ダイエット 漢方コラム
2026.11.14
こんにちは(*ﾟ∀ﾟ*)
みなさんはむくみと聞くと水分を摂りすぎてしまう夏に多い症状だと想像する人も
多いと思います。
しかし、むくみは水分の摂りすぎてしまったことが原因だけで起こるもの
ではありません。
寒い日が続くと、外出する機会が減ってしまったり、家の中でのんびり過ごす
時間が長くなっているという人も多いのではないでしょうか？
身体を動かす機会が少なくなることで、夕方になると脚がパンパンに感じたり、
靴下の跡がなかなか消えないと悩まれたことがありませんか？
今日は、寒い冬の時期でもむくみになる原因やむくみの改善方法などについて
載せていきたいと思います。
〜目次〜
そもそもむくみとは・・・？
皮膚の下に組織に余分な水分が溜まった状態のことを言い、
血液やリンパの流れの停滞によって、上手く水分や老廃物が排出されずに
身体の中に溜まってしまうことがむくみとして症状が出やすくなります。
特にむくみを感じやすい部位は、脚や足首と言われています。
重力の影響を受けやすいことや、長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしで
過ごすと、脚に水分が溜まりやすくなることがあります。
むくみのサインとは、夕方になると靴がきつく感じたり、靴下のゴムの跡が
くっきり残ることなどがあります。
また、身体の中に余分な水分が溜まることで、体重も一時的に増えてしまう
場合がありますが、必ずしも脂肪が増えたわけではないので、落ち着いて
体重が増えてしまった原因を考えるようにしてください。
冬になると、普段と同じ生活をしているつもりでも、
むくみが気になりやすくなることがあります。
その理由の一つが、寒さによる生活習慣の変化と言われています。
① 寒さで身体を動かす機会が減る
寒い季節は外出するのが億劫になり、家の中で過ごす時間が増える
という人も多いでしょう。
家にいる時間が長いと歩いたり、身体を動かす機会が減ってしまいます。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、ふくらはぎを動かすだけでも
脚の血液や水分の循環が良くなるとも言われているため、ふくらはぎの筋肉を
使うことを意識すると良いかと思います。
② 同じ姿勢で長時間過ごす
寒い日はなるべく身体を動かさずに、こたつに入ったり膝掛けを使っていると
その場所から動けずに、気がつくと同じ姿勢のまま長時間経ってたということも
多いと思います。
寒い時期だけでなく、デスクワークがメインの仕事でも長時間の座りっぱなしや、
立ちっぱなしでいると、脚に水分が溜まりやすくなり、むくみに繋がって
しまいます。
③ 生活リズムが変わりやすい
冬は夏と比べて日が暮れるのが早く、外出や運動の機会が減ったり、
年末に向けて食事や睡眠時間が不規則になり、生活習慣が乱れやすい
タイミングとなります。
生活リズムの乱れの変化も、食事内容や活動量に影響し、むくみに
繋がることがります。
冬のむくみは水分の摂り方だけでなく、寒さによる運動量の低下や
長時間の同じ姿勢で過ごすことなど、さまざまな原因がむくみと繋がってしまうのです。
むくみが気になると水分の摂りすぎが原因かな・・・？と考える人も
多いかと思いますが、むくみは摂取した水分量以外にも普段の食事内容も
むくみの原因と関係しています。
では、どんな食生活がむくみの原因になってしまうのでしょうか？
① 塩分の摂りすぎ
冬は暖かい料理の鍋やラーメン・スープなど暖かくて美味しい料理を食べる
機会が増えますが、スープを飲み干したり、味の濃い調味料をたくさん使って
しまうことで知らないうちに塩分の摂取量が増えてしまいます。
塩分を多く摂ってしまうと、体内の塩分濃度を調節するために水分を
維持しやすくなり、身体の中に水分が溜まりやすくなってしまうのです。
② 栄養バランスの偏り
カリウムが多く含まれた食材（野菜や果物など）には、身体の中の余分な
ナトリウムの排出を助ける働きがある栄養素です。
昼食は特に１品料理になりやすく、栄養バランスが乱れやすい食事の
タイミングになります。
