ダイエット 漢方コラム
2023.05.24
こんにちは(о´∀`о)
３０℃近い気温が続いていて暑い日が多くなりました。
夜もそんなに気温差が無く、以前と比べればかなり過ごしやすくなってきた
かと思います。
しかし、コロナも完璧に治まったわけではないので引き続き体調管理には
気をつけて過ごすようにしてください。
今日のブログは『質の良い睡眠をとる習慣がダイエットへの近道』という内容
で載せていきたいと思います。
よく質の良い睡眠をとるようにと耳にしたことがある人も多いと思いますが、
どのような睡眠が質が良いというのか？質の良い睡眠をとるためには何をすれば
良いのか疑問に思っている人も多いのではないでしょうか？
みなさんにとって少しでもダイエットのサポートが出来たら嬉しいです。
〜目次〜
質の良い睡眠を摂るようにという言葉をよく耳にしますが、
質の良い睡眠とはどのような睡眠のことを言うのでしょうか？
長時間しっかり眠れたからと睡眠の質が良いわけではありません。
『スムーズに入眠出来ているか』
『深く眠れたと実感出来ているか』
『朝にスッキリと目が覚めているかどうか』
以上の３つが満たされているかどうかがポイントになります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、寝ているときにはレム睡眠・
ノンレム睡眠が交互に行われて睡眠を摂っています。
レム睡眠とは、眠りが浅く身体が休んでいても脳は働いている状態
ノンレム睡眠とは、眠りが深く身体も脳もどちらも休んでいる状態
睡眠の質を上げることでレム睡眠・ノンレム睡眠の交換がスムーズに
行えるため、身体や心の疲れの蓄積が改善されやすくダイエットにも
良いとされています。
睡眠の質を高くすることで身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
① 効率よくダイエットが出来る
質の良い睡眠や、しっかりと睡眠をとることで
・脂肪燃焼
・食欲の増加を抑える
・基礎代謝の向上
・生活リズムが整う
など、ダイエットにおいて様々なメリットがあります。
痩せやすい体質を作ることが出来るので、効率よくダイエットを行えるのです。
② 疲労回復
睡眠が足りていないと疲れがなかなか取れない・・・といった経験をしている人も
多いと思います。
睡眠が取れていないと自律神経の興奮作用のある交感神経が優位になってしまい、
リラックス作用のある副交感神経があまり機能しなくなってしまうことから
身体だけでなく脳も休むことなくなってしまうため、疲労が溜まりやすく
なってしまいます。
質の良い睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い身体が休まりやすく
なると言われています。
③ ストレスの緩和
睡眠が足りていないとストレスホルモンとも言われるコルチゾールの分泌が
増加してストレスをより感じやすくなってしまいます。
ストレスを感じてしまうと、その発散方法として甘いもを食べて
しまったり、過食をしてしまったりとダイエットを行うどころか
かえって体重を増やしてしまうことがあります。
睡眠をしっかりと摂ることによってコルチゾールの分泌を抑え、
ストレスに強い身体作りが出来るのです。
④ 仕事や勉強の効率が上がる
質の良い睡眠を摂ることによって身体だけでなく脳の疲労回復も期待
出来るため、記憶力・思考力・記憶力などの向上に繋がります。
その結果、仕事や勉強の効率が上がりやすくなります。
⑤ 美肌・美容効果
寝ている間は成長ホルモンの分泌が向上するため、新陳代謝の活性化にも
繋がります。
新陳代謝が向上することによって肌のハリや艶・アンチエイジング効果が
期待出来るため、質の良い睡眠を摂ることは美肌や美容面でも良いとされています。
睡眠の質を上げるには習慣をどうにかしなければならないと
考えている人も多いかと思いますが、食べる食材の栄養素によっても
睡眠の質を上げる効果がある食材があるので紹介していきたいと思います。
① トリプトファン
トリプトファンとはアミノ酸の一種で必須アミノ酸にも含まれています。
トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）と呼ばれるホルモンの
原料となります。
セロトニンは正しく分泌されていれば、食欲がコントロールされるため
食べ過ぎを防止する働きがあります。
トリプトファンを摂ってセロトニンが分泌されることによって睡眠の質が
向上されると言われています。
トリプトファンが豊富に含まれている食材
・レバー（牛・豚・鶏）
・魚介類（数の子・かつお節など）
・ナッツ類（カボチャの種・カシューナッツなど）
・大豆製品（納豆・豆腐など）
・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）
② グリシン
私たちは眠りに入る時に体内の熱を放出するため、体温が下がります。
グリシンには、血管を拡張させ身体の表面の体温を上昇させるため、
体内の熱を放出します。
