ダイエット 漢方コラム
2021.01.23
こんにちは＿φ(￣ー￣ )
KANPORO松山漢方相談薬局 鶴見店スタッフ茉佑香です。
ダイエットを経験した人でみなさんが一番気をつけていることは、夜の食事量だ！
という人も多いでしょう。
夕飯を食べた後は動くこともなく、寝るだけなので食事量を減らしている人が
多いかもしれませんが、３食のうちご飯を食べて満足するのは夕飯と答える人も
居ると思います。
夕食を極端に少なくしてしまうことでお腹が空いて眠れなかったり、ストレスが
溜まってしまったり・・・とかえってダイエットが効率よく行えないと悩まれている人
も多いかと思います。
そこで、ダイエット中の人でも罪悪感のない夕飯の食べ方の工夫について、詳しく
載せていきたいと思います。
〜目次〜
そもそも夕ご飯を食べすぎてしまうと、なぜ太りやすくなってしまうのでしょうか？
人は起きている時に食べた物を食後の２〜３時間で消化し、エネルギーとして使われます。
寝ている間は身体を動かさないため、変換されたエネルギーは脂肪として身体に蓄積
されてしまいます。
夕食を済ませてからすぐに寝てしまうことで、さらに脂肪として蓄積されてしまうので
寝る２〜３時間前には食事を済ませるようにと言われています。
夜ご飯を食べて太ってしまう理由として
・代謝の低下
・エネルギー代謝の低下
・BMAL１の分泌量の増加
※ BMAL１（ビーマルワン）・・・脂肪を溜め込むタンパク質
などが原因で夜の栄養バランスが崩れてしまったり、食べすぎたりしてしまうと
脂肪が増え、体重も増加しやすくなります。
夕食を少しでも罪悪感がなく食べる工夫について載せていきたいと思います。
① 夕食を食べる時間帯に注意
寝る直前にご飯を食べることで食べた物が消化されずに脂肪として蓄積されてしまいます。
理想の夕食の時間としては、１８時までに食事を済ませておくことが目標となりますが、
ほとんどの人は仕事や学校で難しいと思います。
なので、遅くても２０時までには食事を終わらせるように心がけてみてください。
そうすれば寝る時間もそんなに遅い時間にならずに済むので、あまり罪悪感なく
寝ることが出来るのではないでしょうか？
② 食べる順番
３食どの食事に関しても言えることですが、血糖値を急激に上げないために
食事の食べる順番が大切になります。
まずは食物繊維の多い野菜から手をつけることで血糖値の急激な上昇を防ぐ
だけでなく、満腹感が得やすくなります。
他にも具がいっぱい入っているスープや味噌汁を最初のうちに飲むことで
満腹感を与えるだけでなく、身体を温めて代謝を上げやすくするため痩せやすい
体質を作ることが出来ます。
③ 摂取カロリーを考える
好きなものを好きな分だけ食べて良いというわけではありません。
一番消費が少ない夕飯は朝食・昼食と比べて食べる物・食べる量を
考えなければなりません。
夜は３食の中で最もゆっくり食事が出来るタイミングとなるので、ついつい
食べすぎてしまったり、お酒を飲みながらで食が進んでしまいお腹がいっぱい
でも食べ続けてしまうということになります。
④ 炭水化物を少なめに意識
朝食・昼食と違って消費されるカロリーが少ないため、比較的カロリーの高い
炭水化物を少なくすることが良いと言われています。
炭水化物を完全に抜いてしまうと食事の栄養素が偏ってしまい、痩せにくい体質に
変わってしまったり、過食の原因にもなるのでダイエットには逆効果となります。
いつも食べている量よりも少なくすることで摂取カロリーも抑えられ、余分な糖質も
摂らないことから脂肪になりにくくなります。
ダイエットをしていても夜ご飯を食べれば１日が満足出来るという人も
多いかと思います。
そこで少しでも罪悪感を無くすためにどんな料理を積極的に摂ったら良い
のでしょうか？
① お刺身
お酒のおつまみとしてもオススメなお刺身は低カロリーで、タンパク質が豊富に
含まれているだけでなく、低糖質で栄養素もしっかりと含まれている食材になります。
もちろん、お魚の種類によってはカロリーの高い物もあるので食べるお魚を選んで
食べるようにしてください。
また、お刺身を食べる時にお醤油をたくさん付けて食べてしまうと、塩分を多く
摂りすぎてしまい、喉が渇いて水分量が多くなり、むくみや冷えに繋がって
しまうので、あまりお醤油を付けすぎないように注意してください。
② 具がたくさん入った味噌汁やスープ
具をたくさん入れることでかさ増しにもなり、満腹感が得やすくなります。
