こんにちはΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！

松山漢方相談薬局　スタッフ茉佑香です。

緊急事態宣言により外出を控えて自宅で過ごすことが当たり前と

なってきてしまいましたが、自宅に居るとどうしても運動量が少なくなり

太りやすくなってしまった・・・

と悩まれている人も多いのではないでしょうか・・・？

今日は自宅でも出来る簡単なダイエットを紹介していきたいと思います。

～目次～

• 自宅で運動が行えるメリット
• 自宅で出来る簡単、筋トレ方法
• 自宅で出来る簡単、運動方法
• 自宅で出来る簡単、入浴編方法
• 自宅で出来る簡単、マッサージ方法

自宅で運動が行えるメリット

自宅で運動や筋トレダイエットに役立つことがたくさんあると思いますが、

家で行うことのメリットについて載せていきます。

①　天候や気温に関係なく動くことが出来る

・ジョギング

・ウォーキング

・散歩

・ストレッチ

などに出かけるという人は天気が悪い雨や雪の日や気温が高い時や暑い時は

外出を控える人が多いと思います。

しかし、自宅ならば天気に関係なく運動することが出来るので

毎日しっかりと継続して続けることが出来るのでダイエット効果は

高くなるでしょう。

②　好きなタイミング・時間行える

ジムに通ったりしてしまうと運動出来る時間が決まっていたり

途中で誰かと交換しなければならなかったり、自分が満足出来るまで

運動を行えない場合があります。

自宅で運動する場合は誰にも邪魔されることなく、自分が納得するまで

運動を続けられます。

③　周りの目を気にしなくても良い

ジムやヨガに行った時は個別ではない限り必ずと言ってよいほど

他にも利用者さんが居ます。

しかし、自宅は家族の目はあっても部屋に入ってしまえば周りの目

を気にすることが無いので、恥ずかしがらずにきちんと行うことが出来ます。

④　お金がかからない

どこかの施設に契約して通うとなれば必ずお金はかかります。

お金をかけて会員になっても通うのが面倒になってしまったり、

月に１回しか通わなかったり途中で辞めてしまうとお金が無駄

になってしまいます。

自宅で行う場合も音が響かないようにマットを買う人も居ると

思いますが、マットは一度買ってしまえば何度でも使えるので

そんなにお金はかかりません。

自宅で出来る簡単、筋トレ方法

①　腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは二の腕(上腕三頭筋・上腕二頭筋)の部分に良く効く筋トレ

方法になり、二の腕の引き締め効果が期待出来ます。

膝を立てて行う方法だと筋力が無い女性も体力に自信のない男性もあまり負荷

のない筋トレになるので紹介していきます。

～やり方～

両手・両膝を床につけ四つん這いになる

(※肩幅よりも拳１つ分外側に手をつく)

　　↓

背筋を伸ばした時に腹筋と背筋力を入れる

　　↓

ゆっくりと肘を曲げて胸を床にくっつけるように下げる

(※肘が外に広がらないようにする)

　　↓

身体をしっかりと起こす

(目安は１０回を３セット行う)

☆　膝をつかないで行う腕立て伏せ

うつ伏せになり、手は肩幅よりも少し広め

　　↓

足は伸ばし、つま先は立てる

(※肩から足首まで一直線になるように意識)

　　↓

身体を一直線でキープしたまま腕を曲げ身体を倒す

(※お尻や腰が下がらないようにする)

　　↓

身体を元の状態に戻す

(目安は１０回を３セット)

となります。

始めは筋肉が無いため、辛いなと感じる事もあるかもしれないので、

回数を減らして行って慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

②　腹筋(クランチ)

腹筋(腹直筋)はお腹を引き締める効果があり、筋トレを

始めたばかりの人でも簡単に行える筋トレになります。

～やり方～

仰向けになり足を９０度に曲げて足を立たせる

(※マットを敷き行った方が腰が痛くなりにくくなります)

　　↓

息を吐きながらおへそを見るようにして上体を起こす

　　↓

ゆっくりと身体を倒す

(１０回を３セット)