体内の熱が放出したことによって、深部の体温を下げることで私たちは
眠りにつきやすくなり、睡眠の質を上げると言われています。
グリシンが豊富に含まれている食材
・帆立
・かに
・えび
・牛すじ
・軟骨（鶏）
など魚介類に多く含まれていることが多い栄養素となります。
③ ビタミンB1
よく耳にする栄養素の１つビタミンB1ですが、ビタミンB1にはダイエット
効果が期待出来る他、日常生活で感じているストレスや不安感を緩和
させてくれる効果もあるため、睡眠の質が上がりやすくなるのです。
ビタミンB1が豊富に含まれる食材
・豚肉（ヒレ・もも・ひき肉など）
・落花生
・大豆
・グリンピース
・まいたけ
他にもそれぞれの栄養素が含まれた食材はたくさんあります。
上記のような栄養素を摂ったらとすぐに睡眠の質が上がり、ダイエットも
効率よく痩せることが出来るわけではありません。
バランスの摂れた食事や食事量も意識するようにしてくだい。
日常生活において何に気をつければ睡眠の質を良くすることが出来るのでしょうか？
① 寝る前にカフェインを飲まないようにする
夜にカフェインを摂ってしまうと眠れなくるため、夕方以降はカフェインが
入っている飲み物は避けるという人も多いでしょう。
カフェインには、脳を覚醒してしまう働きがあるため寝つきが悪くなって
しまったり、睡眠時間が短くなってしまうなどの悪影響を与えてしまうことから、
就寝の５〜６時間前から控えた方が良いとも言われています。
カフェインが入っている飲み物として
・コーヒー
・紅茶
・日本茶
・緑茶
などが含まれています。
また、タバコやアルコールは寝付きが良くなる場合がありますが、
眠りが浅くなってしまうので、質の良い睡眠が摂れているとは言えません。
② 就寝前にはテレビ・パソコン・携帯電話は避ける
テレビやパソコン・携帯などの光にはブルーライトが含まれています。
ブルーライトは脳や目に影響を与えてしまい、体内時計のリズムが乱れて
きてしまいます。
体内時計のリズムが乱れてしまうと自律神経の乱れや体温調整・ホルモンバランス
の調整が上手く出来なくなってしまうことで、睡眠の質を悪くしてしまいます。
就寝の２時間前からブルーライトを避けることが理想となりますが、
難しいと考える人が多いかと思うので、出来れば１時間せめて３０分前からは
ブルーライトを避けていただければと思います。
③ 入浴するならぬるま湯
シャワーだけだと身体が温まらないからとしっかりと入浴している人も
多いかと思いますが、入浴しているお湯の温度も大切になってきます。
熱いお湯の温度で入浴してすぐに湯船から出ても身体の芯は温まっていません。
ぬるま湯でじっくりと身体を温めることで、副交感神経が優位になり身体や心を
リラックスさせます。
湯船に浸かるのは就寝の１時間以上前が理想となります。
④ 寝る前の激しい運動は避ける
就寝前に激しい運動を行なってしまうと身体の刺激になってしまい
寝付きを悪くさせてしまいます。
寝る前はお風呂上がりにストレッチやマッサージを行うくらいが
リラックス効果を高めるため、睡眠の質を上げることが出来ます。
激しい運動を行うのであれば、なるべく午前中に行うことが良いと
言われていますが、難しい人も多いかと思うので就寝の３時間以上前には
激しい運動を済ませるようにしてみてください。
⑤ 生活リズムを正しくして朝日を浴びる
お休みの日の前日はついつい夜更かしをしてしまうと言う人も
多いかと思います。
夜更かしをしてしまうと、生活リズムが乱れてしまい、お昼過ぎまで
布団の中で過ごしてしまうことが当たり前のようになってしまいます。
いつもと同じ生活を送っていることで自然に朝に目が覚めて、カーテンを
開けて朝日を浴びるかと思います。
朝日を浴びることをそんなに重要ではないと思っている人も多いかと
思いますが、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ夜に眠気が来る
といった正しいリズムが作られるのです。
まとめ
睡眠の質を良くするメリットやその方法について載せてきました。
睡眠の質を上げる食材についても少し載せましたが、健康面・ダイエットも
含め、言われた食材だけを食べるのではなく、バランスの良い食事を毎日摂る
ことがとても大切になります。
睡眠の質を上げることはダイエットだけでなく、健康面でも様々なメリットが
あります。
睡眠の質を下げてしまっている習慣を送ってしまっていた人は、今からでも
少しずつ悪い習慣を改善してみてください。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
・リバウンドを繰り返してしまう人
・生活習慣や食生活を改善したい人
・脂肪を落としたい人
・健康的に痩せたい人
など、ダイエットでお困りの人はご相談ください。
他にも、食欲不振・消化不良・胃弱・胃もたれ・胸やけ・胸のつかえ・
吐き気・便秘・頻尿・不眠症・不妊症・生理痛・生理不順・鼻炎・喘息・
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