こんにちは(≧◇≦)♪

松山漢方相談薬局　鶴見店スタッフ茉佑香です。

腸の働きが悪くなってしまう(腸内環境が整っていない)ことで、

代謝が下がってしまうだけでなく他にもダイエットや健康面でも

悪影響を与えてしまうことは、みなさん何となく理解していると思います。

そこで、今日は腸の働きが悪いことでの身体への悪影響や、腸の活動を良くする

ための腸活ダイエット方法などについて詳しく載せていきたいと思います。

～目次～

• 腸内環境とは
• 腸の働きが悪くなってしまうと・・・？
• 腸の働きが悪くなる原因
• 腸内環境を整える方法(腸活)　～食事～
• 腸内環境を整える方法(腸活)　～マッサージ＆ストレッチ～

腸内環境とは

腸にはリンパ球という免疫細胞が、身体全体の約７割から集まっている

ことから、生きていく中でも大切な臓器とも言えます。

腸内環境を整えるために必要なのは

『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』それぞれの菌のバランスが

重要になります。

善玉菌・・・約２０％

悪玉菌・・・約１０％

日和見菌・・・約７０％

菌のバランスは上記のバランスが良いと言われています。

悪玉菌で身体によくないからとすべて無くなってしまうと腸内環境のバランスが

崩れてしまい、免疫力の低下などに繋がってしまいます。

あまり聞きなれない日和見菌は善玉菌が優位だと良い働きをし、

悪玉菌が優位だと悪い働きをしてしまいます。

善玉菌が優位になると健康に

悪玉菌が優位になると肌荒れや便秘など、不健康な身体になってしまいます。

また『腸内フローラ』という言葉も良く耳にすると思いますが、腸内フローラというのは

小腸から大腸にかけて存在していて、腸の中を顕微鏡で覗いた時にお花畑が咲いている

ように見えることから腸内フローラとも呼ばれ、腸内フローラを整えることは、

腸内環境を整えるということになります。

では、腸内環境が乱れてしまうと身体にどんな影響を与えてしまうのでしょうか？

腸の働きが悪くなってしまうと・・・？

腸の働きが悪くなってしまうことことで身体にどんな悪影響を

与えてしまうのでしょうか？

①　免疫力の低下

腸内には免疫細胞が多いため、腸の働きが悪くなってしまうと

免疫細胞に悪影響を与えてしまい、免疫力が下がってしまいます。

免疫力が下がってしまうと

・口内炎

・ヘルペス

・肌荒れ

・風邪

・インフルエンザ

・花粉症

・アレルギー

などの病気のリスクが考えられ、上記などの症状をそのままにしておくと

・白血病

・糖尿病

・ガン

・心臓疾患

命に関わる病気のリスクが高くなってしまいます。

②　肌荒れ

免疫力が低下してしまうことでも肌荒れは起こりやすくなりますが、

腸内環境が悪くなってしまうことで、腸からの栄養の吸収の妨げに

なってしまいます。

栄養の吸収が出来なければ肌にも栄養が行き届かなくなることで

肌荒れの原因となってしまいます。

③　便秘や下痢

腸の働きが悪くなることによって、腸の蠕動運動の働きも悪くなります。

蠕動運動とは消化した食べ物を腸が収縮と弛緩を繰り返し、身体の外へと

運んでいく働きのことを言うので、蠕動運動の働きが悪くなってしまうことで

便秘や下痢の原因となります。

自律神経が乱れていることでも腸の蠕動運動の働きが悪くなる原因の１つとなります。

④　体臭の原因

便秘などが原因でお腹に溜まってしまった有毒ガスなどは

血液中に吸収され、体内を巡り身体の毛穴から放出されてしまい

体臭の原因となります。

⑤　太りやすい体質

腸内環境が整っていないとダイエットが効率よく行えないと理解

している人も多いでしょう。

脂肪燃焼に必要な栄養素(ビタミンやミネラル)を上手く吸収する

ことが出来なくなってしまうため、脂肪が落ちにくくなってしまい、

脂肪が蓄積されてどんどん太りやすい体質になります。

⑥　生活習慣病

腸内細菌はインスリンの分泌を刺激する『インクレチン』を作ります。

尿酸のコントロールも腸内細菌が行っているため、糖尿病などの生活習慣病

の改善にも繋がると言われています。

腸の働きが悪くなる原因

腸内環境が悪くなって腸の働きを悪くしてしまう原因について

①　ストレス

ストレスは過食の原因や睡眠の質を悪くしてしまうだけではありません。

ストレスを感じると脳を刺激し、腸内細菌の種類を減らすと言われています。

腸内細菌が減ってしまえば腸の働きも悪くなってしまい、

腸内環境が乱れ腸の働きを悪くしてしまいます。

②　夜更かしや睡眠不足

私たちが夜に眠くなるのは睡眠ホルモンである『メラトニン』が分泌されるから

と言われ、メラトニンは食事で摂ったタンパク質が腸内細菌によって分解・合成され、

トリプトファンという物質を作り出します。

トリプトファンはメラトニンを生成させるのに必要な物質になります。

睡眠が足りていないとメラトニンの分泌量も少なくなり、腸内細菌の数が少なくなる

ことによって腸の働きが悪くなると言われています。

また夜更かしや睡眠不足は太りやすい体質を作る原因の１つと言われているので、

