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漢方コラム

1日3食それぞれの理想の食事量とは・・・?

2020.06.24

こんにちは\(//∇//)\

松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。

 

だいたいの人がダイエットと言われて想像することは『食事制限』や『運動』だと思います。

 

食事制限によるダイエットは栄養が足りなくなってしまい、体調を崩してしまったり、

辛くなり途中で諦めてしまう人も多いかと思います。

運動によるダイエットも三日坊主で続かないことや、結果がなかなか見えてこない

ことから痩せて綺麗になることを諦めている人が多いのではないでしょうか?

 

食べて健康に痩せることが理想となりますが、毎食どれくらいの食事量を食べて良い

のかわからない!という人も多いでしょう。

そこで今日は3食それぞれの理想の食事量について載せていきたいと思います。

 

〜目次〜

 

  • ダイエットで食事が大切な理由
  • 理想の朝食の量と食事内容
  • 理想の昼食の量と食事内容
  • 理想の夕食の量と食事内容
  • まとめ

 

ダイエットで食事が大切な理由

 

痩せたい=食事制限だと思う人も多いと思いますが、健康的で綺麗に

痩せるためにはきちんと食事を摂ることが大切になります。

 

食事制限のダイエットというと

 

・炭水化物抜きダイエット

・単品ダイエット(バナナ・りんご・キャベツなどの1つの食材によるダイエット)

・食事抜きダイエット

・極端に食事量を減らす

 

などが考えられますが、私たちが生きていくうえで必要不可欠なものが、

ビタミンやミネラルなどの栄養素です。

食事から摂る栄養が不足してしまえば免疫力が下がって風邪や病気に

なってしまうリスクが高くなるなどの体調不良の原因になるだけでなく、

ダイエットをしたいのにかえって痩せにくい体質を作ってしまいます。

 

なので無理な食事制限によるダイエットは逆効果になります。

 

『健康に痩せたければしっかりとご飯を食べること』という意識が大切になります。

しかし、食べて痩せろと言ってもどれくらいの量を食べてよいのかがわからない

人がほとんどだと思います。

朝食・昼食・夕食の理想の食事量とは、どれくらいの量になるのでしょうか?

 

 

理想の朝食の量と食事内容

 

3食の食事量の比率としては

朝食:昼食:夕食=3:4:3又は3:3:4が理想と言われていますが、

夕食を多く摂ってしまうとその後の活動時間が少なく、寝るだけとなり

消費カロリーがないためその分脂肪が蓄積されやすくなってしまうので

3:4:3の食事量の比率が理想となります。

 

食事量の比率と言われてもあまりピンとこない人が多いでしょう。

そこで、基礎代謝に置き換えるとわかりやすいので参考にしていただけたら

良いかと思います。

 

例えば基礎代謝が1600kcalだとしたら朝食のカロリーの目安は480kcalとなります。

カロリーはあくまでも目安となるので参考程度で考えていただければと思います。

 

しかし、カロリーばかりを気にしすぎて、野菜だけの生活になってしまったり、

炭水化物を抜いてしまうと言った食事制限は避けてください。

 

〜理想の朝食の食事内容〜

 

① パンではなくご飯を選ぶ

 

パンはダイエットに向いていない食べ物と言われていて、その理由が

 

・お腹に溜まりにくい

・腹持ちがあまり良くない

・小麦は内臓を冷やす食材であるため内臓に脂肪が付きやすい

・血糖値を急激に上げやすい

・単品で食べることが多い

・脂質が多い

 

などダイエットに悪影響を与えることが多くなります。

 

上記のことから朝食はパンではなくご飯を選ぶようにしましょう。

 

② シリアルやグラノーラは避ける

 

シリアルやグラノーラを朝食に置き換えて食べている人も多いと思いますが、

糖質を多く含んでいるものが多く、かえって太りやすくなってしまいます。

また、カロリーも高くなってしまうので食べ過ぎてしまうのはNGです。

 

栄養価が高いと言われていても、普通の食事でしか摂れない栄養素もあるので、

きちんとご飯を食べるようにしましょう。

 

③ 和食

 

ご飯といえばお味噌汁や魚など、和食をメインとしたおかずに変化してくると思います。

メリットとして

・和食は洋食よりカロリーが少ない

・栄養バランスが良い

・低脂肪

 

その中でも和食は世界文化遺産にもなった日本の食文化である

『ま・ご・わ・や・さ・し・い』があると言えます。

『ま・ご・わ・や・さ・し・い』とは・・・?