☆　ツイストクランチのやり方

腹筋をしたらくびれが出来ると思っている人も多いかと思いますが、

腹筋だけではくびれは出来ません。

くびれを作るためにはお腹の横の筋肉である腹斜筋とインナーマッスルである

腹横筋を鍛えなければなりません。

普通に腹筋をした後に左右に腰をひねるやり方もありますが、

他の方法だと

マットを敷き仰向けになったら両手を頭の後ろに手を置く

　　↓

右足を９０度に曲げて足を立たせたら、

左手の肘が右足に当たるように身体をひねります

　　↓

左右交互に繰り返し行う

(片足を１５回ずつ３セット行う)

あまりやりすぎてしまうと腰痛の原因にもなるので無理のないように

気を付けて行ってください。

③　フロントブリッジ(プランク)

あまり耳にしない言葉だと思いますが、フロントブリッジは主に

インナーマッスルや太もも・腹横筋を鍛える効果があります。

～やり方～

マットを敷いてうつ伏せになり、肘を立てた状態で肩幅くらい腕を開く

　　↓

つま先を立てて身体を浮かせる(腕とつま先で身体を支えている状態)

(※肩から足首まで身体が一直線になるように意識)

　　↓

３０～６０秒身体を浮かせた状態をキープ

(※お尻が上下に揺れないように正しい姿勢をキープ)

３０～６０秒を１日３セット行います。

基礎代謝も上がりやすくなるだけでなく、悪い姿勢も改善出来るので

ダイエット効果が上がると言われています。

④　お尻上げ(ヒップリスト)

名前の通りお尻の筋肉を使うのでヒップアップ効果があります。

他にも太ももの引き締め効果も期待出来ます。

～やり方～

マットを敷いて仰向けに横になる

　　↓

両足を９０度に曲げて立てる

　　↓

手は倒れないように少し開き身体の横で支える

　　↓

ゆっくりとお尻を上げる

(※肩から膝までが一直線になるように意識)

　　↓

元の体制に戻る時もゆっくりと時間をかける

(１５回を３セット行う)

⑤　レッグカール

レッグカールとは太ももの前部(大腿四頭筋)に良く効く筋トレとなります。

～やり方～

マットを敷いてうつ伏せになり、両手を顎の下に置く

　　↓

上体は溝内くらいまで起こす

　　↓

踵をお尻につけるように膝を曲げる

　　↓

一番踵がお尻に近づいた状態で一呼吸置き

　　↓

ゆっくりと元の状態に戻す

(２０回を３セット)