他にも野菜をたくさん使うことで、低カロリーの食事の１品になるだけでなく、
血糖値の急激な上昇を抑えることが出来るため腹持ちが良くなります。
普通のスープでも身体を温めることが出来るのですが、生姜などの身体を温める
食材を使うことで、さらに代謝が上がりやすくなり痩せやすい体質を作ってくれます。
③ 野菜たっぷりの鍋
この寒い時期にぴったりでなおかつ簡単にご飯の支度が出来る鍋料理です。
野菜をたくさん食べることで摂取カロリーを抑えることが出来るということが
ダイエットに良いとされます。
しかし、低カロリーの鍋でもどんな味付けで食べるのかが重要になってきます。
タレをたくさん使ってしまえばその分カロリーが増えてしまうので注意が必要です。
他にも低カロリーでお腹がいっぱいになる食材の組み合わせの料理は
たくさんあるので、ぜひ色々試してみてください。
仕事の関係で夜遅くの食事しか摂れないという人や、夜の食事量を少なくして
しまうと夜中にお腹が空いて眠れなかったり、寝ても目が覚めてしまったりと
良い睡眠がとれない！という人も居るでしょう。
出来ることなら夕食後は何も食べないことが理想となりますが、どうしても
我慢が出来ない!!という人はどのような対策をとったら良いのか、載せていきたい
と思います。
① 水分を摂る
常に飲む物は冷たい飲み物よりも常温の物か、暖かい飲み物の方がオススメですが、
特に夜は暖かい飲み物を意識して飲むようにしましょう。
水分を摂ると言っても甘い飲み物を飲んでしまうとカロリーがあるので脂肪となり、
太りやすくなってしまうのでお水（常温・白湯・お湯など）を飲むようにしてください。
コーヒーや紅茶などのカフェインが入っている飲み物を飲んでしまうと、覚醒作用が
働いて目が覚めてしまうことがあるので飲まないように注意しましょう。
② 暖かい食べ物を食べる
暖かい食べ物を食べると身体が温まり、代謝が良くなるだけでなく
リラックス効果の向上だったり、満腹感が得やすくなるというダイエット効果も
あると言われています。
他のおかずは食べないでスープだけ食べると低カロリーで満腹感を少しでも
得られるのではないかと思います。
他にも低カロリーな湯豆腐も夜中に食べるものとしては良いと思います。
③ 消化に良いもの
消化に良い食べ物といえば
・おかゆ
・雑炊
・うどん
・お茶漬け
・野菜スープ
などを摂るようにしてください。
どれも暖かい食べ物になるので身体を温めて睡眠の質の向上にもなります。
夜食にオススメな食べ物を紹介しましたが、出来ることなら夜の２０時以降は
食べ物を食べないことが理想となります。
どうしてもお腹が空いて我慢が出来ない時に上記の食べ物を食べることで、少しは
罪悪感なく食べれるかと思います。
しかし、どの食事も食べすぎてしまっては意味がないので、夜遅い時間に食べる食事量
には十分に注意してください。
どうしてもお腹が空いた時に食べても良い食べ物があれば、避けた方が良い
食べ物ももちろんあります。
そこで、夜中にお腹が空いた時に避けた方が良い食べ物について載せていきたい
と思います。
① 脂質が多い食べ物
夜中だけでなく夕飯にもなるべく避けた方が良いと言われている脂質の多い
食べ物ですが、油を使った料理は高カロリーな食べ物ばかりになるので、脂質の多い
物は昼食に摂ることがオススメです。
脂質の多い食べ物は
・揚げ物
・カップラーメン
・スナック菓子
・チーズ
・ナッツ類
などの食べ物が多く含まれています。
② 香辛料が効いた料理
辛い物は胃腸に大きな負担を与えてしまうと言われています。
また、辛いものは自律神経である交感神経を刺激してしまうため、心と身体が
興奮状態になってしまい、質の良い睡眠は摂りにくくなってしまいます。
睡眠の質が悪くなってしまえば、健康面だけでなくダイエットにも悪影響を
与えてしまいます。
③ 消化に時間がかかる食べ物
消化に時間がかかってしまうと基礎代謝が下がってしまうだけでなく、
・冷え性
・むくみ
・免疫力の低下
・便秘
・下痢
などの症状のリスクも高くなります。
寝る前は消化の良い物を選んで食べるようにしてください。
松山漢方相談薬局ではダイエットカウンセリングを行なっております。
・頑張っているのになかなか痩せられない
・痩せてもリバウンドしてしまう
・どうしても間食が辞められない
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