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漢方コラム

ダイエットで痩せるために運動するけど、それぞれの消費カロリーってどれくらい?

2020.01.15

こんにちは(*´ω`*)

松山漢方相談薬局 桜木町店の茉佑香です。

 

運動の種類によって消費カロリーは異なりますが

一番効果がある運動は何でしょうか?

 

今日は痩せるために運動している!という人のためにも

それぞれの運動がどれくらいの消費カロリー(kcal)になるのか詳しく載せていきたいと思います。

 

~目次~

 

  • ランニング

  • 水泳

  • 筋トレ

  • サイクリング

  • ヨガ

 

ランニング(有酸素運動)

 

ランニングの消費カロリーは計算で出来

 

消費カロリー(kcal)=体重(㎏)×距離(㎞)

 

となります。

例えば50㎏の人が5㎞走った場合

 

50(㎏)×5(km)=250kcal

 

になるので消費カロリーは250kcalになります。

みんながみんな同じ消費カロリーというわけではなく

女性・男性、それぞれ持っている代謝によっても多少差はあります。

 

ランニングは有酸素運動で、全身運動になるため脂肪の燃焼効果も期待出来ます。

 

消費カロリーだけでなく、運動を行うことで

基礎代謝が上がりやすくなり痩せやすい体質を作る事が出来ます。

 

ランニングを始めてから約20分くらいで脂肪が落ち始める

と言われているのでなるべく20分は走るようにしてみてください。

 

もちろん始めは無理をしないで走る距離を徐々に長くしてみてください。

 

あくまでも一般的な消費カロリーの計算になるので

その時間ランニングしたからと必ず痩せるわけではないので注意してください。

 

 

水泳(有酸素運動)

 

ダイエットを行うにあたって消費カロリーが高い運動は

水泳と言われています。

水泳にも色々な泳ぎ方があり、それぞれ消費カロリーも異なります。

泳ぎ方のそれぞれの消費カロリーは・・・?

(50kgの人が30分泳いだ時の消費カロリー)

 

① クロール

 

クロールで泳げる人は多く、カロリーの消費も高い泳ぎ方になります。

 

・普通に泳いだ場合・・・約218kcal

・速く泳いだ場合・・・約262kcal

 

と言われています。

クロールはどの泳ぎ方よりも速く泳ぐことが出来、

体力を使う運動とされています。

 

② 平泳ぎ

 

・普通に泳いだ場合・・・約129kcal

・速く泳いだ場合・・・約270kcal

 

となり、平泳ぎは足の内側の筋肉を使って泳ぐため、

脚やせ効果があると言われているので、

太腿を細くしたい人にはオススメな運動です。

 

また、ゆっくりした運動になるので他の泳ぎ方よりも

長い時間泳ぐことが出来ます。

 

③ 背泳ぎ

 

・普通に泳いだ場合・・・約126kcal

・速く泳いだ場合・・・約249kcal

 

難しい泳ぎ方で消費カロリーが高いと思われがちな背泳ぎですが、

実際にはあまり高くはありません。

 

ゆっくり泳ぐとリラックスも出来て、

他の泳ぎ方より長く泳ぎ続けられるかもしれません。

 

④ バタフライ

 

バタフライは泳ぎ方が難しく、体力も必要なため、

消費カロリーも高くなります。

 

消費カロリーは普通の泳ぎ方と速く泳ぐことであまり差はなく、

約262kcalと言われています。

だいたい早いスピードで泳いだクロールと同じくらいの消費カロリーです。

 

ただ体力を凄く使う泳ぎ方になるので、

あまり長時間の運動には難しいでしょう。

 

⑤ ウォーキング

 

水泳がいくら消費カロリーが高いと言っても、泳げない人もいます。

そういう時はウォーキングがオススメです。

 

ちなみに水中ウォーキングの消費カロリーは

約117kcalと言われているので、決して低いわけではありません。

 

陸上でウォーキングするより

約2倍の消費カロリーがあると言われているので

水中のウォーキングがオススメです。

 

普通に歩くだけでなく、後ろ向きで歩くだけでも

 

・腰痛予防

・上半身の引き締め効果

 

などのダイエット効果・健康面でも期待出来ます。

 

 

筋トレ(無酸素運動)

 

ダイエットと言えば筋トレをして筋肉をつけながら痩せる

というイメージが強いと思いますが、筋トレの種類によって

どれくらいの消費カロリーの違いがあるのでしょうか・・・?

