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漢方コラム

間食におやつを食べても太りにくく工夫する方法

2020.05.06

こんにちは( *´艸`)

松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

よく『3時のおやつ』という言葉を耳にしますが、間食に何かを食べてしまうことは

ダイエットをしている人にとって避けなければならない行動の1つとなります。

 

では、何故3時のおやつと言われているのかその理由や、

どうしても我慢が出来ない時に少しでも

罪悪感なくおやつを食べることは出来るのか?

もし食べたとしても、少しでも罪悪感を感じさせないで食べることは出来るのか?

 

今日は間食やおやつについて、もっと詳しく載せていきたいと思います。

 

~目次~

 

  • 間食&おやつを食べるとなぜ太りやすくなってしまうの?
  • おやつを食べるタイミング
  • 間食したくなる原因
  • ダイエット中は控えた方が良いおやつ
  • ダイエット中にオススメなおやつ

 

間食&おやつを食べるとなぜ太りやすくなってしまうの?

 

① 空腹時が作れない

 

ダイエットで一番大切な事は体重よりも脂肪を落とすことです。

よく無理な食事制限などによって体重を落とす人も多いかと思いますが、

その場合一時的に水分量や筋肉量が落ちているだけとなるので、

脂肪はほとんど落ちていない状態になります。

 

しっかりと脂肪を落とすためには『空腹時』が必要になります。

空腹時は血糖値が下がった状態のことを言い、食事と食事の間に

何か食べてしまうことで血糖値が上がってしまい、空腹時ではなくなって

しまうので、脂肪が落ちるタイミングが無くなって太ると言われています。

 

② 摂取カロリーが多くなる

 

3食しっかり食べていて、どこかの食事量が多く、食べる物も高カロリーな場合

間食によってさらに摂取カロリーを増やしてしまいます。

摂取カロリーが増えてしまうということは、消費カロリーでは追い付かず

どんどん脂肪が蓄積しやすく、太りやすい体質へと変わってしまいます。

 

食べる時と食べない時のメリハリを作ることが大切になります。

 

 

 

 

 

 

 

おやつを食べるタイミング

 

おやつは自分の好きなタイミングで食べれば良いという訳ではありません。

おやつを食べるタイミングでも一番太りにくいゴールデンタイムがあるのです。

その時間が『3時』となり、3時のおやつという言葉にはきちんと理由があります。

 

私たちの身体には『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が関係していて、

BMAL1は脂肪を溜め込む働きがあることから、肥満遺伝子とも言われています。

 

BMAL1は22時~夜中の2時頃にかけて増加し、活発になってしまうため、

その時間内に食べ物を食べてしまうと脂肪として蓄積されてしまい、

太りやすくなってしまいます。

 

逆に最もBMAL1が少ない時間は14~15時の間だと言われていて、

15時におやつを食べると太りにくくなります。

 

なので、もしおやつを食べるのを我慢出来ない場合は、14~15時の間に

食べるのが理想とされます。

 

 

 

 

 

 

 

間食したくなる原因

 

では、ご飯を食べているのになぜ、空腹時にお腹が空いて間食を我慢出来なく

なってしまうのでしょうか?

 

① 食事での栄養が足りていない

 

食事での栄養が足りていないと、私たちが生きていくうえで必要な栄養も

足りなくなってしまう状態になるので、もっと栄養が必要だと脳が判断し、

何か無性に食べたくなってしまって間食をしてしまう場合があります。

 

食事でしっかりと栄養が摂れていれば空腹時も何も食べなくても

次の食事まで耐えられるようになります。

 

② ながら食い

 

テレビを観ながら、携帯をいじりながらなど、何かをしながら食事をすると

食べることに集中することが出来なくなってしまうため、食べ物を

『見る』『匂いを嗅ぐ』『味わう』などといった五感を使うことが出来なくなって

しまいます。

 

五感をしっかりと使うことで間食を防ぐことや満腹中枢も働きやすく、

食べ過ぎを自然と防ぐことが可能になります。

 

③ ストレスを感じた時

 

間食をしてしまう原因で最も多いと思われることがストレスです。

ストレスを感じた時に運動や身体を動かすことでストレスを発散出来る人は

良いですが、食べてストレスを発散させるという人は間食をしてしまうリスクや

食べ過ぎてしまう原因の1つになります。

 

甘い物や何か食べ物を食べることによって、幸せホルモンであるドーパミンが

分泌されることでストレスが軽減されるので間食を我慢出来ない人も多いと

言われています。

 

④ 睡眠の質が悪い

 

夜更かしや睡眠不足など、睡眠の質が悪くなってしまっていると

寝れてない分のエネルギーを食べて補おうとしてしまうため

間食への衝動が抑えられなくなってしまうと言われているだけでなく、

満腹感を感じにくくさせてしまうこともあるので、食べても食べても

お腹いっぱいにならないので、食べ過ぎの原因ともなります。

 

間食を我慢出来ないという人は、まず自分の食生活や生活習慣について

見直してみてください。

間食が我慢できない原因が分かるかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中に控えた方が良いおやつ

 

ダイエット中の間食&おやつはなるべく避けた方が痩せやすいですが、

空腹時が耐えられなくてなにか食べてしまいたい時に、これだけは避けて

欲しいおやつについて載せていきたいと思います。

 

