ダイエット 漢方コラム
2020.01.22
こんにちは(@^^)/~~~
松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
ダイエットには食事制限！と無理に食事を抜いてダイエット
をしている人もいると思います。
朝食を食べる時間がなく、１食抜くことでダイエットになるからと
朝食を抜いてしまうという人が多いのではないでしょうか？
健康的で綺麗にしっかりと痩せるには、きちんと朝食を摂る
ことが大切になります。
今日は朝食を摂ることでのメリットについて載せていきたいと思います。
～目次～
始めに、ダイエットは無理な食事制限とイメージする人が多い
と言いましたが、食事を摂らないことで効率よくダイエットが
行えなかったり、健康でも悪影響を与えてしまいます。
食事を摂らないことでのデメリットとは何でしょうか・・・？
① 栄養不足
食事を抜いてしまうだけでなく、炭水化物抜きダイエットなど
身体に必要な栄養素まで無くしてしまうと、
当然栄養が不足してしまいます。
栄養が不足してしまうことで、脳に十分な栄養を運べなくなって
しまうため、集中力が続かなくなってしまうだけでなく、
空腹時にイライラしやすくなって暴飲暴食の原因になります。
さらに、野菜の食物繊維が少なくなってしまうことで、
便秘になりやすくなってしまいます。
② リバウンドしやすくなる
摂取カロリーを少なくしてしまうと自然に基礎代謝も
下がってしまうと言われています。
基礎代謝とは、何もしていなくても自然に消費されるカロリー
になります。
自然に消費されるカロリーが少なくなってしまうことで
同じ食事に戻した時に太りやすくなってしまいます。
また、リバウンドを繰り返すことで、体脂肪は付きやすくなり
さらに太りやすい体質に変わってしまいます。
③ 筋肉量・水分量が落ちるだけ
無理な食事制限によって一時的に筋肉量と水分量が
落ちるだけになります。
体重が減ったからと食事を元に戻してしまったら、
筋肉量・水分量共にどちらもすぐに戻り、体重もすぐに戻ります。
筋肉も代謝を上げるのに必要になるだけでなく、
筋肉量が少ないと疲れやすくなってしまったり、日常生活の中でも
デメリットが出てきます。
④ 口臭の原因にもなる
食事制限による無理なダイエットと口臭は関係が無い
のではないかと疑問に思う人もいると思います。
私たちは食べ物を噛んでいる時に、舌や顎が動くことで
脳に刺激し、唾液を分泌します。
唾液には抗菌作用があり、口の中の細菌の増殖を防ぐ働きがあります。
食事量を少なくすることで自然に噛む噛む回数が減ることで、
唾液の分泌も少なくなり、口臭の原因となってしまいます。
① 時間短縮
一番のメリットとして時間の短縮があります。
だいたいの人は、１０〜１５分の間で朝食を済ませている
という人が多いと思います。
朝は１分１秒が大切だと感じている人も多いでしょう。
朝食を食べている時間があれば
・もう少し寝たい
・ゆっくりお化粧をしたい
・朝シャワーを浴びたい
などそれぞれ様々な理由があると思います。
そこで朝食を抜くことで準備に時間がかけられるだけでなく
予定よりも余裕を持って出かけられることが出来ます。
② 摂取カロリーを抑える
朝はゆっくりしている時間が無いのでガッツリ食事は
摂ることが難しいと思いますが、朝食を抜くことで
朝の食事のカロリー分を抑えることで１日分のトータルでの
摂取カロリーを抑えることが出来ます。
しかし、食事を抜かしてしまうことで、栄養が不足してしまい身体への
デメリットもたくさん出てきしまいます。
食事の割合としては
朝食：昼食：夕食＝３：４：３
が理想と言われています。
女性は１日の摂取カロリーが約１８００kcalになるので
朝食・夕食・・・約５００kcal
昼食・・・約８００kcal
となるので、約５００kcalのカロリーを抑えることが出来ます。
③ 内臓が休まる
空腹時間が長ければ長いほど内臓は働くことがなく休むことが出来ます。
内臓が休まることのメリットとして、消化吸収の働きを
高めることが出来るので、ダイエット効果も高くなるのです。
朝食を抜くことでいくつかのメリットがありますが、
