ダイエット 漢方コラム
2020.08.19
こんにちは♪( ´θ｀)ノ
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
睡眠をしっかりと摂ることでダイエットや健康にも良いという言葉をよく耳にすると
思います。
しかし、ついつい連休の間や休日の休みの前日には夜更かししてしまう・・・
という人も多いでしょう。
睡眠をしっかりと摂ることでどういうメリットがあるのか詳しく載せていきたい
と思います。
〜目次〜
では、始めに睡眠を摂ることでなぜダイエットに良いと言われているのかを
載せていきたいと思います。
① 寝ている間に痩せる
寝ている間にも成長ホルモンという脂肪を分解してくれるホルモンが分泌するため、
睡眠がしっかり摂れると１日で約３００kcalの消費に繋がると言われています。
睡眠が摂れていない人は約９０kcalの消費にしかならないので、痩せにくくなって
しまいます。
汗ばむくらいの運動を３０分行っても約１００kcalの消費にしかなりません。
寝ている間にカロリーを消費してくれるなんてとても嬉しいメリットとなります。
② 痩せやすい体質になる
睡眠を摂ることでダイエットが効率良く行えるホルモンがたくさん分泌されます。
そのそれぞれのホルモンの効果について載せていきたいと思います。
☆ 成長ホルモン
睡眠を摂ることで成長ホルモンというホルモンの分泌量が増えます。
成長ホルモンの分泌が増えると
・脂肪の燃焼
・代謝の向上
・新しい細胞を作りやすくする
・細胞の修復
など様々な効果が期待されています。
☆ コルチゾール
抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増えてしまうとダイエットに良い
と言われる成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。
ストレスを感じることでコルチゾールの分泌量が増えてしまうことで、
睡眠の質が悪くなってしまい痩せにくい体質となります。
睡眠をきちんと摂ることでコルチゾールの分泌量が少なくなり、痩せやすい
体質となります。
☆ セロトニン
セロトニンは『幸せホルモン』とも言われていて、身体だけでなく心の精神面でも
整えてくれるホルモンとなります。
☆ メラトニン
メラトニンは『睡眠ホルモン』と言われていて、夜の暗い時間になると分泌量が
多くなり、朝の時間になると分泌量が少なくなることが特徴になります。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされて生活リズムが整うようになり、
睡眠の質も良くなります。
③ 食欲の抑制
睡眠が足りていないと食欲を増加させてしまう『グレリン』が分泌されてしまうことで
食べ過ぎてしまい摂取カロリーが増えどんどん太ってしまいます。
睡眠を十分に摂り食欲を増加させてしまうグレリンの分泌量を抑え、自分で食欲を
コントロール出来るようにしましょう。
睡眠を摂ると痩せると言われているのは上記のことが関係しています。
寝るだけで痩せやすい体質に変わるのはとても嬉しいことですね♪♪
睡眠を摂ることはダイエットが上手くいく体質を作るだけでなく
健康面でも様々なメリットがあります。
睡眠を摂ることでどんなメリットがあるのかまとめて載せていきたいと思います。
① 疲労回復
自律神経は交感神経と副交感神経が存在し、
交感神経・・・日中に優位に活動する神経
副交感神経・・・夜間に優位に活動する神経
と言われています。
夜に副交感神経が優位になり活動することで、血管を拡張しホルモンの分泌を増加
する働きがあります。
血管が拡張すると血液や、ホルモンが細胞に運ばれやすくなり、身体全体に栄養を運ぶ
だけでなく、血流が改善されることで身体の中に溜まっている老廃物を外へ排出する
ことが出来ます。
以上のことから寝ている間に疲れが回復しやすくなると言われています。
② 記憶力の向上
寝るとその日に起こった出来事や覚えた記憶の整理を行います。
睡眠をしっかりと摂ることで頭の回転も良くなると言われているため、
記憶の整理を行い記憶力の向上に繋がるのです。
③ 免疫力の向上
寝不足によって十分に睡眠が足りていないとホルモンバランスが崩れてしまい、
免疫機能の働きが悪くなります。
免疫機能の働きが悪くなってしまうということは、ウイルスに感染しやすくなるため、
風邪や病気などにかかりやすくなってしまうということになります。
しっかりと睡眠を摂り、ホルモンバランスを整えるだけで免疫力が向上し、
健康にもとても良いと言われています。
④ 精神面の安定
不安を感じると何事もマイナスな考えになってしまい、さらに不安感を煽ってしまったり
ミスをしないようにと意識しすぎてストレスがまた溜まりやすくなってしまうなど、
睡眠が足りていないとストレスはもちろん、不安感も精神面を不安定にさせる原因の
１つになります。
睡眠を摂ることで心身共に気持ちをリセットすることが出来るので、精神面の安定
が期待出来ると言われています。
ダイエット以外でも様々な健康面でのメリットがあります。
健康でいるためには十分に睡眠を摂ることが大切になります。
睡眠で大切なことは『質の良い睡眠を摂ること』と言いますが、質の良い睡眠
を摂るにはどのようなことに気を付けなければならないのでしょうか・・・？
質の良い睡眠とは、
『身体と心（脳）共に休まっている状態の時の睡眠』を摂ると言うことです。
① 朝は毎日同じ時間に起きる
明日は休みだからとついつい夜更かししてしまう・・・という人も多いでしょう。
しかし、夜更かししてしまった次の日はお昼まで寝てしまうということがほとんど