 

 ま → 豆類(大豆・小豆・豆腐・納豆・味噌など)

 ご → ゴマなどの種実類(くるみ・ナッツ ・アーモンドなど)

 わ → わかめなどの海藻類(ひじき・昆布・もずく・海苔など)

 や → 野菜類(野菜全般)

 さ → 魚(魚介類)

 し → シイタケなどのキノコ類(しめじ・エリンギ・舞茸・えのき・マッシュルームなど)

 い → 芋類(ジャガイモ・里芋・長芋・こんにゃくなど)

 

どれも和食となる食材の頭文字をとったものになるので、調理をするときは

『ま・ご・わ・や・さ・し・い』を意識して献立を考えるようにしてください。

一汁三菜を意識し主菜・副菜をしっかり取り入れた和食を作るように頑張って

ください。

 

理想の昼食の量と食事内容

 

食事量の比率でいうと3:4:3となり、4割の食事量が理想となります。

朝食の食事量と同様に1600kcalの人の場合は、640kcalが理想とされています。

 

食事内容についてですが、昼食は仕事に出ていて外食で済ませてしまう人も多く、

お昼休みゆっくりしている時間もないため、手軽に食べられるラーメンやパスタ・丼物などの

外食で済ませてしまうと、野菜が十分に足りていない状態になってしまいます。

 

なので外食でオススメな昼食は『定食』です。

定食はご飯とメインのおかずにお肉や魚どちらか1品が付くだけでなく、

サラダやおしんこ・味噌汁・ちょっとした煮物がセットで付いてきます。

定食を選ぶと自然に和食が中心となる食事になります。

 

どうしても定食ではなく、パスタやラーメンが食べたいとい時もあると思います。

そういう時の対処法は・・・

 

☆ パスタ

 

サラダをセットに付けるように意識するようにすることはもちろん、パスタの

味付けを選ぶコツもあり、

 

太りやすいパスタ

・カルボナーラなどのクリーム系パスタ

 (トマトクリームなども含む)

 

太りやすいパスタはクリーム系パスタになります。

生クリームがたくさん使用されているため太りやすくなってしまいますが、

どうしてもクリームパスタが食べたい!という時は生クリームの代わりに

豆乳をしているパスタはカロリーや脂質をカットすることが出来ます。

 

太りにくいパスタ

・トマトソース

・オイルソース

 

太りにくいパスタとしてトマトソースとオイルソースが挙げられています。

特にオイルソース、ペペロンチーノなどが考えられますが、ペペロンチーノは

具が少ないためキャベツがたくさん含まれているパスタだったり、あさりを使った

ボンゴレなどがオススメです。

 

☆ ラーメン

 

どのラーメンに関してもなるべくスープは全部飲んでしまうのではなく、

麺に絡めて食べる程度で抑えるのが理想となります。

野菜がどうしても少なくなってしまうので、キャベツやもやしなどの

野菜たっぷりのラーメンを選ぶようにすると、野菜でかさ増しが出来るので

満腹感が得やすくなります。

 

他にも太りにくいラーメンを選ぶポイントとしてはスープです。

一番太りやすいスープは豚骨になります。豚骨ラーメンは背脂が多く含まれるため

脂質も高いスープになります。

一番太りにくいスープは味噌になります。味噌には大豆が豊富に含まれていて、

大豆に含まれるサポニンが脂肪の吸収を抑えてくれるため、ラーメンの中では

少しは安心して食べられるかと思います。

 

☆ 揚げ物

 

揚げ物をもし食べるのであればお昼が一番良いタイミングになります。

揚げ物を食べる時には必ずお言っていいほどキャベツの千切りが付いているので、

先に野菜を食べてから揚げ物を食べるようにしてください。

 

唐揚げの場合はレモンを使うことで糖質や脂質をエネルギーに変換しやすく

するので少しでも痩せにくくすると言われているので、積極的にレモンを使って

食べるようにしてみると良いでしょう。

 