食事を抜くことでの身体への悪影響も多いので、
出来る事ならしっかりと朝食を食べるように心がけましょう。
① 脳と身体の働きを良くする
脳と身体の働きを良くするには、栄養が必要不可欠と
なります。ダイエットで糖質を抜いてしまう人も多いと
思いますが、糖質も生きていくうえで必要な栄養素です。
寝ている間にもエネルギーは使われているので、朝起きた時
にしっかりとエネルギ―を摂っておかないと頭がスッキリしない
などの影響も出てきてしまうのです。
朝食を摂ることでエネルギーを吸収し、朝から元気よく
家事や仕事に取り組むことが出来ると言われています。
② ストレス予防
人はストレスを感じると上手に発散出来る人もいれば、
甘い物や暴飲暴食をしてストレス発散する人が居ると思います。
暴飲暴食などでストレスを発散してしまう人は、もちろん摂取カロリー
が増えてしまい、ダイエットには悪影響を与えてしまいます。
朝食を抜いてしまうことで、糖質などの栄養が足りなくなり、
ストレスを感じやすくなってしまいます。
そうすると些細なことでイライラしやすくなるだけでなく、
集中力の低下・空腹によるストレスなどの悪影響も出てきます。
朝食を摂る事で脳にエネルギーを送る事が出来るので、
ストレスを予防してくれる働きがあります。
③ 昼食の暴飲暴食を防ぐ
朝食を食べないと昼食までに時間が空き、空腹時が長くなります。
昼食までの空腹時が耐えられないからと、間食をしてしまうと
血糖値が急激に上昇してしまいます。また、急激に上昇した血糖値は
急激に下がりやすくなるので、すぐにお腹が空いてしまいます。
それを繰り返し行ってしまうと脂肪が落ちるタイミングが
無くなってしまうので太りやすい習慣になってしまいます。
他にも朝食を摂ってないからとお腹が空きすぎてしまい、
食べる量が増えてしまうことで摂取カロリーがオーバーし、
太ってしまいます。
朝食を摂る事で間食を抑えられるだけでなく、
昼食の暴飲暴食も抑えられることが出来るので、
ダイエットにとても良いと言われています。
④ 生活リズム＆体内リズムを整える
生活リズム＆体内リズムが整っていないと
・食事の時間がズレる
・昼間に眠くなる
・夜に眠れなくなる
など様々な影響があります。
別に生活リズムが整ってなくても問題ないよ。と
思う人も多いかもしれませんが、
・肥満
・メタボリックシンドローム
(メタボリック症候群)
・糖尿病
・睡眠の質の低下
・認知機能の低下
・免疫力の低下
などの病気や症状のリスクが高くなると言われています。
朝食の摂る時間を決めていれば、その後の生活リズムも
整うようになり、痩せやすい生活習慣を手に入れることが
出来ます。
⑤ 痩せやすい身体を作る
朝食を食べることで
・代謝のスイッチが入りやすくなる
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・筋肉の分解を防ぐ
と言われていて、
『朝ご飯を食べると新陳代謝が上がり痩せやすくなる』
ということからダイエット効果が期待出来るのです。
健康的に綺麗に痩せるには朝食を食べることが大切だ
と言いましたが、何でもかんでも食べれば良いというわけでは
ありません。
そこでダイエットにオススメな朝食を載せていきたいと思います。
① 味噌汁
味噌には
脂肪の分解＆排出
・レシチン
・ミネラル
脂肪の吸収を抑える
・サポニン
脂肪の燃焼
・ロイシン
・イソロイシン
・ビタミンＢ群
脂肪を燃焼させるのに必要で筋肉を作る
・大豆ペプチド
便秘解消
・食物繊維
血糖値の急激な上昇を防ぐ
・メラノイジン
体温を上げる
・ビタミンＥ
などダイエッターには嬉しい効果ばかりです。
味噌汁に使う具材も野菜を多く使用することでさらに
血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、野菜をたくさん
摂ることによって満腹感を与えやすくなるので食事量が自然に
少なくなります。
ダイエット効果だけでなく
・アンチエイジング
・美肌＆美白
・デトックス
・疲労回復
・生活習慣病の予防
など健康面でも様々な効果が期待されています。