だと思います。
そうなってしまうと朝起きる時間がバラバラになってしまって規則正しい生活が
送れなくなってしまいます。
睡眠時間が短くなっても起きる時間を同じにすれば、睡眠の質は上がりやすくなる
と言われているので、朝は毎日同じ時間に起きることを意識して生活するように
しましょう。
② 朝日を浴びる
朝に目が覚めて一番にしてほしいことは日光を浴びることです。
朝日を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌され、感情や気分のコントロールといった
精神的安定の効果があると言われて、脳内がスッキリすることから、体内時計を整えて
くれる働きもあります。
体内時計が整うことで生活リズムも規則正しくなり、さらに睡眠の質を上げて
より痩せやすい体質となります。
③ ３食きちんと食事を摂る
３食しっかりと食事を摂ることが大切になりますが、特に朝食は時間が無いからと
食べていない人も多いのではないでしょうか？
朝食を食べることも体内時計を整えるのに必要な習慣になります。
また、朝食事を摂ると代謝が上がりやすくなるので、脂肪が蓄積しにくく痩せやすい
体質になります。
時間がない時は、お味噌汁だけでも飲んで出かけられると良いでしょう。
④ アルコールを飲み過ぎない
良くお酒を飲むと眠りやすいという言葉を耳にすることが多いかもしれませんが、
アルコールは寝付きは良くても睡眠の質は悪く、睡眠が浅いので夜中に何度も
目が覚めてしまうことがあるので、疲れが取れないのでダルさが残ってしまう
ということがあります。
質の良い睡眠を摂るためには寝る３時間前までには晩酌を終わらせ、飲み過ぎない
ように注意してください。
睡眠の質を下げないお酒の適量とは
・ビール → 中瓶〜大瓶１本（５００ml〜６３３ml）
・ワイン → グラス２杯
・日本酒 → １合
が理想な量になります。
⑤ 寝る１時間前のタバコは避ける
タバコにはカフェインより強いニコチンが含まれているため、タバコを吸うと
脳を活性化させてしまい、寝付きが悪くなり睡眠の質を下げてしまいます。
タバコを吸わないことが一番良いですが、もし吸うのが辞められないという人は
睡眠の質を下げないためにも寝る１時間前はタバコを吸わないようにしてください。
睡眠ダイエットはただ好きな時に好きなだけ寝ればそれで良いというわけでは
ありません。
睡眠を摂るにしてもその睡眠方法のコツによってダイエット効果をさらに高くする
方法もあるので紹介していきたいと思います。
① 寝る時間帯
とりあえず寝る時間はズレても６〜８時間は寝れれば良いんでしょ？と思っている人も
いるでしょう。
しかし、寝る時間帯も効率良くダイエットを行うにはとても必要なこととなります。
一番脂肪を落としやすい成長ホルモンが分泌される時間帯は、
２２時〜２６時（１０時〜深夜の２時）と言われているので、早寝を意識すると
良いでしょう。
また、寝始めの３時間をしっかり摂るだけでも健康&ダイエットにはとても効果的だ
と言われています。
理想と言われる睡眠時間は７〜８時間と言われているので、なるべくしっかりと
睡眠時間を確保して生活するようにしてください。
② 寝る２〜３時間前に食事を終わらせる
ご飯を食べてすぐに寝てしまうと食べた物が消化しきれずにそのまま脂肪に変わりやすく
なってしまいます。
お仕事でどうしても遅い時間の食事になってしまうという人は、消化の良い食べ物や
脂質が少ない物を選んで腹七分目といつもより少ない食事量を意識するようにしてみてください。
寝る２〜３時間前と言いましたが、寝るまでの時間は空ける方が良いので、
３時間前に食べ終わっている方が健康にもダイエットにも良い時間になります。
③ 寝る前に携帯やパソコンを見ない
携帯などのスマートフォンやパソコンにはブルーライトが使われています。
そのブルーライトを浴びることによって日中に活動する交感神経が刺激されてしまいます。
交感神経が刺激された結果、寝付きが悪くなってしまい睡眠の質を下げてしまうです。
睡眠の質を下げないためにも寝る２時間前からいじらないように意識する
ようにしましょう。
ただ寝るだけなんてもったいない！
上記のことを意識しながらダイエットに効率の良い睡眠を摂るようにしてください。
ダイエットといえば、激しい運動や無理な食事制限など辛くて続かない・・・
だから、綺麗に痩せることを諦めてしまう・・・という人もたくさんいるのでは
ないでしょうか？
睡眠ダイエットは寝る時間やご飯を食べる時間に注意しながら、しっかりと睡眠を
摂ることが大切になります。
しかし、毎食食べる量を考えずに好きなだけ食べていたら消費カロリーよりも
摂取カロリーがオーバーしてしまい、どんどん太ってきてしまうので、食事のバランスや
食事量は常に意識していなければいけません。
睡眠を摂って痩せやすい身体を作り、健康的に痩せるように頑張ってみてください。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
７〜１０日に１度来院していただき、その時に体組成計に乗っていただき、
前回とどのように変化しているのか、また、食生活や生活習慣についても改善するところ
を指導し、痩せる習慣を身につけながらダイエットに取り組んでいただきます。
・一人だとなかなか痩せられない
・痩せてもリバウンドしてしまう
・習慣が変えられない
とダイエットでお悩みの人はご相談ください。
他にも体調不良で何かお困りのことがありましたら、お電話でご予約して
ご相談ください。
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