 

①  腹筋(クランチ)

 

お腹周りの脂肪が気になる人が多く行う筋トレが腹筋だと思います。

30分腹筋を続けた時の消費カロリーは約100kcalと言われていますが、

ただ腹筋をしているだけではぽっこりお腹は改善されません。

 

お腹を引き締めるための腹筋方法とは・・・

腹筋をして身体を起こした時に身体をひねる(ツイスト)

することでウエストを引き締めるための内腹斜筋と外腹斜筋を鍛え、

綺麗なくびれを作ることが出来ます。

 

この時にやり過ぎて腰を痛めないように気をつけてください。

 

 スクワット

 

足の引き締め効果が期待出来るスクワットについてです。

 

スクワットを30分行った消費カロリーは約130kcalと言われています。

しかし、ただ適当にスクワットをやれば良いというわけではなく、

正しい方法で行うことが大切になります。

 

スクワットの正しいやり方・・・

 

※ 足を肩幅に広げる

※ 足先は外側

※ 背筋をしっかりと伸ばす

※ 膝が爪先よりも前に出ない

※ 太腿と地面が平行になるまでしゃがむ

※ 踵を浮かさない

※ 重心を前にしない

※ すぐに立ち上がらずにその場で少しキープ

※ 立ち上がった時に足を完全に伸ばさないうちにまたスクワット

 

など正しいスクワットにはいくつか注意点があります。

上記のことに気をつけながらスクワットを行うようにしてください。

 

スクワットを行うことでダイエット効果が期待出来るのは

 

・足の引き締め

・お腹の引き締め

・背中の引き締め

・お尻(ヒップアップ)

・痩せやすい体質作り

・バランスよく身体の筋肉を鍛える

 

などの効果が期待されます。

 

継続がとても大切になりますが、無理矢理毎日行うのではなく

2、3日に1回ペースでやっていけると良いかもしれません。

 

③ 腕立て伏せ(チェストプレス)

 

腕立て伏せも腹筋と同じで消費カロリーは約100kcalと言われています。

 

腕立て伏せを行う時の注意点は、

 

※ 正しい姿勢で行う

※ 呼吸を意識する

※ 休み過ぎず、テンポ良く

※ 2、3日に1回は行う

 

他の筋トレと同様に正しいやり方で行うことで、

きちんとした効果が期待されます。

 

腕立て伏せを行うことでのダイエット効果とは?

 

・肩こり改善

・二の腕の引き締め

・体幹を鍛える

・バストアップ

 

女性には嬉しいダイエット効果がたくさんあります。

ダイエットに肩こり改善?と思った人も多いかもしれませんが、

肩こりが改善することで、血流が良くなりダイエット効果も

上がりやすくなると言われています。

 

 

よく行う筋トレの消費カロリーについて載せましたが、

脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは約7200〜9000kcal

が必要と言われています。

 

そのため筋トレをして痩せるのはとても時間がかかってしまいます。

 

今の時代では運動:食事=1:9

効率よく健康で綺麗に痩せるためには食生活の改善が重要なことがわかります。

 

筋トレをしたから必ず痩せる!のではなく、

痩せる体質やメリハリのあるボディラインを作るのに必要ということになります。

 

 

サイクリング(有酸素運動)

 

サイクリングをしているだけでダイエット効果があるの?

と疑問に思った人も多いでしょう。

 

実はウォーキングよりもサイクリングの方が比較的に

消費カロリーは多いのです。

(30分サイクリングを行うことでの消費カロリー)

 

ウォーキング・・・約110~250kcal

サイクリング・・・約150~300kcal

 

となっています。

もちろん、体重や進む速さによっても消費カロリーは異なります。

 

他にもメリットとしては、膝に負担をかけにくい運動になり、

 

・体重が増えすぎて激しい運動が出来ない人

・運動が苦手な人

・加齢

 

など、あらゆる人にオススメで出来る運動方法になります。

 

サイクリングでさらにダイエット効果を高めるためには・・・?

