こんにちは(о´∀`о)

松山漢方相談薬局　鶴見店スタッフ茉佑香です。

ダイエットで一番気をつけなければならないことは運動よりも食生活や生活習慣

を改善することが大切になります。

太ってしまう人は消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまうことで

どんどん体重が増えていってしまうことが原因となります。

そこで今日はダイエットの天敵である食欲について載せていきたいと思います。

〜目次〜

• 食欲が上がってしまう理由
• 食欲が抑えられない・止まらない原因
• 食欲を抑える食生活
• 食欲を抑える生活習慣
• もし、空腹を感じてしまったら・・・

食欲が上がってしまう理由

以前の食欲の秋の話でも載せましたが、夏は夏バテといって食欲が落ちやすい

季節となります。

夏が終わり過ごしやすい日が多くなることで食欲が元に戻ったことによって

食欲が上がっていると思ってしまうのです。

また、食器の色や食べ物の色合いによって食欲を増進させてしまうとも言われています。

食欲を増進色とは『暖色系（赤・オレンジ・黄色）』のことを指します。

暖色系の色は脳の空腹中枢を刺激して食欲を増進させてしまうだけでなく、

色が鮮やかなことから料理がさらに美味しく見えるため食欲を上げてしまうとも

言われています。

赤と緑の食べ物の組み合わせはさらに食欲が上がりやすいと言われています。

例えば・・・マグロと大葉、パスタのミートソースにパセリなどの組み合わせ

となります。

食器の色が暖色系でも食欲が上がると言われていることや、

暖色系の食べ物を食べないようにしてしまうと栄養バランスも崩れやすく

なってしまいます。

なので食器の色を変えたりするなど少し工夫してみると良いかもしれません。

食欲が抑えられない・止まらない原因

何をしても食欲を抑えられなくていつも食べ過ぎてしまう・・・

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

食欲が抑えられないor止められない人の原因について載せていきたいと思います。

①　ストレス

ストレスを感じると発散するために

・やけ食いしてしまう

・甘いものをたくさん食べる

・運動をする

・音楽を聴く

・趣味のことをする

など様々なストレスの発散方法があります。

そこで、食べることでストレスを発散している人は食欲が抑えられないという人が

多いそうです。

食べ物を食べることでドーパミンとセロトニンが分泌されます。

ドーパミン・・・意欲、快楽、運動に関係している神経伝達物質

セロトニン・・・自律神経のバランスを整える

といった満足感や精神面のバランスを整えようとし、食欲が上がってしまうと

言われています。

②　食事の栄養バランスが不足している　&　偏ってしまっている

私たちの身体は食べている物で作られていると言っていいほど食生活がとても

大切で、健康面でもダイエットに関してもバランスの良い食事を意識しなければ

なりません。

栄養が足りていないと栄養をもっと摂らないと脳にサインを送ることで

食欲が上がり過食してしまいます。

③　ファーストフードなどの外食

ファーストフードなどの外食は脂質が高い物や塩分が濃い物が多く、カロリーも

高いため太りやすくなってしまう食事になります。

脂質を多く摂るとレプチンという食欲を抑えるホルモンが正常に働かなくなってしまうため

食欲が抑えられなくなってしまうと言われています。

④　睡眠不足

睡眠が足りていないとグレリンが増え、レプチンが減少します。

グレリン・・・食欲を増進させるホルモン

レプチン・・・食欲を抑え、代謝を向上させるホルモン

となるので、上記のことから寝不足はダイエットに悪影響を与えてしまいます。

また、睡眠の質が悪い・寝不足などは自律神経のバランスを崩してしまうので

ストレスを感じやすくなったりと、さらに食欲が抑えられなくなり太りやすい

習慣となってしまいます。

食欲を抑える食材

健康面でもダイエットに関しても食生活が大切だと言いましたが、

『食べて痩せる』ということはとても難しいことだと思います。

そこで、食欲を抑えるのに良いと言われる食材について

載せていきたいと思います。

☆　バランスの良い食事

まず、第一に食事のバランスを考えて摂ることが絶対です。

バランスの良い食事というのは『主食・主菜・副菜』の３つが揃った食事のことを

言います。

主食・・・エネルギー源となる食材

　　　　　（お米、パン、麺類などの炭水化物）

主菜・・・身体を作る食材

　　　　　（卵、肉、魚、大豆製品などのタンパク質や脂質）

副菜・・・身体の体調を整える食材

　　　　　（野菜、海藻類、きのこ類などの食物繊維・ビタミン・ミネラル）

なので和食を中心とした食事が栄養バランスが良い食事になります。

①　赤身肉

お肉は脂肪が多く、太りやすいと思われがちですが、赤身肉は脂肪も少なく

低カロリーなお肉となります。

それだけでなく、赤身肉に含まれるL-カルニチンは脂質の燃焼に必要な栄養素

となり、脂質がエネルギーとして使われやすくなるため脂肪が蓄積されにくくなる