何もない状態で行うと負荷が無く筋肉への刺激が少ないため、

お水を入れたペットボトルを足に挟んで行うとより効果が高くなります。

他にも自宅で出来る筋トレ方法はまだまだありますが、ほんの一部だけ

紹介していきました。

自分で他にもやりたい筋トレがあれば正しいやり方をチェックして実践して

みてください。

どの筋トレ方法にも言えることですが、正しい方法で筋トレを行わなけば

きちんとした結果が期待出来ないので、自分のやり方が合っているのか確認

しながら筋トレを行うようにしてください。

また１日行ったからとすぐに結果が出る事はありません。

毎日しっかりと継続していくことが大切になります。

自宅で出来る簡単、運動方法

筋トレとは違って少し気楽であまり辛いと感じさせない

運動方法について載せていきたいと思います。

①　フラフープ

フラフープを今まで１度も挑戦したことが無い人も居れば、まったく回すことが

出来ない人も多いでしょう。

フラフープは有酸素運動になるので、ダイエット効果が期待出来ると言われています。

そのダイエット効果とはどんなことがあるのでしょうか？

・ポッコリお腹の解消

・基礎代謝の向上

・腰痛の予防

・脂肪燃焼

・インナーマッスル・体幹を鍛える

・骨盤矯正

・便秘の改善

など様々な効果があると言われています。

フラフープを回すコツとしては

※足は肩幅くらいに広げる

※お腹や腰を回すのではなく、腰を上下に動かす

※膝を上手く使うように意識

同じ方向ばかりで回してしまうと身体のバランスが崩れやすくなってしまうため、

左右交互で行うことが理想となります。

だいたい左右で５分ずつ計１０分も行えば良いでしょう。

②　昇降運動

昇降運動と言うと階段を使って行う運動をイメージする人も多い

あるかもしれませんが、自宅でも簡単に昇降運動を行うことが出来ます。

踏み台の高さはだいたい１５～２０ｃｍの物が膝に負担をかけることも

少なく理想の高さとなり、わざわざ踏み台を買わなくても捨ててしまう雑誌を

束にして作ることが出来ます。

踏み台昇降のダイエット効果は

・自律神経を整える

・むくみ解消

・下半身への筋肉の刺激

・血行促進

・脂肪燃焼

・老化防止

などの効果があると言われています。

踏み台の高さは高いほど負荷がかかり運動にはなりますが、自分に合った

無理のない高さで昇降運動を行ってください。

③　トランポリン

トランポリンが置いてある自宅は少ないと思いますが、トランポリンには

ダイエット効果が期待されているのです。

その効果とは・・・？

・姿勢が良くなる

・脚痩せ

・基礎代謝の向上

・むくみ解消

・美肌効果

と言われていて、跳ねたタイミングに合わせて手を上下に動かしたり

することでさらにダイエット効果が上がると言われています。

飛び跳ねる音が気になるという人は、トランポリンの上でウォーキングを

行うだけでも運動になるので試してみてください。

準備しなければ出来ない物も多いと思いますが、少しでも参考になればと思い

運動方法について載せました。

気になる物があれば是非試してみてください。

自宅で出来る簡単、入浴方法

いつもは夜にやることが多く、湯舟に浸かる時間が無かったけれど

今はゆっくり湯舟に浸かっているという人も多いかもしれません。

せっかく時間を使って入浴しているのならば効率よくダイエットがしたい！

と思うでしょう。

入浴時にダイエットの効率が上がる方法について載せていきたいと思います。

①　半身浴

だいたいの人がダイエットの入浴で一番に思いつく方法が『半身浴』だと思います。

まず、半身浴を行った事でのダイエット効果とは？

・基礎代謝の向上

・むくみ改善

・デトックス効果

・冷え性

・美肌

・疲労回復

・リラックス

などダイエットだけでなく、美肌・健康にも良いことばかりです。

～正しい半身浴の入り方～

半身浴は下半身をメインで温めるため、上半身が冷えてしまわないよう

浴室を温めておくことも大切になります。

お湯の温度は高すぎてしまうと交感神経を刺激してしまい逆効果になって

しまうだけでなく、暑い温度に少し浸かるだけだと身体は芯の部分が温まって

いないのでダイエット効果はあまりありません。

温度は３８～４０℃の間が理想で２０～３０分浸かるのが良いと

されています。

☆　ダイエット効果をより高くする半身浴の方法

・入浴中のマッサージやストレッチ

・こまめに水分補給

・浸かる部分にかけ湯してから半身浴

☆　やってはいけない半身浴の方法

・体調があまり優れていない時

・薬を服用している時

・食後やお酒を飲んだ直後

②　高温反復法

あまり聞かない言葉だと思いますが『高温反復法』もダイエットに良い

と言われる入浴方法となります。

お湯の温度は４２～４３℃・湯船の温度は４０～４３℃に

設定します。

～やり方～

ぬるめのシャワーを足元からかけて温度を徐々に上げて

身体を温める

　　↓

お腹から胸のあたりまで浸かる(１分間)

　　↓

ゆっくりと肩まで浸かって全身浴(４分間)

　　↓

湯船から出る(５分間休憩)

　　↓

肩までしっかりと浸かる(２～３分間)

　　↓

湯船から出る(５分間休憩)

　　↓

肩までしっかりと浸かる(２～３分間)