① 砂糖たっぷりのケーキ

 

ケーキには、バター・砂糖・小麦粉など糖質と脂質が豊富に含まれていて、

ダイエットには不向きな食材ばかりになります。

小麦粉はとくに身体を冷やす食材になるため、内臓が冷えやすくお腹周りに

脂肪が付きやすくポッコリお腹の原因にもなってしまいます。

 

~どうしてもケーキが食べたい時の工夫

 

買うよりも自分で作ることで

 

・砂糖の使用量を少なくする

・小麦粉をあまり使わないケーキを作る

・バターの量を少なくする

 

など太る材料である物を減らすことが出来るので、手間はかかると思いますが、

少しでも罪悪感が無く食べられるようになると思います。

 

他にも市販のケーキを買う時は、比較的に脂質や糖質の少ないシフォンケーキ

を選んで食べると良いでしょう。

 

② ドーナツ

 

ドーナツは小麦粉・砂糖・卵・バターを多く使用しているだけでなく、

油で揚げて調理しているため、さらにカロリーや脂質などは高くなります。

そこにチョコレートをかけてトッピングして食べるとなると、ドーナツは

砂糖と小麦粉の塊りを食べているような物と言われています。

 

~ドーナツがどうしても食べたい時~

 

☆ ドーナツを揚げるのではなくて焼く

☆ 豆腐を使ったドーナツを作る

 

など豆腐を使った焼きドーナツを作る事で脂質・糖質・カロリーを

大幅に抑えることが出来ます。

 

 ジャンクフード

 

ジャンクフードとは、高脂質や高炭水化物と言われている物が多く、

 

・ポテトチップス

・チョコレート

・ケーキ

・焼き菓子

・菓子パン

 

などのことを言い、ジャンクフードは添加物が多く含まれている物が多く、

身体に様々な悪影響を与えてしまいます。

どのような影響を与えてしまうのかと言うと

 

・肥満

・肥満異常症

・糖尿病

・精神疾患

 

のリスクが高くなってしまうと言われています。

また、味付けも濃い物が多く水分を摂りすぎてしまうことで、他の体調不良の

原因にもなるので十分に注意が必要になります。

 

④ ホワイトチョコレート

 

チョコレートもミルク・ダーク・ホワイトなど色々な種類のチョコレート

があると思いますが、その中で最も避けてほしいチョコレートが

ホワイトチョコレートです。

 

ホワイトチョコレートの原料は

 

・カカオバター

・砂糖

・牛乳

 

を主に作られているので、他のチョコレートと比べたらカロリーも

脂質も高い物になります。

 

チョコレートの太りにくい選び方はダークチョコレートです。

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中にオススメなおやつ

 

ダイエット中にオススメなおやつで太りにくいと言われていても

食べ過ぎてしまえば意味がありません。

あくまでも空腹時を頑張って作って頂いて、我慢できなかった時の

対策として考えておいてください。

 

① 歯ごたえがある物

 

・スルメ

・ジャーキー

・梅昆布

・干し芋

 

歯ごたえのあるおやつと言えば上記のようなおやつが考えられます。

よく噛むことで満腹中枢を刺激し、少量でお腹をいっぱいにする

ことが出来ます。

 

他にも顎を動かすことで二重あごの改善にも良いと言われています。

 

② ナッツ類

 

・アーモンド

・クルミ

・ピーナッツ(落花生)

・カシューナッツ

・ピスタチオ

 

がダイエット中のおやつにオススメです。

ナッツ類は高カロリーで油分が高いから太りやすいと考えている人も

多いと思いますが、よく噛むことで少量でも満腹感を感じやすいだけでなく

 

・中性脂肪を下げる

・コレステロール値を下げる

・脂肪燃焼

・便秘解消

 

ダイエットを行っている人にとっては嬉しいダイエット食になるでしょう。

 

③ カカオ70%以上のチョコレート

 

まず、チョコレートの原材料名を確認して一番最初に書いてあるのが

 

 カカオマス

✕ 砂糖

 

カカオマスと書かれている物を選ぶようにしてください。

原材料名は一番多い物から書かれるので、砂糖が最初に書いてあったら

そのチョコレートは砂糖の塊だということになります。

 

カカオ70%のチョコレートが良い理由は、

 

・体脂肪の抑制

・代謝の向上

・動脈硬化の予防

・腸内環境の改善

・リラックス効果

 

ダイエットだけでなく健康面でも様々なメリットがあります。

 

 

どのおやつもダイエットに良いからと食べ過ぎては摂取カロリーが

増えてしまいダイエットが効率よく行うことは出来ないので注意してください。

 

 

何度も言っている通りなるべく間食はしないで、しっかりと空腹時を作る

ことが一番大切です。

どうしても我慢出来ない時は今日のブログを参考にしておやつを選ぶように

してください。

 

また、痩せている人は絶対に間食をしていない訳ではありません。

間食をしている人でも痩せている人はたくさん居ます。

間食をする時間や食べ物、食生活や生活習慣をどう過ごしているのかが大切になってきます。

 

 

 

 

 

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

ダイエットでお悩みの人はご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話でご予約してご相談ください。

 

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