と言われています。

食べ応えもありよく噛んで食べることで満腹感を継続させる食材でもあります。

ダイエット中でも罪悪感なく、安心して食べられるお肉になるのでオススメです。

②　サケ科の魚（サーモン・マグロ）

サケ科と言われるサーモンにはオメガ３脂肪酸という栄養素が含まれていて、

満腹感を得やすい食材となります。

それだけでなく、身体の中でレプチン（代謝の向上にも良いホルモン）が

分泌されるため、食欲が抑制され過食や食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

基本的には食事のバランスが整っていることで栄養がきちんと摂れていれば満腹感も続き、

空腹時が辛いということは少なくなると思います。

好きな物を好きなだけ食べたい気持ちもわかりますが、健康面やダイエット面でのことを

考え食事を摂るようにしてください。

食欲を抑える生活習慣

食欲を抑える食生活や食材について載せましたが、食欲を抑える生活習慣

についても載せていきたいと思います。

①　食べ終わったらすぐに片付ける

いつまでも机の上に食べ物を置いておくとついついテレビを見ながらつまんでしまう・・・

とダラダラ食べ続けてしまいがちになります。

ダラダラ食べ続けてしまうと意識が違う方へ持っていってしまうため、気付いた時には

お腹がパンパンになってしまって後悔してしまうことが多いと思います。

食べてすぐ片付けてしまえば無意識に箸が進んでしまうということもなくなるので、

空腹時をしっかりと作ることが出来、食べる時と食べない時のメリハリを付けることが

出来ます。

②　十分に睡眠を摂る

食欲が上がってしまう原因として睡眠不足が考えられると言いましたが、

睡眠をしっかりと摂ることで食欲を抑えることが出来ます。

食欲を抑えるだけでなく、痩せやすい体質も作ることが出来るので

次の日が休みの日でも夜更かしをしないで睡眠をきちんと摂るような

習慣を毎日大切にしてみてください。

③　朝起きたらすぐに日光を浴びる

朝日を浴びることで体内時計のバランスが整い、代謝やエネルギーのバランスも

整える効果があると言われています。

また、体内時計が整うことで睡眠の質が上がるため痩せやすい体質を作りやすく

することが出来ます。

食欲を抑えるホルモンも分泌されやすくなるため、過食を抑える効果も

期待されいています。

もし、空腹を感じてしまったら・・・

どんなに気をつけていても『お腹すいたぁ・・・』と感じてしまうこと

もあると思います。

そこで、間食時にお腹が空いてしまった時の対処法について詳しく載せていきます。

①　歯を磨く

歯を磨く時は朝起きた時やご飯を食べた後のタイミングで行うと思います。

歯を磨いた後に食べ物を食べる習慣がないため間食防止になることや。

ミント系のスースーする歯磨き粉を使って磨いた後に食べることで味が美味しくなく

感じるため、食べるきが無くなると言われています。

口内を綺麗にすることでもせっかく綺麗にしたんだから・・・

と間食を我慢出来る人も多いそうです。

時間がない場合は口を濯ぐマウスウォッシュみたいなものでもokです！

②　食欲を抑えるツボを押す

身体にはたくさんのツボがありますが、特に耳には全身のツボがあるとも

言われています。

ダイエットに関係しているツボもたくさんあります。

・食欲を抑えるツボ

・代謝をサポート

・食べ過ぎ防止

・水分の代謝の向上

などダイエッターには嬉しいツボばかりになります。

やり方としては耳のツボを刺激するために耳を引っ張ったり、

耳を掴んで回すだけでも効果があると言われているので、とても簡単な

方法になので今からでも始めることが出来ます。

③　違うことに意識を向ける

お腹が空いた〜と何もしていないと余計に空腹ばかりに意識が向いてしまって

さらに空腹時が我慢出来なくなってしまいます。

お腹空いたけど友達や家族、誰かと話をしていたらいつの間にか空腹があまり

感じなくなったという経験をした人も多いかと思います。

そこで、空腹時を意識しないためにも、何か違うことに意識を向けることが

大切になってきます。

音楽を聴いて気を紛らわすも良し、家事や運動を行い身体を動かすも良し！

自分が集中出来ることをするといつの間にか空腹を感じなくなり、間食をしない

習慣に変わってくると思います。

お腹が空いて誘惑に負けそうになった時にぜひ試してみてください。

空腹時を作ることで、食べる時と食べない時のメリハリを付け、脂肪が落ちやすい

タイミングをしっかりと習慣付けていくことが大切になります。

松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行っております。

ダイエットでお悩みの人はご相談ください。

他にも体調不良で何かお困りのことがありましたらお電話でご予約してご相談

ください。

予約の方が優先となりますので時間が空いていない場合はお待たせしてしまうことも

あるので、ご予約いただいた方がスムーズにご案内出来るかと思います。

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