 

少しでも太りにくい昼食の量と食事内容について載せてきました。

是非、参考にしてみてください。

 

 

理想の夕食の量と食事内容

 

朝食と昼食とは違い、夕食は食べた後の運動量は極端に少なくなることから、

夜の食事量は朝食と同じで1600kcalの人は480kcal程度の食事量が理想

となります。

だったら夜ご飯を抜いちゃえば良いじゃん!と考える人もいるかと思いますが、

そうしてしまうと栄養が足りなくなってしまい、かえって太りやすい体質に

してしまうのでご飯はきちんと摂るようにしましょう。

 

そこで、ダイエット中に気をつけなければいけないポイントとは?

 

① 炭水化物を少なめにしておかずを多く摂る

 

炭水化物は全く食べないで良いということはありません。

炭水化物も生きていくのに必要な栄養素となります。だからと言って

摂り過ぎてしまうのでなく、1口や2口分だけでも少なめにご飯を盛り付ける

だけでも変わってきます。

少なくしたご飯の代わりにおかずを摂るように心がけてみてください。

 

そしてお腹がいっぱいになるまで食べることなく、腹八分目を意識する

ことが大切になります。

 

② 味噌汁やスープは具沢山

 

味噌汁やスープに入れる具材はたくさん入れるようにしましょう。

味噌汁やスープに入れる食べ物は、野菜やキノコがメインの物が多く

カロリーもそんなに高くないので、たくさん食べても太りにくい食材

ばかりになります。

 

栄養もしっかりと摂ることが出来るだけでなく、低カロリーでよく噛んで

食べることによって満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなり

自然に食事量が少なくなることがダイエットに繋がります。

 

③  歯応えのある食材や具を大きめにカットする

 

歯応えのある食材や具材を大きめに切ることによって、自然に噛む回数が

増えます。

噛む回数が増えることのメリットについて

 

・消化吸収をサポート

・食欲抑制

・満腹感を得やすい

・肥満予防

・脳の活性化

・美容効果

・小顔効果

・虫歯予防

・がん予防

 

などダイエットだけでなく、健康面でも様々なメリットがあります。

 

④ 脂物は控える

 

揚げ物はどうしてもカロリーが高くなってしまう食べ物になります。

夜は運動量も少なくなり、ただ寝るだけとなるのでなるべく避けるようにして、

もし食べるのであればお昼に揚げ物を摂るようにしてください。

 

脂身のお肉も同様に脂質が高くなってしまうので食べないようにすることが

理想になります。

 

⑤ お酒のおつまみに注意

 

晩酌をする人はお酒の種類よりもおつまみに気をつけてください。

お酒を飲む時は食欲も上がり塩分が濃い物を好んで食べてしまいがちですが、

お新香やお刺身などカロリーの低い物を選んで食べるようにしてください。

 

シメのラーメンやデザートはなるべく控えましょう。

 

 

夕食が一番時間が取れて食べてしまいがちですが、夜の食事量や食事内容を

改善するだけでもダイエットには良いと言われているので、みなさんも意識をして

夕食を選ぶようにしてみてください。

 

 

まとめ

 

例として1600kcalの食事量の比率である目安のカロリーを載せましたが、

人それぞれ代謝は異なることと、機械や計算によって数値化した時の代謝になるので

その数字が必ず正しいというわけではありません。

あくまでも目安として考えてください。

 

どの食事の時のタイミングでも常に意識してほしいことは『腹八分目』です。

お腹がいっぱいになるまで食べてしまったらそれは食べ過ぎのサインになります。

カロリーを気にすることは良いことではありますが、カロリーだけでなく

脂質や糖質が含まれているかどうかもとても重要になります。

 

食事で一番となるポイントは夕食です。

忙しくて3食も気にしてられないよ!という人は特に夜の食事量と食事内容に

気を遣うようにするだけでも変わってくると思うので、今日から意識してみて

ください。

 

 

ダイエットで脂肪をしっかりと落として綺麗になり、自分に自信が持てるように

なりたい!という人は松山漢方相談薬局までご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話でご予約して

ご相談ください。

 

 

松山漢方相談薬局 見店

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