早寝早起き・しっかりと睡眠を摂るようにしてください。

③　生活リズムが整っていない

食事を食べる時間や寝る時間がバラバラで整っていないと生活リズムがどんどん

崩れていってしまい、体内時計も乱れてしまいます。

体内時計が乱れてしまうことで、腸内環境を悪くさせてしまいます。

④　適度な運動

運動は腸内の善玉菌を増やす行動とも言われています。

無理にジムに通って激しく身体を動かさなければいけないということではなく、

日常生活の中で家事や職場への移動中に少しでも身体を動かすように工夫

するだけでも変わってきます。

デスクワークが長い人も１時間に１回は席を立ちストレッチを行ったり、

少しでも良いので身体を動かすことを意識すると良いかもしれません。

⑤　お酒の飲み過ぎ

アルコールを摂りすぎてしまうと悪玉菌が増えやすくなります。

身体の中に悪玉菌が増えてしまうことで、腸管のバリア機能が壊されてしまい、

全身に毒素が回り他の臓器への炎症を引き起こしてしまうことで、体調不良の

原因となってしまいます。

アルコールの摂りすぎによって悪玉菌が増えてしまい、腸内環境が悪くなってしまいます。

⑥　栄養不足

食事のバランスが整っていないことで栄養が足りなくなってしまうことが、

腸内環境が悪くなる原因になります。

腸内細菌は特に野菜などに多く含まれる食物繊維をエサにしているため、

普段の食事で野菜不足にならないように意識することが大切になります。

もちろん野菜だけでなく、他の栄養素もしっかりとバランスよく摂るように

するとダイエットにも健康にも良いでしょう。

腸内環境が悪くなってしまう原因について載せてきました。

上記で何か心当たりのある習慣がありましたら、一つ一つ改善出来るように

努力してみてください。

腸内環境を整える方法(腸活)　～食事～

腸内環境を整えるには腸内細菌である善玉菌を優位にする必要があります。

善玉菌を優位にするためにはどんな食べ物を積極的に摂れば良いのでしょうか？

①　食物繊維

腸内環境を悪くさせてしまう原因で栄養不足の原因でも少し触れましたが、

腸内細菌は食物繊維をエサとすることで活動が活発になります。

そこで、積極的に摂ってもらいたい栄誉素が食物繊維です。

食物繊維が多く含まれている食べ物は

・野菜

・きのこ類

・海藻類

に多く含まれています。

食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の２つに分けられていて、

きのこ類や海藻類などに含まれる水溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にする働きが

あるため、腸内環境を整えるにはとても良い食材になります。

②　乳酸菌

乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌をを増やす効果があると言われています。

乳酸菌が含まれる食べ物とは

・ヨーグルト

・チーズ

・サラミ

・納豆

・辛子明太子

・漬物

・キムチ

・味噌

・醤油

などに含まれていますが、商品によっては発酵させずに添加物によって

味を付けている物も多いため、成分表を確認して発酵がしっかりと行われている

物を選ぶようにしてください。

③　オリゴ糖

食物繊維と乳酸菌は腸内環境を整えるイメージがあると思いますが、

実はオリゴ糖にも腸内環境を整える働きがあるのです。

オリゴ糖は糖の一種で乳酸菌のエサになったり、善玉菌を増やす効果が

あると言われています。

オリゴ糖が含まれる食材は

・きな粉

・いんげん

・ごぼう

・玉ねぎ

・小豆

・バナナ

・はちみつ

などが挙げられます。

しかし、オリゴ糖は糖の一種にもなるので、摂りすぎてしまうと

太る原因にもなるので食べ過ぎないようにしてください。

腸内環境を整える方法(腸活)　～マッサージ＆ストレッチ～

次に食事ではなくマッサージやストレッチで腸活が出来る方法を

簡単なものを紹介していきたいと思います。

☆　マッサージ

仰向けになって指の腹を使って上行結腸→横行結腸→下行結腸→S字結腸

のように右下からマッサージを行っていきます。

分かりにくいという人は『の』の字を書くようにお腹をマッサージ

を行ってください。

数回行うだけでも腸が動き、便も出やすくなると思います。

注意点としては空腹時や食後すぐのマッサージは腸に負担をかけて

しまうので、タイミングに気を付けてください。

☆　ストレッチ

両足を肩幅に開いて立ち両手を上げる

　　↓

右手で左手を掴む

　　↓

息を吐きながら上体を左に倒す

(※左脇の部分が伸びている状態)

　　↓

元の真っすぐな姿勢に戻り

息を吸いながら上体を上に伸ばす

　　↓

掴む手と身体を倒す方向を逆にして同様に数回繰り返す

マッサージもストレッチも簡単に出来る物を１つずつしか載せて

いませんが、今からでも出来る方法になるので是非参考にしてみて

ください。

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