食事の栄養バランスはどのタイミングの食事も整えるように意識してみてください。
③ 水分を控えすぎている
水分の摂りすぎは良くないという言葉も聞いたことがあるかと思いますが、
極端に水分を抑えることも良いことではありません。
水分は体温調節や栄養素の運搬、老廃物の排出など、身体のさまざまな働きに
必要なものになります。
また、水分が不足してしまうことで脱水症状を引き起こしやすくなってしまうのです。
一度に大量にお水を飲むのではなく、喉の渇きを感じる前から
こまめに水分補給をすることを心がけましょう。
むくみを予防するためには、食事だけでなく、毎日の生活習慣を
見直すことも大切です。
激しい・無理な運動などを行わなくても、日常生活の中で少し意識する
だけでもむくみの症状を予防・緩和することが出来ます。
その気をつけた方が良い生活習慣とは？
① 同じ姿勢を長時間続けない
デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢を続けている人も
多いでしょう。
同じ姿勢が続いてしまうと、脚に水分が溜まりやすくなってしまいます。
座りっぱなしの人は定期的に立つことを意識し、立ちっぱなしの人は
少し歩いたり足踏みしたりする時間を作るようにしましょう。
座ったまま、立つことが難しいという人は、
足首を回す・つま先を上下に動かすことでふくらはぎを動かすことが出来ます。
② 身体を冷やさない
冬は特に寒さによって身体が冷える季節になるため、服装や室温を
調節して、身体を冷やさないようにすることが大切になります。
特に、身体の部位に『首』がつく部位は冷やさないようにすることを
意識してみてください。
身体の部位に首がつく部位とは『首・手首・足首・くびれ（腰回り）』と
言われるので、靴下やマフラーなどで冷やさないようにすると良いでしょう。
冷えた身体を湯船に浸かって温めることもオススメです。
③ 適度に身体を動かす
外が寒くて室内にいる時間が長くなってしまうことは仕方のないことですが、
それでも適度に身体を動かすことを意識してみましょう。
室内で出来る運動はもちろん、それが苦になってしまうという人は
ストレッチやマッサージだけでも良いので日常生活に取り入れてみると
少しでもむくみ対策になるかと思います。
④ 睡眠と生活リズムを整える
睡眠不足や不規則な生活が続いてしまうことで、生活リズムが乱れやすく
なってしまいます。
冬はイベントが多い季節となりますが、毎日出来るだけ同じ時間に寝起き
することを意識し、睡眠を生活リズムを整えるようにしてください。
むくみ対策にオススメの習慣とは、どんなことがあるのでしょうか？
① ふくらはぎを動かす
ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、筋肉の働きによって脚の血液を
心臓へ戻す働きのサポートを行います。
ふくらはぎを動かす習慣を身につけることで、むくみ対策となります。
② 足を高くして休む
脚を心臓より高い位置に上げることで、脚に溜まった
水分や老廃物・疲労物質などの排出が良くなり、血流やリンパの
流れが良くなりむくみの改善にも繋がります。
また、脚を高くして寝ることも良いと言われていますが、寝返りが
しにくくなってしまったり、膝や腰への負担も考えられるため、
心配な人は日中の１５〜３０分を目安に行うと良いかと思います。
③ 湯船に浸かって身体を温める
冬は夏と違って湯船にしっかりと浸かるという人が多いと思います。
湯船に浸かりながらマッサージやストレッチを組み合わせることでより
身体を温めることが出来ます。
まとめ
冬のむくみは水分の摂りすぎだけでなく、寒さによる運動量の低下や
同じ姿勢が続くこと、食生活などさまざま原因が考えられます。
日常生活の中で足首やふくらはぎを動かしたり、身体を冷やさないように
するなど、毎日の習慣を少し工夫するだけでむくみの改善や予防になります。
習慣は一気に取り入れるとストレスになってしまい、嫌になって辞めてしまう
こともあるので、少しずつ習慣を改善すると良いかと思います。
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