ダイエット 漢方コラム
2024.03.15
こんにちは( ・∇・)♪♪
痩せやすい体質を作るのは腸内環境を整えることが良いと言いますが、
腸内環境を整える方法やメリットや腸内環境を整える方法など、今日は
腸内環境について詳しく載せていきたいと思います。
〜目次〜
腸内環境に良いと思って行動していたことが、実は逆効果となってしまう
ことがあります。
その行動にはどんなことがあるのでしょうか？
① 食物繊維の摂り方のバランス
食物繊維には『水溶性食物繊維・不溶性食物繊維』の２種類が存在します。
効果はそれぞれ異なり
★ 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゼリー状になる性質で、小腸での栄養吸収の速度を
穏やかにするため、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、コレステロール値の
低下にも効果があると言われています。
☆ 不溶性食物繊維
水に溶けにくく、水分を吸収して便のカサを増やすことで大腸を刺激し、
排便の手助けとなるのです。
便が排出される際に腸内の有害物質を吸収し、一緒に排出されるため腸を
綺麗にする働きもあると言われています。
腸内環境を整えたいからと食物繊維をただ食べれば良いというわけでもありません。
どちらかの食物繊維を積極的に摂るというのではなく、どちらもバランス良く
食物繊維を摂る必要があります。
② ずっと座りっぱなし・運動が少ない
仕事はデスクワークが多い人は座っている時間が長くなってしまいます。
また、運動が苦手で身体を動かしていない人も善玉菌が少なくなって
腸内環境のバランスが悪くなってしまう原因の１つと言われています。
③ 飲酒
お酒をたくさん飲む人は悪玉菌が増え、腸内の毒素が増えてしまうと
言われています。
毒素が増えてしまうことで腸管のバリア機能が弱くなり、肝臓などの臓器に
炎症を引き起こしてしまう原因にもなってしまうのです。
④ 生活リズムが乱れる
長期のお休みや仕事がお休みの前日には夜更かしをしてしまう人が多いと
思います。
しかし、夜更かしをしてしまうことで翌日の昼間に目が覚めて朝日を浴びる
時間がなくなってしまい、体内時計をリセットする機会がなくなってしまいます。
体内時計をリセットすることにより、食事の時間などの生活リズムが整いやすく
なります。
⑤ ストレス
ストレスはダイエットがうまくいかなくなってしまう原因の１つになりますが、
痩せにくい体質を作ってしまう原因でもあります。
その原因として自律神経による胃腸の働きの低下が考えられます。
自律神経である交感神経と副交感神経が関係していて、
交感神経が優位になっている時は胃腸の働きが悪くなり
副交感神経が優位になっている時は胃腸の働きが良くなると言われています。
ストレスを感じることで交感神経が優位となってしまうため、胃腸の働きが
悪くなってしまうことで腸内環境が悪くなってしまうのです。
腸内環境を整えることで身体にはどんなメリットが考えられるのでしょうか？
① 痩せやすい体質作り
腸内環境を整えることで痩せやすい体質を作ることが出来ます。
② 便秘改善
便秘の原因の１つとして腸内環境の悪化が考えられます。
当然のように腸内環境が良くなると便秘も自然に改善してくるでしょう。
③ 免疫力の向上
腸内で善玉菌によって分解される際に生み出されるのが『短鎖脂肪酸』です。
短鎖脂肪酸は
・悪玉菌の増殖を抑える
・腸のバリア機能を高める
・免疫機能の調節
などのことから免疫機能の向上が期待されています。
④ 肌荒れ防止
肌荒れの原因の１つとして腸内環境のバランスが整っていないことが考えられます。
腸内環境が悪化することによって、便秘や身体の中に毒素が蓄積してしまうこと
悪玉菌の増加が肌荒れの原因を作ってしまいました。
腸内環境が整うことで上記の問題が解決し、肌荒れを防止してくれます。
腸内環境を整えるには日常生活の中で何に気をつければ良いのでしょうか？
① 食事
ダイエットも腸内環境を整えるのも食事が大切になります。
食事のバランスが整っていなければいけないのはもちろん、
腸内環境を整える食材も取り入れるとさらに良いでしょう。
食事のバランスが整いやすい食事内容といえば『和食』です。
和食を中心とした食事を意識することで食事のバランスは整いやすく
なるでしょう。
② 適度な運動
腸内環境が悪化してしまう原因に身体をあまり動かさないとありました。
ランニングやジムに通ったりなど、無理に身体を動かすように意識してしまうと
毎日の継続は難しくなってしまうかと思います。
運動は１日行ったからとそれだけで終わりというわけではありません。
少しずつでも継続することが大切になります。
運動を行うことで血流を良くすることや自律神経のバランスを整えるのに良いと
言われています。
③ 質の良い睡眠
睡眠とダイエットが関係していると以前からお話ししているかと思いますが、
睡眠は腸内環境にも関係しています。
質の良い睡眠をしっかりと摂ることで疲労回復や脳・腸を休ませることで
腸内環境を整えると言われています。
どんな食材を積極的に摂れば腸内環境が整いやすくなるのでしょうか？
① 食物繊維
まずは腸内環境の改善で有名な食物繊維です。
先ほども載せた通り、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
どちらかに偏った食材にするのではなく、どちらもバランス良く摂ることが
大切になります。
水溶性食物繊維
・わかめ
・昆布
・めかぶ
・山芋
・オクラ
・なめこ
・アボカド
など他にもたくさん水溶性食物繊維が含まれた食材があります。
不溶性食物繊維
・豆類（グリンピース・枝豆・空豆など）
・きのこ類
・レンコン
・ほうれん草
・じゃがいも
・さつまいも
などの食材に不溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維はネバネバしているものに多く、
不溶性食物繊維は芋や穀物類・豆類などに多いと言われています。
② 発酵食品（乳酸菌）
食物繊維だけでなく発酵食品にも腸内環境のバランスを整える働きがあります。
発酵食品で一番オススメな食材が『納豆』です。
納豆には納豆菌が含まれていて、悪玉菌を減らし、納豆菌が善玉菌として働くと
言われています。
発酵食品は他にも
・キムチ
・ぬか漬け
・味噌
・チーズ
・ヨーグルト
などがあります。
まとめ
腸内環境を整えることがダイエットや健康面でもたくさんのメリットが
あるということを知ってもらえたかと思います。
あとは腸内環境を整えるために日常生活で注意しなければいけないことや
積極的に摂ってほしい食材も載せましたので、参考として見ていただけたらと
思います。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。
・何をやっても痩せられない
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など、ダイエットで何かお困りの人はご相談ください。
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