 

① 自転車のギアを重くする

 

自転車の種類によってはギアを重くすることでさらに負荷をかけ、

ダイエット効果を高くするという方法もあります。

しかし、重くし過ぎると無酸素運動になってしまうので、

無理のない程度で調節していただくことが大切になります。

 

② 最低30分は自転車を漕ぐ

 

消費カロリーが上がってくるのは、自転車を漕ぎ始めてから

約20分後と言われています。

せっかく自転車で運動しようと思っても20分経たないうちに

辞めてしまうと消費カロリーが上がらないため、効率良く

ダイエットが出来ないと言われています。

 

③ つま先で漕ぐ

 

サドルを5cmほど高くし、つま先で漕ぐことを意識します。

自転車を漕ぐ時の正しい姿勢は背筋を伸ばし、

前かがみで自転車を漕ぐことです。

そうすると二の腕やお腹に力が入り、

引き締め効果も期待出来ると言われています。

 

つま先で漕ぐことを意識すると、

ふくらはぎの筋肉を使うことになるので足の引き締め効果

が期待出来ます。

 

ダイエット効果以外にも

 

・生活習慣の予防

・ストレス解消

・老化防止

 

など健康面でも効果があると言われているので

是非、無理のない程度に試してみてはどうでしょうか?

 

 

ヨガ(有酸素運動)

 

最近ヨガを行っているジムやホットヨガ専門の場所が

増えてきたなと感じている人も多いと思います。

 

有酸素運動に含まれるヨガの消費カロリーとは・・・?

(30分続けてヨガを行った時の消費カロリー)

 

ヨガの場合・・・約75kcal

ホットヨガの場合・・・約150kcal

 

と言われていて、普通のヨガとホットヨガでの消費カロリー

の違いは約2倍となります。

 

ヨガを行うことでのダイエット&健康面の効果

 

① ダイエット効果

 

ヨガは他の運動と比べ、激しい運動に入らないので、

続けて出来る人が多いかと思います。

 

ゆっくりとした動きで体幹を鍛えることで、代謝を上げて

痩せやすい体質を作りやすくします。

体幹を鍛えることはダイエット効果を高めるだけでなく、

 

・姿勢の改善

・疲れにくくなる

・腰痛の改善

 

など健康面でも様々なメリットがあります。

 

 姿勢が良くなる

 

ヨガは身体の歪みを改善する1つの方法でもあります。

身体の歪みを改善することで、ズレてしまっている内臓が

正しい位置に戻り、内臓機能が高くなるため痩せやすい

身体になるだけでなく、体調不良の改善にも良いと言われています。

 

③ 冷え性の改善

 

ヨガで身体全体を動かすことで血液が行き届きにくい末端部分

(指先や足先)まで血液を送り届けることが出来るので、

冷え性の改善に繋がることでダイエット効果にも期待されています。

 

 むくみの改善

 

むくみは身体の中に水分が溜まってしまうことだけが原因ではなく、

他にも塩分の摂り過ぎが原因にもなります。

身体がむくんでしまっていると、老廃物や毒素が溜まりやすくなってしまい

痩せにくい体質を作るだけでなく、脂肪も溜め込みやすい身体になります。

 

特にホットヨガの場合は室内の温度が高い状態で行うので、

汗をかきやすくなり、身体の中の余分な水分を排出してくれます。

 

⑤ 美肌効果

 

身体の中の毒素が外に排出されることによって、

肌の質が良くなるお言われています。

それだけでなく、大量に汗をかくことで毛穴の汚れも落とし、

新陳代謝が高くなります。

 

新陳代謝が高くなることによって、肌に良い影響を与え

美肌効果が期待出来るのです。

 

 

しかし、1回ヨガを行ったからと簡単に痩せられるわけではありません。

最低でも週に1回はヨガを行うようにしてください。

痩せたなと実感するまで少し時間はかかってしまうかもしれませんが、

ストレス発散や痩せる体質を作る効果としては良いと思うので、

試してみてください。

 

 

どの運動も1日だけでは効果は期待できません。

食生活の改善も生活習慣の改善も継続がとても大切になります。

すぐに諦めてしまわないで、続けるように頑張ってみてください!

 

 

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

 

・リバウンドを繰り返してしまう人

・食生活や習慣をしっかり改善したい人

・なかなか痩せられない人

・脂肪をガッツリ落としたい人

 

ダイエットでどうして良いかわからずに悩んでいる人はご相談ください。

 

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたら、

お電話でご予約してご相談ください。

 

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