　　↓

最後にお水を手から徐々に身体にかけていく

☆　気を付けなければいけないこと

・妊娠中

・生理前

・貧血

・高血圧

・無理な食事制限をしている

などの症状がある人は高温反復法は避けるようにしてください。

お風呂に浸かることはストレス発散にもなるので、毎日じゃなくても

2.3日に１回は湯舟に浸かってみてください。

一時的に汗をかき、痩せたように思うかもしれませんが身体の水分量が落ちている

だけになるので、一番邪魔な脂肪を落とすことは出来ません。

しかし、全く痩せないのではなく、代謝が上がり痩せやすい体質になるので

ダイエット効果は期待出来るでしょう。

自宅で出来る簡単、マッサージ方法

マッサージを行う時に

・クリームやオイルを塗る

・入浴中かお風呂上がりの方が効果あり

・継続的に行う

・あまり強く押しすぎない

などのポイントや注意点があります。

ポイントを意識したところでマッサージ方法について載せていきたい

と思います。

全身や身体の部分特化したマッサージグッズを売っているのを見かけますが、

グッズが無くても出来るマッサージ方法について載せていきます。

①　顔のマッサージ方法

じゃんけんのチョキを作って指を曲げます

　　↓

第二関節を使って顎を挟みます

　　↓

少し力を入れながら、耳から顎先へとマッサージしていきます

　　↓

左右どちらも約２・３分行うようにする

顎のリンパを流し終わったら手のひら全体を使って首から鎖骨に

向かって流すと良いでしょう。

②　鎖骨のマッサージ

第二関節を使って鎖骨を挟むようにしてマッサージを行っても良いのですが、

力を入れ過ぎてしまう場合があるので、指の腹を使って行うことがオススメです。

鎖骨の上を肩から胸にかけて少しずつ押す

　　↓

鎖骨の上の部分を同じように肩から胸に向かってさする

　　↓

左右上下の４カ所をそれぞれ３回ずつ行います

③　脇のマッサージ

脇のマッサージは揉むだけでも良いと言われていますが、もっと

しっかりと行いたい人は

親指を前方に残りの４本の指を肩甲骨側に当てて

　　↓

親指の腹を使って脇の中に力を入れて押します(１０秒間)

　　↓

数回繰り返し行います

脇のリンパが詰まっていると腕のリンパをせっかく流しても詰まったままで

流れていかなくなってしまうので、腕のリンパを流す前に脇をマッサージ

を行うようにしてください。

④　腕のマッサージ

親指の腹を使って腕全体のリンパを流していきます。

手首→肘→肩のように前腕→上腕の順にマッサージを行ってください。

特に上腕である二の腕付近を念入りに行うと良いでしょう。

⑤　お腹のマッサージ

右手で左腰に手を当てくびれを作るように、おへそに向かって流す

　　↓

左右どちらも行ったら、鼠径部に向かってお腹全体のリンパを流す

⑥　足のマッサージ

脇のリンパが詰まっているのと同様にお尻のリンパが詰まっていると

せっかく足のマッサージをしても上手く流れなくなってしまうため、足より先に

お尻のマッサージを行います。

その方法はとても簡単♪ただお尻を叩くだけです。

だいたい３分くらい叩けばOKです。

お尻を叩く

　　↓

膝裏のリンパを流します。

親指を膝に当て、他の指でふくらはぎから太ももへ流すようにマッサージ

　　↓

ふくらはぎのマッサージ

親指の腹や手をグーにして第二関節を使い全体をマッサージしていく

(※足首→膝にかけて行う)　

　　↓

太もももマッサージもふくらはぎと同じように行います

特に内ももは脂肪が付きやすので念入りに行うとより良いと思います。

(※膝→腰にかけて行う)

下半身太りが気になる人は足を中心に行うと良いと思います。

筋トレやマッサージは１日行っただけでは効果は期待出来ません。毎日継続

していくことが大切になります。

大変な状況にはなりますが、皆さんが一人一人意識して出来る限りの予防を行い、

少しでも状況が良くなるように協力し乗り越えていきましょう‼

ダイエットや体調不良で何かお困りのことがありましたら松山漢方相談薬局

までご相談ください。

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