② 魚
魚にはタンパク質が含まれていることと、
トリプトファンというアミノ酸が含まれており、
ストレスの軽減や体内時計の調節を行う働きがあります。
他にも
・ＤＨＡ
・ＥＰＡ
・ビタミン
・鉄
・タウリン
・カルシウム
など魚には様々な栄養が豊富に含まれています。
他にも魚の油は身体に良いと言われ、カロリーも低い
食材が多いため、ダイエットに向いている食材になります。
③ 卵
卵には良質なタンパク質が含まれており、他の食材の
タンパク質よりも消化吸収に優れていると言われています。
卵の黄身に多く含まれる、レクチンという成分は代謝を促進
させる働きがあると言われるだけでなく、水と油を合わせた乳化作用
により、血液中からコレステロールが排出されやすくなり、血流が
良くなるのです。
なので、ダイエット効果だけでなく美肌効果にも期待されています。
④ ほうれん草
ほうれん草には脳の栄養分となるビタミンＢ１が含まれています。
その他にも
・カロテン
・鉄分
・ビタミンＣ
などが含まれています。
ダイエットが上手くいかない１つの原因として貧血が考えられます。
貧血にも良いとされる栄養素も含まれているので積極的に
摂ってほしい食材になります。
上記のオススメの食材で想像がつく料理が和食だと思います。
和食を中心とした食事にすると食事のバランスも摂れるようになります。
ダイエットのためと炭水化物を抜いてしまう人も多いと
思いますが、炭水化物も綺麗で健康的に痩せるには必要な
栄養素になります。
どの食事のタイミングにも言える事ですが、なるべく
和食を中心とした食事を意識することが健康にもダイエット
にも良い食事となります。
① パン
朝食は時間が無いから手軽に食べることが出来るパンを
選んでしまっている人も多いのではないでしょうか？
特にパンだけを食べてしまっている人は太りやすい朝食
になります。
特にパンの中でも菓子パンが太りやすいのです。
太りやすい原因として
・高カロリー
・脂質が多い
・糖質が多い
・すぐにお腹が空いてしまい間食の原因
・栄養が偏る
など様々な理由があります。
また、小麦は身体を冷やしてしまう食材になるので
内臓が冷えて内臓に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
朝食で菓子パンを食べる場合は野菜たっぷりの具たくさんスープ
を一緒に食べると良いでしょう。
② ハムやベーコン・ウインナーなどの加工食品
朝食で出てきやすいハム・ベーコン・ウインナーなどの
加工食品は脳への刺激が強いため、食欲が暴走し食べ過ぎて
しまう原因になると言われています。
ベーコンやウインナーはカロリーが高いため少量でも
摂取カロリーが多くなってしまいます。
それぞれ少しでもカロリーを抑える方法として
ハムは加工食品の中でも低カロリーになるので、
食べ過ぎに注意していただければ大丈夫です。
ベーコン・ウインナーに関しては、
油を引いて焼くよりも、茹でて余分な脂を落として食べる
ことでカロリーを少しでも抑える事が出来ます。
③ グラノーラ
グラノーラには
・食物繊維
・鉄分
・ビタミン
・ミネラル
など栄養価も高く、時間をかけずに簡単に済ませられる朝食
になります。
しかし、グラノーラを食べ続けていると太るとも言われています。
その太る原因とは
・そもそも食べ過ぎてしまう
・高カロリー
・糖質が多い
などが考えられます。
グラノーラは牛乳をかけて食べる人も多く、そこでさらに
カロリーが高くなって脂質も多くなり、ダイエットには不向き
な朝食になってしまいます。
いくら栄養価が高いと言っても亜鉛などの栄養素が入っていない
ため、どうしても足りない栄養素が出てきてしまうので
栄養が偏ってしまい、過食や間食などの原因となってしまいます。
どうしても時間が無くて朝ご飯が食べれない人は
具沢山の味噌汁を飲むように意識してみてください。
朝ご飯をしっかりと食べれる人はなるべく和食を中心とした
食事を心がけるようにしてみてください。
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