骨盤の歪みを直すことにも繋がるので、

骨盤周りの血流が良くなることで、代謝も自然に上がり

痩せやすい体質を作る事が出来ます。

④　インナーマッスルを鍛える

腰を回すだけでインナーマッスルを鍛えることが

出来るのかと疑問に思う人も多いと思います。

腰を回す筋肉は普段使わない筋肉が使われるので

脂肪が燃焼しやすくなるとも言われていて、インナーマッスルは

普段使わない筋肉になり、ウエスト引き締めにも必要な筋肉に

なるのでポッコリお腹の解消になると言われています。

★やり方★

足を肩幅より広めに開き、両手は腰に置く

　　　↓

背筋をまっすぐに伸ばし、膝と股関節には

力を入れないようにする

　　　↓

おへそを中心として骨盤をしっかりと動かすように

腰をゆっくりと回す

(※上半身は動かさないように注意)

上記の動きをして１日左右３０回×２～３回行うように

しましょう。

腰回しを行ったからとすぐに結果が出るわけではありませんが、

毎日続けていることで効果が出てきます。

テレビを見ながらでも簡単に出来ると思うので、是非今日から

試してみてください。

お腹痩せ呼吸法

普段の呼吸方法を変えたからとポッコリお腹の解消に

繋がると思っていない人も多いのではないでしょうか？

日常で何も意識していなくても私たちが行っている呼吸を

腹式呼吸に変えるだけでダイエット効果が高くなります。

その効果とは・・・？

①　血流を良くする

腹式呼吸は横隔膜を使って呼吸をします。

息を吸った時は肺が拡張し横隔膜が下がり、

息を吐く時は肺が収縮するので横隔膜は上がります。

横隔膜が動くことによって内臓も同時に動くようになり

内臓機能が上がることで、血流が良くなり自然に代謝が上がり

痩せやすい体質となります。

血液の巡りが良くなることは全身に血液が流れやすくなるので

冷え性の改善にも良いと言われています。

②　自律神経を整える

自律神経である交感神経を副交感神経が乱れてしまうと

食欲が上がり、過食になり食べ過ぎてしまい摂取カロリーが

オーバーしてしまい太りやすい習慣となってしまいます。

他にも消化機能が低下してしまうため、脂肪が蓄積しやすい

体質となってしまい、ダイエットには悪影響を与えてしまいます。

腹式呼吸を行うことによって自律神経を整えることが

出来るのでダイエット効果があると言われています。

③　インナーマッスルを鍛える

腹式呼吸は息を吐く時にお腹を引き締めるために必要な

腹横筋を鍛える事が出来ます。

腹式呼吸をなるべく意識することで自然に腹横筋が鍛えられ

ぽっこりお腹の改善にもなります。

また、インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり、

さらにダイエット効果も上がると言われています。

★やり方★

やり方はとっても簡単♪♪

鼻から５秒かけて息を吸う

　　　↓

口から５秒かけて息を吐く

上記の１０秒間６回を朝・昼・夕の３セット行うだけです

回数以上やってはいけないわけでなく、暇なときにやってみて

ください。

他にも身体が柔らかくなるとも言われています。

身体が柔らかくなることで

・血行が良くなる

・ケガしにくくなる

・腰痛軽減

・肩こり軽減

・肌荒れ予防

・太りにくくなる

・疲れにくくなる

など様々な効果があるので、さらにダイエット効果の向上だったり

健康面でも様々なメリットがあります。

簡単で毎日出来る事なので痩せる体質を作りやすくするために

行ってみてください。

腰をひねる

腰を回す行動と少し似ているかもしれませんが、

腰をひねるだけでもウエストが引き締まり、ボディラインを

綺麗に見せることが出来るのです。

腰をひねることでどのようなメリットがあるのでしょうか？

だいたいの人は日常生活の中で身体をひねるという行動を

する機会は少ないと思います。

なので身体をひねるということは普段使われない筋肉を

使うことになり、体幹(胴体)を刺激することで筋肉を柔らかく

し引き締めていきます。

他にも腰をひねることで内臓機能が働き、自然に代謝が上がり

痩せやすい身体を作るだけでなく、腸の働きも良くなることで

身体に溜まっている老廃物を外に排出しやすく便秘解消にも

繋がり、さらにダイエット効果を高めてくれると言われています。

★やり方★

①　座りながら腰ひねり

足を組んで、乗っている足が右足ならば

身体を右にひねるようにしてください。

(この時に左手で右足を支え、身体をひねりやすくする)

左にひねる場合は左足を上になるようにして組み

下半身は動かさないで上半身だけを動かすようにしてください。

②　寝ながら腰ひねり

仰向けに寝転がり、両手を広げる

　　↓

右足をあげて左側の床につける

(※肩を床から離さないように注意)

　　↓

また円を描くように右足を右側の床につける

(なるべく遠くの位置に右足を置く)

他にもたくさん方法はありますが、簡単に出来そうなこと

だけ載せておくので、ぜひ試してみてください。

食生活の改善

ダイエットで重要なことは無理な運動を繰り返すよりも

食生活の見直しが大切になります。

ポッコリお腹を解消するためにはどんな食生活を

意識すれば良いのでしょうか・・・？

①　バランスの摂れた食事

ダイエット＝食事制限と考えている人も多く、野菜だけの食生活や

炭水化物を抜いてしまうダイエットを行ってしまいがちですが、

無理な食事制限はかえってダイエットに悪影響を与えてしまいます。

ポッコリお腹の解消に良いことだけでなく、健康的に痩せる

ためにはバランスの摂れた食事が大切になります。

食事のバランスが一番整っている食事といえば和食がオススメです。

②　甘い物が食べたければ食後にまとめる

間食が多い人は脂肪が落ちるタイミングが無くなってしまう

ので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

どうしても甘い物がやめられないという人も多いと思いますが、

そうゆう人はしっかりと空腹時を作るために、食後にまとめて

食べるように工夫してみてください。

痩せる習慣とはしっかりと空腹時を作ることも重要です。

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

食生活や生活習慣をどう改善して良いか悩まれている人

痩せてもリバウンドしてしまう人

運動が苦手な人

健康的に痩せたい人

自分のペースで痩せたい人

などダイエットでお困りのことがありましたらご相談ください。

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話でご予約

してご相談ください。

松山漢方相談薬局

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